运动时间30分钟: 让每一个集都很重要

只有当你知道自己在做什么时, 时间的大部分时间都在做决定,等待设备,检查手机,而不是在拍摄场所. 这是一个计划,实际上可以用半个小时.

实际上你能做到什么

对于力量和肌肉来说,重要的是每周每群肌肉进行10到20次高质量训练. 您可以在30分钟内安装12到15个工作组, 周三会给你36到45套, 这足以持续几个月.

什么不适合: 五次运动,三分钟休息,在大举之前进行隔离工作. 如果您必须选择,请选择一次覆盖多个关节的运动.

如何分30分钟

1. 时间: 热身运动 easy 2 分钟轻松运动 (自行车,跑步机,跳跃) 和 2 分钟的部和肩部运动.
2. 时间: 两次第一次升降, 大约在工作重量的40%和60%, 每次5次.
3. 时间: 62727分钟: 工作组,12到15个.
4. 时间: 2730分钟: 让你的呼吸慢慢, 拉伸任何感觉紧张的东西, 每侧30秒.

结合练习可以让你赢得8分钟.

两种不干扰彼此的练习: 压力和拉力,或腿部和上半身. 另一半在工作时休息,所以同一个休息时间,

具体来说: 按下A1等位压力8次,休息45秒,A2排10次,休息45秒,然后回到顶部. 现在我们已经完成了.

任何休息时间超过90秒, 便会使你花费三分之一的时间.

三个准备好的会议

full 满身带有杆

• 坐: 3组5个,休息90秒
• 机床压力: 3组6个,配对行,休息45秒
• 曲的行: 八个的三组
• 罗马尼亚的重重重重: 两组10个,休息60秒
• 板块: 两组40秒

这就是13个工作组.

没有设备,在家里

• 按摩: 4组,每组停止2次,失败后休息45秒
• 布尔加尼亚人双脚坐 (后脚在椅子上): 每条腿10个的3组
• 图表下方的拉上或倒置行: 接近失败的4套
• 一脚推力: 只有3组12个
• 死亡的虫子没有. 每侧2组10个

C 两只子

• 杯子: 十个三组
• 机上压力: 八个的三组
• 单臂排列: 每个手臂3套10个
• 罗马尼亚的重重重重: 只有3组12个
• 装载的运载: 两套40米

如何添加负载

双重进展是最简单的方法. 选择一次重复范围,比如说8到12,保持相同的重量,直到你在三组中达到12次清洁重复. 然后加上 两千五公斤 在上部车身上升机上或 五公斤 让我们开始运动,然后再回到8次.

减轻10%的体重,然后再爬上. 这几乎总是让你比磨砂更快地重新运动.

适应心脏运动

让我们一起努力, 选择一个不同的日期: 热身5分钟,然后进行6到8分钟的硬和轻的间隔,然后冷却4分钟. 这意味着25到29分钟. 如果你的目标是心脏健康, 则每周适度运动150分钟是目标,

错误会消耗一半的时间.

• 没有计划出现, dec5到7分钟消失, 决定要做什么.
• 需要长时间的设置或其他人的机器.
• 您的手机在播放之间; 60 秒的休息很容易变成 3 分钟.
• 让你有15分钟的时间去训练.
• 换成五个单独运动, 击中同一个肌肉.

什么时候去看医生

短时间的课程往往是非常激烈的,所以在开始课程之前, 如果您有:

• 胸痛或压力,呼吸短暂,不成比例于运动力度,运动时头或昏迷
• 您的心脏病,糖尿病或血压在开始治疗之前一直高于 160/100
• 关节疼痛持续超过2周,胀或夜间醒来的疼痛
• 您目前怀孕,或者在分娩6至8周内
• 休息一年以上,体重过多,家庭病史有心脏病

简体版本

• 每周三次的治疗时间为36到45次,足以保持进展.
• 让我们分开: 热身4分钟,升降2分钟,工作21分钟,冷却3分钟.
• 按一下按,保持休息时间45至90秒.
• 两次进展: 在三组中都重复12次,然后增加2.5公斤的上部或5公斤的下部.
• 胸痛,头或关节疼痛超过2周, 医生首先,训练第二.