效应: 为什么体重会回来以及如何阻止它

您在三个月内减掉8公斤,然后在接下来的一年里重新放下全部,通常增加一两公斤. 这就是效应, 在大多数情况下, 这不是意志力问题, 而是生理和计划的混合, 接下来是下面发生的事情,以及如何做不同的事情.

为什么重量会回来

您的身体以四种可预测的方式对减肥做出反应:

• 你会烧得更少. 轻体的运行成本更低: 每日减少202525千卡罗每公斤,加上积极饮食后每天增加50150150千卡罗的适应成分. 现在我们已经有了10公斤,
• 饥饿会增加,而且会保持. 素下降,素上升. 控制研究显示,每减掉一公斤食欲增加约为每天90~100千卡路里,
• 你也会失去肌肉. 在没有力量训练的低蛋白饮食中, 25~30%的体重是瘦组织. 结果几乎完全是脂肪, 所以两三轮之后, 你在体重量表上处于同一个数字,
• 没有出路计划. 饮食有终止日期;习惯没有. 停止饮食后, 造成过剩的模式会直接恢复.

关税: 速度是太快了.

一个现实的目标是: 每周体重0.5~1%现在我来看看. 对于90公斤的人来说,每周为0.450.0.9公斤,意味着每天缺口400600600千卡. 任何更快的 (10002001,200千卡卡饮食,液体饮食,两周没有碳水化合物) 都会迅速提高体重,

第二条规则: 连续12~16周不出现赤字现在我来看看. 如果您需要减肥20公斤, 这不是一项饮食, 而是两三个节食,

蛋白质和力量训练保护肌肉

这部分最能改变结果,而且是我们最常跳过的部分.

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说,重量为13017175克,分为34餐,重量为304545克. 在实践中: 牛肉的含量大约为30克, 希腊式酸奶的含量大约为200克, 三个蛋大约为18克.
• 每周3次进行力量训练每个肌肉组每周101515个硬套,在51212次范围. 经济赤字的目标不是进步,而是 企业 您的货物: 如果您在8小时内着80公斤,
• 心脏运动是补充,不是替代. 两到三次每周20~30分钟的课程, 足够的.

运动没有训练.

在缺陷时,你的自发活动会缓慢下降: 您不需要多走路,多坐,每天可以消耗200~400卡路里, 所以跟踪步骤就像跟踪卡路里一样. 设定一个目标: 每天80000,0001万步 并且观察每周平均值. 如果平均水平下降2000步, 你的赤字也会下降, 尽管电子表格看起来是相同的.

睡眠也是如此. 晚上不到6个小时意味着肌肉的损失更大,饥饿感明显强烈; 79小时是计划的一部分,不是奢品.

维护阶段不是可选的.

饮食后没有计划是最大的错误. 每个减肥阻塞剂都应由以下内容: 维持时间为8~12周, 这是一个有着自己的目标的积极阶段: 学习如何在新体重下吃.

如何回到维护?

1. 添加一个 每天每周100~150千卡路里它们主要是碳水化合物和水果,直到 stabil度稳定.
2. 预计将有 在前7-10天内12公斤现在我来看看. 这就是糖原和水,不是脂肪. 没有任何反应.
3. 保持力量训练和蛋白质摄入量在缺口期间的水平.
4. 按每周4-7次的体重, 每周平均值没有单独的日子.

两公斤的规则

选择一个超出你所承受的重量2公斤的天花板. 虽然你在其中,你什么也做不到. 如果你的每周平均值连续两周超过这一水平, 你就会回到200~300千卡的小赤字,2~3周,然后再下降. 这就是2公斤的补丁和新12公斤的饮食之间的区别,

测量腰部的时间. 变化1厘米比每日波动更重要.

什么时候去看医生

• 如果您不故意减肥,在6个月内体重超过5%.
• 如果体重增加伴随着持续疲劳,感觉冷,脱发,便秘或胀: 值得检查甲状腺功能 (TSH) 和基本血液检查.
• 如果您患有糖尿病或高血压,或者服用药物 (胰岛素,皮质类固醇,一些抗抑郁药),因为随着体重的变化,剂量往往需要调整.
• 如果您有暴饮,吐,强迫性计算卡路里或错过月经. 它们是不良饮食的迹象,需要适当的支持,而不是更严格的饮食.
• 如果在过去五年中你经历过三次以上的失败和复苏周期,

简体版本

• 每周减掉0.5~1%的体重, 并且永远不要连续减肥超过12~16周.
• 蛋白质每公斤1.62.2克加上每周3次进行力量训练, 保护肌肉, 肌肉保护你的能量消耗.
• 步骤 (8,00010,000) 和睡眠 (799小时) 十分重要.
• 保持每一节饮食8~12周,每周每天增加100~150千卡路里.
• 设定2公斤的上限, 并且在越过时采取行动, 而不是等待所有10公斤的重量返回.