タンパク質が30g入った5分間の朝食: 3つのレシピ

朝食から消えるのはタンパク質です タンパク質は朝食から消えるのはタンパク質です ケーキとコーヒーは 7~8グラムで 昼食までです この3つの朝食は 鉢や鍋やシェイカで作られています それぞれに約30gのタンパク質が入っていますが 前日の夜に何か用意する必要はありません

準備時間と食分

準備する レシピごとに5分 調理: 0分はボウルとシェイク 3分はオムレット 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 レシピ1個に1個分 違う朝食3個分

2人分の料理は 量を倍にするだけです オムレットは例外です. 28cmのパンか 2つのパンを欲しがります. そうでなければ中部は生のままです.

材料

1. 労働力 ギリシャのヨーグルトの鉢とオートシュートと

• ギリシャヨーグルト (2%脂肪) 250g
• 30g ローリングドオーブス
• 100g フレッシュまたは冷凍したラズベリー
• 10g ハチミツ
• 辛口 (選択可能)

2. 信頼性 卵と卵白のオムレットとチーズ

• 2個 (殻が抜けた約120g)
• 120 ml の液体卵白または 4 卵の白
• 20g 半硬いチーズ,細かく細かく切た
• 80g チェリートマト
• オリーブ油 5ml
• 塩と胡のピンチ

3. 信頼性 バナナとピーナッツバターシェイク

• 200mlの牛乳 (1.5%脂肪)
• 25gの乳清蛋白粉 (約20gのタンパク質)
• 1本 バナナ 約100g 剥がれ
• 10gピーナッツバター
• 23個の氷塊

方法

ヨーグルトの鉢

1. ヨーグルトを深い鉢に入れて,スプーンで緩めなさい.
2. オーツを20秒ほど混ぜて,すべての薄荷が濡れるまで.
3. ロープに冷凍した場合は 2分放置するか,マイクロレンジで 30秒間温めましょう.
4. ローズベリーと蜂蜜を入れて,上から折りたたむだけで,果物は全体のままになります.
5. 肉で粉を拭いてすぐに食べなさい. 10分以上放置すると liquidは液体を吸収し 固まります

オムレット

1. 中高の24cmの鍋を熱してオリーブ油を入れてください.
2. 卵と白肉を15秒間フォークで打って調味する.
3. 桜トマトを半分に切り,調理に30秒間置く.
4. 卵を注ぎ込み,温度は中程度まで下げ,底部が固定されるまで, centreで端を中心に引っ張ります.
5. チーズの上に散らしてオムレットを折り 30秒後に鍋を火から取り去ります 残りの熱でチーズは十分に溶けます

揺さぶる

1. ミキサーかシェイカーを使っても 粉末の前にミルクを注ぎ込みます 底にケーキがないように
2. タンパク質を入れて バナナを片分にしてピーナッツバターを加えます
3. 30秒間氷に浸して混ぜる
4. ブランダーなし バナナをフォークで粉砕して シェイカに詰めて20秒間揺さぶる
5. 飲み干して 再び揺さぶる必要があります

食事分あたりの栄養分

統計は, 試食量あたり推定計算は上記数値から計算する. ヨーグルトやチーズや粉末によって 約10%の変動が正常です

ヨーグルトの鉢

• カロリー: 約360kcal
• タンパク質: 30g
• 炭水化物: 44g
• 脂肪: 8g

オムレット

• カロリー: 約340kcal
• タンパク質: 31g
• 炭水化物: 5g
• 脂肪: 塩分

揺さぶる

• カロリー: 約345kcal
• タンパク質: 30g
• 炭水化物: 塩分
• 脂肪: 9.5g

変更と交換

スカイルはギリシャヨーグルトの グラムごとに代わって 3~4グラムの 脂肪が少ないタンパク質を 提供します 普通のヨーグルトはここではうまくいかない. 同じ量になるには 20gの粉末が必要です 粉末は,同じ量になるのに,

草は繊維と少量の糖分を 含んでいますが 草やブルーベリーは 同じ働きをしています 詳細はこちらから ロープベリー そして ストロベリーわかった

乳製品と卵から除外: 100gあたり少なくとも5gのタンパク質を添えて 20gの植物粉末を加えて,朝10分余裕でヨーグルトをソーヤに交換します. ベーガンバナナタンパク質パンケーキ オムレットの代わりに

オムレットのそばに 40gの全粒粉のパンを切ると 約95kcal,3,5gのタンパク質と17gの炭水化物が含まれます 昼前にトレーニングをするなら 価値があります 五分も過ぎると 5日間の食事準備 覆い隠し,また守って, 自家製のタンパク質バー 机内にあるのは 車で食べる朝の手帳だ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

乳製品が 定期的に 膨らみ み runningみ runningみ problemみ problemみ problemみ problemみ problemみ み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み み 腎臓や肝臓疾患では タンパク質の摂取を 記事からではなく 医師と相談して 計画します

簡単に言うと

3つの朝食 5分間の仕事 それぞれ約30gのタンパク質 運動中に食べるときのシェイクです 運動中に食べるときのシェイクです 3つとも340から360キロカロリーで 維持と比べて 不足に適しています