对于初学者来说,5x5计划: 如何从第一周开始运行

一个完整的5x5计划: 具体的A和B训练,每次加多少重量,何时减肥,以及在训练之间休息时间.

五次五意味着每周三次, 一小部分的杆举起, 五次五次重复, 每次运动都会增加一点体重. 它们的版本自20世纪50年代以来就已经存在, 问题不是程序很聪明,而是它很无聊,可预测: 周三你知道你在做什么, 并且知道杆子的重量.

程序的样子

两次轮流炼,每周三次,总是至少有一天休息通常是星期一,周三,星期五.

运动A

腰 5次 5次重复
机床压力 5套5个
杆排 5个5个的组

运动B

腰 5组5个
机上压机 5套5个
Dead重起1套5个

周一运行A,B,A;第二周运行B,A,B;然后重复. 只有一个重量级的重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量级重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量重量

哪里开始

太轻了,故意的. 如果运动是新的, 开始, 长和头压用空的20公斤的奥林匹克棒, 并且用40公斤的重量 dead重, 这就是把板放在地板的正确高度. 现在我们要做的是把手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手提手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机手机

首先三四周会觉得太容易了, 让你一个月来修炼技巧, 并且重量无害,

进展情况: 需要多少钱?

坐: 每次完成25次重复的每次重复2.5公斤.
死亡式举起: 首先6周有5公斤,然后有2.5公斤
长压力和排列: 超过2.5公斤
机上压力: 如果您拥有微型板,则加大1.25公斤;如果没有,则每隔两次加大2.5公斤.

错过五组中的任何一个, 下次你重复相同的重量. 连续三次在同一负载下失误意味着 卸载量没有. 降低10%然后再爬上. 这不是失败,这是程序的一部分一个典型的初学者在前六个月内两三次重新装载.

休息,热身和课程时间

工作组间休息时间: 九十秒钟,当它很容易, 3分钟一旦它开始咬, 5分钟在最后两个 sets坐组, 当重量变得严重. 不要打断休息,以做会议. 更多的心脏运动 the的工作是移动重量,而不是呼吸.

热身: 轻松地骑自行车或跑步机5分钟,然后第一次举起5组的5组空加上一个组的3组在50%和一个组的3组在70%的工作重量. 一个灯套是足够的其他电梯. 休息时间长得长, 时间延长到70分钟.

食物和睡眠

无论你多么稳定, 节目都会在8周后停止.

蛋白质: 每日每公斤体重1.6-2.2克. 只有在每餐时, 只有30至175克.
热量: 为了增加体重,要吃超过维持量的250-350千卡,这意味着每周体重为0.2-0.4千克. 为了减肥,要减少300-500千卡路里,
睡眠时间: 时间为7-9小时. 睡了5-6小时的人每次都会先.

常见的错误

开始太重了,在前六周内燃烧了三次.
五个辅助练习的螺栓 对于形状现在我们需要一个小小的时间来恢复.
每三周一个就换一次. 让它12周之前判断它.
我没有写下任何东西. 没有记录重量和重复,你就有即兴,而不是程序.
错过一次会议,然后连续两天做. 换一个整周.

什么时候去看医生

如果您40岁以上,长时间不运动,或已知心脏病,血压持续高于140/90,糖尿病,椎间板裂,或之前进行脊椎,部或膝盖手术,请在第一周之前接受检查.

停止治疗,当天就诊,以检查胸部疼痛或压力,疼痛扩散到下巴或左臂, close头接近昏迷,或在重重举动后腿部或手臂和弱. 紧急护理即时进行, 严重的背痛, 腰部麻木或膀控制失常. 关节疼痛持续超过两周,不需要休息就会消失,

持续时间多长?

对于大多数人来说,5x5持续生产4到8个月. 现在是时候在整个星期里做一些更有变化的事情了. 现在你唯一的任务是每周出现三次,

简体版本

每周三次,两次轮流训练,5组5重重只有一组5个.
开始时要轻度太大 (空的20公斤棒,或最大一次重复的50%),每次增加2.5公斤.
只有三次重量相同的失败会降低10%,
休息90秒至5分钟,每公斤食用1.6-2.2克蛋白质,睡眠7-9小时.
胸痛,昏迷或麻木症结束了治疗,开始了医生诊治.