增加体重的3000卡路里饮食计划

吃到每天一周一周的食物. 接下来是我工作的一天: 食物每餐的克拉量,宏观分类,以及在秤停滞时改变摄入量的规则. 它们是为每周3到4次举手的75至85公斤的人设计的.

这么多钱对你来说是对的吗?

基本的维持估计是每公斤体重33到35千卡罗里, 只有80公斤,就有2650至2800千卡. 每天多出250到350卡路里, 增加约3000卡路里, 每周增加0.25到0.5公斤,

低于70公斤,3000公斤可能是一次跳的太大: 开始在2700个,并在3个星期后增加. 超过95公斤的瘦身人,三千人可能不够.

宏观分区

蛋白质: 其他 about每公斤约2克. 其他食物只会排挤碳水化合物.
脂肪: 85 克 about每公斤约1克. 脂肪含有维生素A,D,E和K,影响激素的状态.
碳水化合物: 其他类型的 剩下的全部. 这就是训练燃料,也是你在第二半场比赛中不崩的主要原因.

另外,每天要吃30至35克纤维和3至3.5升的液体,

时间: 五次饭时间

早餐约700千卡路里

100克麦
含有2.8%脂肪的牛奶330毫升
1个大香 (约120克)
粉15克和1大匙蜂蜜

午后约400千卡路里

250克酸奶或希腊酸奶
30克杏仁或核桃
一个果

午餐 850约850千卡路里

200克的生肉 bre胸
120克米,原质 (大约330克煮熟)
五升橄油
200克生或煮熟的蔬菜

训练周围约450千卡.

60克全谷面包 (两片)
200克 c酪或 qu麦
一个香

晚餐 650约650千卡路里

150克牛肉粉碎含有高达12%的脂肪或180克鱼,鱼或其他鱼类
子
10毫升油和一个绿色沙拉

总共约有3,050千卡路里和约170克蛋白质. 无论如何,百卡都是在测量错误中,不值得担心.

保持计划完整的交换

replaced肉可以用200克火,180克牛肉或5个整蛋加上3个白代替. 米可以换取130克干面条,500克马或150克白麦. 吃肉时使用100克干片,另一餐用250克豆腐,并且在一天内添加20至30克蛋白质,因为植物蛋白质的使用效率较低.

如何判断是否有效?

每天早上洗后和早餐前都给自己权重,然后平均一周. 单一一天的时间并不意味着什么, 因为水和肠道含量会波动1.5公斤. 如果连续两周的每周平均增加不到0.2公斤,则添加250千卡 (例如,增加60克米和10克油). 如果您每周体重超过0.6公斤,并且超过一个月,则减少200公斤卡路里.

两周内没有移动的秤不是一个缓慢的新陈代谢. 这意味着你没有吃到你想象的那么多.

这项培训的背后

没有运动运动, 卡路里过剩会变成脂肪. 基本上是6到12次, 大举2到3分钟休息. 进展简单: 当你在三组中达到重复范围的顶部时,加上2.5公斤.

常见的错误

跳过早餐,然后试图把1200卡卡塞进晚餐.
眼睛着部分,而不是在头两到三周里量.
太多的纤维和生蔬菜, 让你胀, 不能吃完下一顿饭.
改变计划每五天, 在任何趋势出现之前.

什么时候去看医生

如果您有脏或肝脏疾病,糖尿病,高胆固醇或高血压,请咨询医生,因为在这些情况下,您需要不同的计划蛋白质量和脂肪来源. 您还可以去检查,如果你在经常吃饭和炼中减肥,如果您的腹部疼痛,持续腹或便秘持续超过两周,或者您注意到usual胀和异常疲劳. 如果您服用任何药物,请在添加任何补充剂之前检查是否会发生相互作用.