如何制定一个1800卡路里的饮食计划来减肥

如何将1800卡路里分成蛋白质,脂肪和碳水化合物, 一天的样本含有克和卡路里,

对于大多数人来说, 一天1800千卡路里造成300至600千卡路里的缺口, 它们的数量本身很少是问题, 整天即兴工作,到晚上8点你就有350卡路里和60克蛋白质, 如何提前分配这些1800千卡路里,

首先检查1800是否是你的号码.

一个粗略的计算,足够准确的开始: 休息时间的能量消耗是约 妇女每公斤体重22千卡路里 并且 男人每公斤24千卡现在我来看看. 如果每周训练三到四次,剩下的时间坐着,那么就乘以1.4到1.6的活动因子.

女人,70公斤: 它们的含量是: 只有一个小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小小的小小小的小小的小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小小的小小小小小小的小小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小
这是一个很好的例子. 它们的含量是: 现在我们需要一个新的方法来解决问题. 他开始的热量接近2500千卡.

工作规则: 保持赤字在 总支出的15%至25%现在我来看看. 如果您是体重超过85公斤的男性, 一个月内通常要摄入1800千卡路里太多.

按三个数字分成1800kcal

顺序是重要的: 首先是蛋白质,然后是脂肪,而碳水化合物则是剩下的.

蛋白质: 每公斤1.8至2.2克. 对于70公斤,这就等于125至155克. 取140克,即560千卡.
脂肪: 每公斤至少0.8克. 圆到60克,即540千卡. 它们通常会导致 suffer和激素下降.
碳水化合物: 剩下的. 1800 − 560 − 540 = 700kcal,即 175g.

为了实现这一目标, 25到35克纤维 每日每公斤约有30毫升水,大约为70公斤的2.1升.

为什么蛋白质首先

身体消耗了肌肉和脂肪. 蛋白质加上力量训练是唯一能有效减缓这种情况的组合. 另外,一顿饭中40克蛋白质比饼干的同样卡路里长两到三小时.

结构: 四餐,每餐都含有蛋白质

工作时间为450 / 600 / 250 / 500千卡,每餐至少摄入30克蛋白质. 没有什么神奇的四餐, 但四餐是最容易计划和最难错误的.

样本日: 约1750千卡路里和135克蛋白质

所有重量都是原料.

早餐大约435卡路里,38克蛋白质

希腊酸奶200克,2%脂肪 130130千卡路里,20克蛋白质
50克 rol麦 rol 190克卡, 6克蛋白质
100克果 50千卡
10克核桃 65千卡

午餐,大约565千卡路里,45克蛋白质

150克 bre胸 165千卡路里,35克蛋白质
70克米,测量干 250250千卡
250克的蔬菜,煮熟或煮 60 60千卡
10毫升橄油 90千卡

零食,大约230千卡路里,22克蛋白质

150克低脂 c酪或 cur奶酪 150 150克卡,21克蛋白质
一个中型果 80kcal

晚餐,大约500卡路里,32克蛋白质

150克粉碎牛肉,10%脂肪 240 240千卡,30克蛋白质
250克马 200千卡
大沙拉含5毫升油 6060千卡

剩下50到80卡路里可以用在一杯牛奶咖啡或一块巧克力上. 客房不是一个粗心大意的计划,

三种通常会破坏1800千卡路里的食物.

油和带. 一匙油有90千卡. 您从来没有注意到过,每天三大匙的热量是270千卡路里. 用子测量油,而不是用瓶子中的眼睛.
液体卡路里. 一升汁约有220千卡路里, 两杯含牛奶和糖的咖啡约有150千卡路里, 一杯酒约有200千卡路里. 您的食物是您每天的三分之一.
这周末. 五天以1800千卡路里,两天以3200千卡路里,平均每周约2200千卡路里, 周末要吃2000至2200卡路里.

如何知道它是否有效?

按一周三到四次的体重, 在洗手间后的早晨, 每次都在相同的条件下. 追踪每周平均值, 而不是每天, 因为身体水分在任何方向都会波动1.5公斤.

如果每周平均值不移动 连续三周现在我可以做两件事: 减少150到200卡路里,最容易从碳水化合物,或增加3000步. 不是同时,否则你就不会知道哪一种是有效的.

随着1800千卡路里,保持力量训练 每周三次每次练习4到5次, 3组6到10次重复,加上每天8000到10,000步. 没有它,你会失去太多的肌肉.

什么时候去看医生

如果您患有1型或2型糖尿病,脏或肝脏疾病,甲状腺疾病,怀孕或哺乳期,服用胰岛素,血压药物或抗凝剂,请咨询医生. 剂量通常需要调整,

停下来检查:

您每周减肥超过1公斤,持续超过3周.
您的BMI低于20并且仍然想减肥
头,昏倒或静止脉低于50度
您的经期连续两次停止.
你会发现有ed食模式: 贪食,偷吃,强迫性地数量

只有一个月的时间, 您的目标达到后, 每周再加上100到150卡路里,

简体版本

查看 1800 卡卡是否代表你缺少15%到25%;而对于更大身材的男性来说,通常不代表.
按70公斤分成: 蛋白质140克,脂肪60克,碳水化合物175克.
每次至少30克蛋白质,加上每天50到80千卡的空余空间.
只有在周末吃2000至2200卡路里.
平均停滞了三个星期? 减少150到200千卡路里或增加3000步,一次一次改变.