发病进展: 当线性失效时如何继续获益

如果你已经过去了每周增加2.5公斤的阶段, 你已经知道这种方法在某个时候就不再有效了. 经过两三年的认真训练, 进步以每年的公斤而不是每周的公斤来衡量, 这很正常. 这就是如何结构化训练. 只是再加点. 现在已经不行了.

为什么线性进展停滞不前?

一个初学者在24至48小时内从60公斤的硬坐恢复. full着180公斤的身体, 同样的5个运动量是重量的3倍, 完全恢复需要3到5天. 增长空间也更小: 在第一年增加40至60公斤的位是现实的,而在第四年之后每年增加5至10公斤是很好的结果. 进步不是你作为初学者做的事情的快速版本 - - 它是不同的数学,

双重进展: 首先重复,然后加载.

并且只能在所有组中填满整个范围后移动负载. 对于100公斤的4组在6至8次复制范围内:

• 第一个会议: 体重保持在正常状态.
• 第二次会议: 体重保持在正常状态.
• 第三次会议: 现在,我们将把重量降至102.5公斤,然后再降到7,6,6,6.

在大型升降机上,每跳2.5公斤需要3到6周的时间. 对于较小的运动,使用1至2公斤的跳跃.

这是一个大小的小区.

一个有经验的举手每周都不能以同样的努力训练. 简单的框架是五周的中周期, 计算出你的估计一次重复最大:

1. 第一个星期: 4x5 在75%
2. 第二周: 4x5在77.5%
3. 第三周: 五×五的速度达到80%
4. 第四周: 4x3在85到87.5个百分点
5. 第五周: 卸载,3x5在60%

接下来的块,提高每个百分比2到2.5个点,或者保持同样的百分比对一个新的,更高的最大. 两三块这样的建筑每年每升起就比你极限的不断磨削更好.

上部加上后部的套件

如果固定百分比感觉很刚, 运行一个重的顶部组, 然后放下负载: 一个三个 在重量上,你只剩下一个备用,然后 现在我们要做什么? 现在的价格比以前低了10到15%. 顶部套装让你习惯了重量较大的杆子, 后面套装提供了真正建立肌肉的体积.

代表在备用而不是感觉

现在我们可以说是多少次. 在实践中: 保持主要电梯在RIR1-2,配件在RIR2-3,并且每两到三周最多一次故障,并且只在隔离工作中. 如果计划在RIR2中进行5次重复, 几乎没有完成5次, 下次放下5%的重复. 这不是退缩,而是保护下周.

每周有多少套

对于先进的举手来说, 每个肌肉组每周10到20次硬 sets是大多数人生活的范围, 分为两到三次. 开始一个块12组,每周增加一个或两个, 达到18-20,然后卸载. 对于和重重运动,每周总计8至12次重重运动,因为这些运动需要最多的恢复. 在重量组之间休息3到5分钟,隔离90到120秒.

减负是计划的,不是来的.

每四到六周,要进行一个脱载周: 减半数量 (从16到8) 保持负载,或者保持数量,将负载降至60-65%. 五到七天是足够的. 需要早点做的一些迹象: 按着上周轻松移动的重量, 睡眠不适, 关节早上疼痛, 休息心率连续几天提高5到8跳.

支持此培训的恢复

• 蛋白质: 每公斤体重1.6至2.2克 - - 在80公斤时,每天三到四餐就有130至175克.
• 热量: 为了增加体重,每天要增加200到300千卡路里, 目标是每周体重的0.25到0.5%.
• 睡眠时间: 时间为7至9小时. 两个星期的训练时间不到6小时,

记录下来,并在8周内进行评审.

记录每一个工作组的负载,重复和RIR. 估计你的最大负载为x (1+重复 / 30): 五次重复的体重为140公斤,大约为163公斤. 如果你的估计最大体重在8周后保持平稳, 改变程序; 如果体重增加3至5公斤, 程序就在工作.

什么时候去看医生

• 持续超过两到三周的疼痛,或者在夜间醒来.
• ,麻木或握手软弱 - - 这不是普通的疼痛.
• joint胀或关节锁定的尖关节疼痛.
• 胸痛,头或呼吸困难 - 立即接受检查.
• 尽管正常的睡眠和饮食,但身体力量和体重失去了4到6周以上.

如果您年龄超过35岁,血压过高,或者从长时间的休息中回来,在开始新的重量块之前,请进行一般检查.

简体版本

• 只有在每次复习中完成整个复习范围后才增加负载 - 通常每3到6周跳2.5公斤.
• 列车在4+1块: 现在我们要做的是:
• 保持主要电梯在RIR1-2,每两到三周一次故障.
• 每周每肌肉组进行10-20次硬练习, 总共8-12次 dead和重起.
• 蛋白质1.6-2.2克/公斤,睡眠7-9小时, 判断进步超过八周, 不是一次会议.