坐热身: 这10分钟可以解决你的第一个问题.

people是人们最常说的举起方式 膝盖缩,脚跟抬高,腰部在底部圆. 很多时候问题不在于力量, 而是你被冷在酒吧下面, 脚和部还没有准备好应付你要求的深度. 接下来是一个10分钟的练习, 只有使用阻力带,墙壁和杆来解决.

热身运动的作用和作用

激活不是伸展. 这是一系列短序列, 提高肌肉温度, 开放脚和部的范围,

你实际上得到的是: 较稳定,更深的位,更少的膝盖向内倾斜, 你没有得到的: 另外20公斤的酒吧或保证不受伤害. st静态拉伸超过60秒每肌肉之前的重量组可以暂时降低力量和控制. 节省拉伸时间,

第一步: 总热身,5分钟

骑自行车,跑步机或跨越运动器, 保持你能够说完整句话的速度. 目标是额头上轻微的汗水, 这只是肌肉温度升高的标志. 如果您从寒冷中回来或坐了8个小时,

第二步: 运动时间: 34分钟

您不是追求最大的灵活性, 只是 range需要的范围.

• 脚壁动员 脚10厘米远于墙壁,把膝盖向前推过脚,同时保持脚跟低. 您的脚跟是否会升高, 每腿10次,在终点范围内保持2秒.
• 哥萨克人位 side每侧6次重复,慢慢,没有跳.
• 停下来,下来. 8次重复使用81212公斤的或. 坐下来3秒,用肘伸出膝盖.
• 部开关器90/90 side8个,坐在地板上.
• 胸部延伸在滚筒上 8次重复,如果您低杆或背部重重重重重重重重.

第三步: 启动时间: 3 分钟

这里的努力应该是6/10. 您希望肌肉能够激活,而不是疲.

• 带带的侧行走在半腰膝盖上方的带出10步,退出10步,两次. 你应该会感觉到部的烧伤.
• 部桥梁 15次重复,在顶部挤2秒.
• 死亡的虫子 side每侧8次重复, 腰部一直靠在地板上.

第四步: 热身套装最有钱的部分

这一步是人们跳过的,而且是最难做到的. 举个例子,一个工作组装100 kg × 5:

1. 没有的棒 (20公斤) × 10
2. 子的重量
3. 六十公斤 × 三
4. 75公斤 × 2
5. 九十公斤 × 一
6. 100公斤 第一个工作组

在轻型火柴之间休息60秒,在60公斤以上休息90120120秒. 规则很简单: 跳下大约15~20%的工作重量, 随着负载增加减少重复. 如果您的工作组装重60公斤,三组是足够的: 空 × 10,40公斤 × 5,50公斤 × 3. 如果您着140公斤,您需要六到七个热身套.

这一切需要多长时间?

总共11到13分钟. 时间的五分之一, 并且回归到你身上, 因为你的第一套工作现在看起来像第三套. 如果坐不是一天的第一项运动,则减少运动到2分钟,跳过一般的热身,你已经变暖了,但仍然做两到三次热身.

常见的错误

• 静态四旋翼拉伸 在重量级比赛前60秒.
• 启动到失败 如果乐队的工作让你第一次坐 set感觉更难,你过度了.
• 跳过热身组 因为它"只有80公斤".
• 对于20公斤和140公斤, 热组数量应随负荷而扩大.
• 十五分钟的泡滚动 而不是搬家. 滚动每肌肉30~60秒很好, 但它本身并不能让你做.

什么时候去看医生

热身治疗硬化,而不是伤害. 如果您有以下情况:

• 膝盖,部或背部的尖疼痛在10分钟的热身后不会减轻,或者会恶化.
• 针头和针头,麻木或弱点沿着腿部.
• 关节胀,锁定或点击,伴随着疼痛.
• 疼痛持续超过2周,即使在减轻体重和体积后.
• 痛楚在夜间唤醒你或在休息时出现.

usually 工作在无痛范围内,通常可以轻量化负荷. 只是不要强迫自己去经历痛苦,

简体版本

• 五分钟的热身运动,直到你的额头上有一点汗水.
• 运动时间为3~4分钟: 墙上脚,停下3秒的杯子位,90/90ches关键.
• 启动时间3分钟: 带带的步行,部桥梁,死虫努力6/10.
• 热身设置在15~20%的跳跃工作重量, 随着杆变得越来越重,
• 静态拉伸应该在训练结束时进行, 而不是在第一次重量训练之前.