一子骨健康: 25,45 和 65 岁时要做什么

骨是活组织, 大约10%的骨每年都会被拆除和重建. 这两种方式: 坏习惯会剥夺它,而负载会建立它. 现在我们来看看十年复一年的变化情况,

骨会发生什么?

你打了 骨质峰值在25至30之间现在我来看看. 约90%的钱都被储存在18-20岁时, 在40岁之后,你大致失去了 骨密度每年为0.5-1%现在我来看看. 在女性中,更年期后的前5至7年, 年增长2-3% 由于雌激素下降, 任何人的生命中骨折风险都会大幅增加.

男人不例外,只是延迟了: 损失在65-70岁之后会加速. 约20%的部骨折发生在男性身上,

培训: 唯一能真正培养骨的东西.

骨反应: 负载没有任何运动. 游泳和骑自行车对心脏很好,但几乎没有信号传递到骨;走路则会发送到弱. 你需要力量.

强度工作

• 每周2~3次治疗每个 45-60 分钟.
• 具有多关节的升降器: 坐,重起,跳跃,压头,排列,拉起.
• 3-5 组 5-8 次重复 您的1RM的75-85% 轻度15-20次的重复组增加了耐力,但骨头几乎没有注意到它们.
• 进展不是可选的: 一旦你在每次复习中达到复习范围的顶部, 下次补充2.5-5公斤.

影响工作

• 每周跳10-20次,每周跳3-5次 从20-30厘米的步骤上垂直跳跃,跳跃,降落两英尺.
• 在跳跃之间休息10-15秒. 骨头 恢复 接下来的着陆被视为新信号. 背后跳的速度不到20次.
• 整个过程需要2-3分钟. 如果您已经被诊断出骨质疏松症或骨折病史,请在与医生谈话之前跳过此过程.

骨头不会问你搬了多久. 问你装了多强.

余额 60 后

超过60岁, 一半的福利来自于简单的 不会掉下来现在我来看看. 具体来说: 一只腿站立,每侧30秒,每天两次;脚跟到脚走10米;坐到站立,不用手,10次重复,2-3次. 组织式平衡和太极拳节目减少了20-30%.

营养: 三个值得记住的数字

• : 对于成年人每天1000毫克,50岁以上的女性和70岁以上的男性每天1200毫克. 基本指南: 250毫升牛奶≈ 300毫克,30克硬奶酪≈ 200毫克,200克酸奶≈ 250毫克,100克 bones头 with肉 350骨 350 350毫克,一杯煮熟的白菜≈ 180毫克. 吃饭是最好的.
• 维生素D: 对于大多数北地区的人来说, 每天800-1000 IU, 在10月至3月期间, 皮肤基本上没有产生任何物质. 检查血液水平;目标为30 ng/ml (75 nmol/L) 以上.
• 蛋白质: 每日每公斤体重1.2-1.6克. 骨体积大约有一半是原蛋白. 对于老年人来说, 太少的蛋白质会损害骨,

(300-400毫克) 和维生素K2在边缘有所帮助,但如果不处理上述三种,它们是副作用.

什么是积极剥离骨的

• 吸烟 吸烟者患骨折的风险是骨骨折的1.5-2倍.
• 每天喝超过2杯酒 酒精直接干扰骨.的细胞.
• 体重指数低于18.5 慢性能量缺陷. 在女性训练重且吃得太少的情况下, 缺少月经3个月或更长时间意味着骨 being正在被激烈损失. 这是一个警报,不是一个良好的迹象.
• 长期使用的皮质类固醇 例如,在3个月内服用5毫克或更高的普德尼松.
• 每天坐8个多小时, 没有任何负载.

什么时候去看医生

如果您:

• 您是65岁以上的女性或70岁以上的男性 ro 进行常规查,无需出现任何症状;
• 您在50岁后因站立高度摔倒而骨折 (低创伤骨折);
• 您的身高已下降超过3至4厘米,或背部圆;
• 一个父母骨折;
• 您服用皮质类固醇,甲状腺药物,抗药物或激素治疗乳腺癌或前列腺癌;
• 您曾经过早更年期 (在45岁之前),中风,炎症性肠道疾病,甲状腺高发症或形手术.

没有伤害的突然严重背痛,不平息,随身高下降而来,应该在几天内得到治疗可能是脊椎压缩骨折.

简体版本

• 经过40岁后, 骨质的最大水平是25-30岁左右, 骨质每年减轻0.5-1%,
• 强度训练每周2-3次, 3-5次5-8次重复, 75-85% 1RM,是唯一可靠的骨培养方法.
• 增加10-20次跳跃,每周跳3-5次,间隔10-15秒,总共跳2-3分钟.
• 每天1000~1200毫克,800~1000 IU维生素D,每日1.2-1.6克蛋白质.
• 妇女65岁或男性70岁时,并在50岁以上的低创伤骨折后立即发生.