腹部轮: 它的作用,如何使用它,以及它值得谁使用

腹部车便宜,可以装在抽里,看起来像玩具,但它是你能做最难的核心运动之一, 许多人买了一只,出十个, 如何做到这一点,以及为谁做这件事.

它的用途: 抗延伸

缩会让你的脊柱曲. 推广是相反的: 这迫使你 防止你的背部曲. 他们的手远离他们的部. 这是一种抗延伸的方法, 实际上是你的子在重力吊, squ杆 bar,头顶压力机或一只手臂上着小孩时所做的.

运动过程中什么是有效的:

• 腹部直直线和斜面 它们在长姿势下承担大部分负荷, 这对生长来说是个很好的刺激.
• 腿部和三部 保持双臂直直,并拉你回到你的部.
• 部曲器 越是保持后盆倾斜, 越能减少.

hard杆是这件事变得困难的原因. 越是远离部,需求就越快上升, 所以最后10厘米的运行比之前的一切都难.

技术,一步一步

基本版本是从你的膝盖

1. 让你的膝盖下面有毯或 to布. 膝盖宽到部, 轮子直接在肩膀下, 肘部直,但没有被锁定.
2. 在你搬家之前下盆地: 拉下骨,然后把骨拉下来. 背部应该是稍微圆的,永远不会曲. 这就是起步位置,你一直保持它.
3. 放下呼吸,慢慢向前滚动, 时间: 3到4秒只有你能保持那个 tu.
4. 停止第二感觉你的下背开始下降. 这就是今天的范围. 没有更多.
5. 通过拉动你的腹部和腿来回来, 而不是你的手臂. 想想拉你的部靠近你的脚跟.

半个 quiet腰的ollo腰比一个 sa腰的腰更好. 范围是进度指标,而不是重复数.

如何取得进展

1. 膝盖向半距离推开,在轮子前面有一个盒子或墙作为硬停.
2. 移动停车站后面 每周3到5厘米 直到你们达到完全的长度.
3. 完全从膝盖上伸出,身体几乎平行地板.
4. 站立地入墙上, 轮子撞到墙上, 你走回时间.
5. 完全站立的部署从地板上. 实际上,大多数人从来不需要这种方法,

常见的错误

• 背部的形. 唯一真正造成问题的错误. 如果第二天你的背部疼,而肌肉不疼,
• 部保持 sta曲. 运动变成了跪下链, 腹部几乎没有工作. 膝盖,部和肩部在终端位置应该是直线的.
• 走得太快了. 动力为你做了一半的工作. 如果必须的话,大声数秒.
• 阻住你的呼吸. 在出发时呼吸,在返回时呼吸.
• 太多的重复. 两十个不当的部署价值不到五个干净的部署.

如何,何时以及何种情况

• 开始者: 周两次进行5到8次的3次复习,休息90秒.
• 中级: 两到三次每周进行8至12次重复.
• 总是这样 在会议结束时没有在重重或坐之前. 疲的子在杆下是一个糟糕的交易.
• 热身5分钟的一般工作,然后一个简单的5次重复在半距离.
• 一旦你能做3组15次清洁的全范围重复, 停止添加重复, 转向更难的变化.

一周内,有必要将一个反延伸运动 (轮),一个反侧运动 (行李箱载体,30米的2组) 和一个旋转运动配对. 为了明确一点: 腹部轮不能让你看到腹部. 身体脂肪会这样做. 运动只会增强下面的肌肉.

谁是值得的

如果您在家里训练, 装备最小, 或是已经举重物, 需要一个可以在负荷下保持位置的箱, 并且如果您每天坐8个小时, 想要一些具体的稳定, 只要您从半距离开始.

如果您的腰部持续疼痛, 如果您无法用中立的脊柱来握住30秒的木板, 在前两种情况下,先在木板上,死虫子上和装载的运输上度过几周.

什么时候去看医生

如果您:

• 腰痛持续时间超过 7至10天 或是日复一日恶化;
• 您感到脚下有,麻木或软弱;
• 您注意到腰或周围出现凸,尤其是在施加压力时出现凸;
• 您怀孕或产后的头几个月,或者在胸时,中线顶形成 into峰;
• 您最近接受过腹部或椎间板的手术.

简体版本

• 腹部轮可以防止延伸, 这意味着你能够保持腰部静止, 而不是脊柱曲.
• 腰, roll出3到4秒钟, 停止当你的背部开始下降.
• 进步的范围,大约3到5厘米每周, 不是追逐重复.
• 剂量: 开始时3组5到8个,之后3到4组8到12个,每周两到三次,在会议结束时.
• 持续一周以上的背痛,腿部,或腹部凸意味着要去看医生,而不是再来一次.