按4天的上/下分: 时间表,升降机和号码

对于大多数娱乐举手来说,四天的上下分是最好的时间回报: 每个肌肉组每周训练两次, 任何训练都不超过75分钟. 您不需要在健身房里 six六天或每次10次. 需要一个可以连续三个月重复的计划, 以及增加体重的规则.

每周的布局

• 周一 上一个A
• 星期二 lower 低A
• 星期四 上部B
• 星期五 下B

重要的是两个相同类型的会议之间至少有48小时, 而不是确切的工作日. 如果星期五不行,就把它推到星期六. 避免连续四天, 因为两天的下面都会堆叠在一起,

每次会议中要做什么

上A (压力)

• 机床压力: 4 组 × 588 次重复,3 分钟休息
• 拉上或拉下: 4 x 610,10,休息2分钟
• 坐着的肩压: 其他类型的
• 杆排: 其他类型的
• 头侧上升: 其他产品
• 子三肢延伸: 两次101515
• 双腿曲: 两次101515

下一个A

• 腰: 4 x 58,8,休息3分钟
• 罗马尼亚的重重重重: 其他类型的
• 脚压: 其他类型的子
• 腿: 其他类型的子
• 子养: 其他类型的子
• 板块: 时间: 3 x 304545秒

上部B (拉着重点)

• 权重拉起: 其他类型的
• 按下斜: 其他类型的
• 座椅电缆排: 其他类型的子
• 站立式的上空压力: 其他类型的子
• 面部拉动: 其他产品
• 双腿和三: 每个2 x 101515

下B

• 死亡式举起: 3 x 35,5, 34分钟休息
• 布尔加利亚人: 每条腿3 x 81212
• 部推力或背部延伸: 其他类型的
• 腿延伸: 其他产品
• 子养: 其他产品

这大约是每次20次工作, 每个主要肌肉组每周101414次. 慢慢地进展;超过20岁,你主要累累而不是肌肉.

如何努力,以及休息多久

带工作组到 储备13次 让你不再意识到你剩下两三次清洁. 保存真正的失败为最后一组隔离升降, 而不是每次会议. 在 isola位,重起和长椅上休息3分钟,在其他化合物上休息2分钟,在隔离中休息60~90秒. 减少休息到45秒, 你将在下一组中失去10%~20%的重复,

热身: 骑自行车或跑步机5分钟,然后起第一架空杆×8, 工作重量的50%×5, 70%×3, 85%×1. 一个简单的套件足以解决之后的一切.

如何增加体重

它们的速度是两倍. 如果提升是4×610,10,那么开始用一个负载,你可以在四组中按6次. 每周尝试每组添加一个重复. 一旦所有四组达到10,加起来 两千五公斤 在上部车身上升机上或 五公斤 现在我们要做一些坐和重重重重来,

一年后的实践步伐: squ子每月2.5kg,长椅每月1.2.5kg. 如果连续三周都不, 轻一周 same同样的练习, 半组, 体重的60~70%. 许多人会直接回到进步.

食物和睡眠,简单地说

蛋白质每日每公斤体重1.62.22.2克,分为34餐. 为了增加,要增加200~400千卡的热量,并每周增加0.25~0.5%的体重;要减去,每周减少300~500千卡和0.5~0.75%. 睡眠时间为799小时, 慢性睡眠时间为6小时,

随之而来的心脏运动.

两次20~30分钟的轻松心脏运动 (你仍然可以说完整句子) 不会削弱你的力量. 放下上期或休息日后,从不在下期的3小时前.

常见的错误

• 换个练习每隔两周,所以你没有什么比较. 保持相同的选择8~12周.
• 假如你因为疲倦而跳过星期五, 那么这不是上下分, 而是三天随机分.
• 首先做些小事情. 首先两次举起,你会得到新的努力;前侧举起,然后下来.
• 没有记录你的套件. 如果你记不起上周的数字,

什么时候去看医生

轻度肌肉疼痛持续24~72小时是正常的. 如果:

• 关节或背部疼痛持续超过2周,或会变得更糟;
• 您感到手臂或腿上麻木,或软弱;
• load chest chest chest chest
• 您在突然动后出现胀,伤和完全失去运动范围;
• 您患有高血压,心脏病,椎间板,最近做过手术或怀孕 在开始之前清理装载计划.

简体版本

• 时间: 上A,下A,上B,下B,同类型的日间至少有48小时.
• 每次每次工作约20次,每周每群肌肉101414次,停止13次,不到失败.
• 在大电梯上休息3分钟,在隔离中休息60~90秒.
• 双重进展: 在每组中达到重复范围的顶部,然后添加2.5公斤的上部或5公斤的下部.
• 蛋白质1.62.22.2g/kg,睡眠79小时,每610周服用一次轻量化剂或随时停滞.