痛: 痛: 为什么会从训练者身上开始,什么是改变的,什么时候去看医生

亚基里斯很少在一夜之间开始疼痛. 疼痛持续数周, 首先的症状是早晨ness硬, 几分钟后会减轻, 正是因为如此, 大多数人忽略它, 需要几个月的耐心, 而不是十天.

首先: 这实际上是子吗?

部痛是指向的,而且总是在同一个位置. 指和指之间 tendon: 如果它在脚跟骨上方柔软2-6厘米,感觉比另一只腿更厚,那就是中部. 如果肌痛在肌与脚跟骨接合的地方, 那就是插入肌病, 肌病的行为不同, 不能接受相同的拉伸.

• 早上的硬 持续时间为5到15分钟.
• 疼痛会变暖. 跑了10分钟就消失了,第二天早上又出现了更糟糕的情况.
• 可能不是. 如果疼痛,向腿部发射,或是分散的,并且会移动.

为什么它开始了

并没有抱怨负载,它们抱怨 突如其来的 装载. 几乎总是发生在过去2到6周内:

• 增加每周行驶量超过10%,或者在一个月的休息之后直接回到旧量.
• 增加跳跃,跳过绳子,冲刺或跳. 跳跃时,部的重量是身体重量的6到8倍.
• 换鞋子: 从10毫米的脚跟下降到4毫米,或者赤脚训练,没有4到6周的过渡.
• 更多的山跑,楼梯或跑在沙子上.
• 牛是很弱的. 如果不能完成20到25次单脚 full heel 运动, 肌肉就会做肌肉无法做的工作.
• 快速增加5公斤或更多的体重,或者相反: 低蛋白质摄入量导致大量卡路里缺口.

现在要改变什么?前10到14天

1. 减少跑步和跳跃的音量50%,但不要降到零. 完全休息可以减少疼痛, 并且在3周不做任何事情后, 部比你开始时更弱.
2. 跳跃,冲刺和山坡两周. 保持平坦的步行和骑自行车,30到40分钟是好的.
3. 如果是插入伤害,暂时把双鞋加上8至12毫米的部升降,停止将脚从脚步边伸展.
4. 强度训练仍然存在,但没有快速运动. 坐,重重举和腿压不必停止.
5. 让你的每日平均水平从12,000下降到7,000或8,000, 直到早晨疼痛降低到3/10.

具体的练习是:

第一个和第二个星期: 异量学

让你的重量转移到疼痛的腿上,然后保持. 每天一次进行5次45秒的休息,休息1到2分钟. 在保持时保持疼痛在4/10或更低. 对于大多数人来说,这会减少20到30分钟的疼痛,

3 至 8 周: 缓慢重载

脚跟以3秒的速度升高, 2秒保持在顶部, 3秒下降. 每隔两天三到四次进行10到15次重复. 两只腿的举起很容易, 转到一只腿, 然后添加一个装满的背包: 开始5公斤,每周增加2.5至5公斤,直到最后2次重复真正硬.

对于中部疼痛, 工作全范围从一个步骤的边缘, 如此跟脚下降到脚水平以下. 对于插入疼痛,工作 只有在平坦的地面上没有脚下降,至少在前6至8周.

八周以后: 恢复速度

在恢复跑步和跳跃之前, 你应该能够完成25次单脚 heel 运动, 开始每隔两天轻松跑10分钟,每周增加10%.

如何知道它是正确的方向

没有任何理由. 在第二天早上现在我来看看. 这是一个有效的规则: 运动期间痛楚高达5/10是可以接受的, 但如果第二天早上ness硬持续时间比前一天长, 实际时间表是3个月左右, 显然改善,6-12个月后完全耐受性, 因为.脏的血液供应不够好, 并且重塑缓慢.

另外,每日每公斤体重1.6至2.0克蛋白质和7至9小时的睡眠不是奖励,

错误拖延时间

• res腿每天几次伸展, 这几乎总是使插入疼痛恶化.
• 只是为了完成计划的会议. 这掩盖了信号,并扩大了问题.
• 停止运动, 疼痛消失后, 通常在4周左右. 在此时并不是更强, 只是不那么敏感.
• 恢复工作的替代. 按摩,泡滚动和热可以缓解症状,但不会改变.

什么时候去看医生

如果:

• 你感觉到 一个或从后面 它们不能爬到脚上. 这可能是破裂,而且是紧急的.
• 肌中有可见或触摸的隙间,或明显的胀和伤.
• 肌是红色的,热的,休息时和夜间会疼痛,或者你发烧.
• 尽管经常运动,但疼痛持续超过3个月.
• 在过去30天内服用过化醇抗生素, 增加了.部损伤的风险.
• 您患有糖尿病,炎症性风湿性疾病,牛皮或高胆固醇,因为肌在这些情况下的行为不同.

简体版本

• 5到15分钟的早晨硬加上尖的疼痛 2到6厘米高于脚跟意味着肌病, 一只被拉的小牛现在我来看看.
• 几乎总是由体积跳,跳跃和冲刺增加,或者在过去2到6周内换鞋.
• 减少体积50%,而不是零, 降低跳跃和山坡2周.
• 进行5 x 45秒的同位数测试,然后慢脚跟每隔两天举起3到4次10到15次重复,每周增加2.5至5公斤.
• 判断进步的结果是,第二天早上疼痛和硬. rest,胀或静止时疼痛,请咨询医生.