跑步与骑自行车减肥: 什么实际上更烧伤

跑步和骑自行车是人们增加卡路里燃烧的两种常见方式, 问题不在于哪个更好, 问题在于你每分钟燃烧多少, 你的关节能承受多少, 这里有数字和两个计划.

你实际上所燃烧的

总数为 其他产品 个人:

• 速度为8公里/小时 时间: 约有11千卡/分钟,所以 在30分钟内330千卡
• 速度为10公里/小时 时间: 约为14千卡/分钟,所以 在30分钟内有420千卡.
• 骑自行车时速为18公里 在平坦的地面上: 约8千卡/分钟,所以 在30分钟内有250千卡
• 骑自行车时速28公里 或是持续爬: 现在我们可以说是121515kcal/min,所以 在30分钟内360450450千卡

跑步有个有用的快捷方式: 约为每公里每公斤体重1千卡/公里现在我来看看. 无论这需要25分钟还是35分钟, 对于65公斤的同一个公里,成本约为65公卡;对于100公斤,约为100公卡. 骑自行车没有同等的规则, 因为同样的5公里可以踏硬或滑坡.

骑自行车更容易假装.

运行力量持续工作停止移动,你停止. 在自行车上,一个小时的8~10分钟很容易被下降,交通信号灯和自由轮流所失去. 这就是为什么同一6060分钟的行程可以意味着一个人300千卡路里,另一个人700千卡路里.

解决方案是测量努力,而不是距离. 简单的测试: 在训练中,你应该能够说短句话,但不能进行对话. 如果您使用心率计, 估计最大值的60~75% (最大≈220减去年龄,所以在35时11113139bpm). 在自行车上保持一个节奏的 电池电池 选择没有长途下坡的路线.

关节负荷和体重

每一个跑步都会带来 体重的2.53倍. 穿过脚和膝盖. 百公斤的重量是每步250-300公斤,每分钟大约160次. 这就是为什么体重指数超过30的人, 膝盖病史或 Ach气的阿基里斯骨, 经常能跑两周, 随后就会受伤, 并且受伤意味着没有训练, 而不是减少卡路里.

骑自行车有明显的优势: 和踏板承载重量,膝盖沿着固定路径行驶. 如果膝盖前部疼痛,请先检查的高度. 在踏板下部,膝盖应该曲. 253535度没有锁定,也没有深折. 太低的是初学者膝盖疼痛的最常见原因.

会议结束后会发生什么?

长时间,艰难的2~3小时的骑行相当可靠地提高食欲,并邀请一顿奖励餐食吃掉一半的烧伤. 跑步30~40分钟通常会使食欲更弱. 这种情况在人与人之间有所不同,但实际规则是: 如果长时间吃饭不适合, 缩短时间, 增加强度.

故事的另一半就是今天的剩余部分. 许多人在一次艰苦的训练之后,会坐得更多,而步数减少2000~3000步. 目标是: 每天步行70009,9000步 独立于培训.

两项八周计划

跑步

1. 时间: 进行30分钟的3次练习, 轮流跑2分钟和快步2分钟,788次.
2. 周35: 经过四分钟的跑步和一分钟的步行,进行6轮.
3. 第六周: 连续两次30~35分钟的运行加上一个间歇: 6 × 1 分钟硬, 2 分钟轻现在我来看看.

千万不要增加每周的数量超过 每周10%现在我来看看. 速度为每分钟170~180步, 降低了撞击: 步伐较短,步骤更多.

骑自行车

1. 时间: 经过三次40分钟的行驶, 保持稳定, 节奏85分钟.
2. 周35: 两次45~60分钟的行驶加上一个间歇: 8 × 30 秒硬,90 秒轻现在我来看看.
3. 第六周: 一次75~90分钟,一次45分钟,以及间隔 5 × 3 分钟硬, 3 分钟轻现在我来看看.

对于任何计划,加上 每周两次健身训练没有. 5个练习, 3 组 × 61010 次重复现在我来看看. 没有它们, 卡路里不足会使肌肉和脂肪损失.

饮食决定了结果.

一公斤体脂肪约有7700千卡. 经济赤字为 每天500千卡路里 提供了 每周0.5公斤这是一个现实的速度. 训练可以弥补部分缺口, 但一次吃400卡路里比一次跑步增加更容易.

值得保持稳定的两个数字: 每公斤1.62.22.2克蛋白质 每天13017175克,体重80公斤) 和 253535克纤维现在我来看看. 在60分钟以下的时间内,水足够;在90分钟后,每小时摄入30~60克碳水化合物.

什么时候去看医生

如果您有:

• 胸痛,压力或紧张力,或疼痛辐射到手臂,部或下.
• 昏倒,头或心跳跳过或跳得很快的感觉
• 呼吸短暂,不成比例于劳动力.
• 膝盖,部或部疼痛持续超过10天,或 any腿
• 关节胀或夜间醒来的疼痛

如果您患有高血压,糖尿病,已知心脏病,45岁以上,多年没有运动,或者怀孕,在增加间歇性工作之前请安排检查.

简体版本

• 每分钟跑步会烧得更多: 快速8公里30分钟, ≈330千卡罗里, 对于30分钟的轻松行程, ≈250千卡罗里.
• 骑自行车在训练中往往是最好的,
• 跑步每步加重膝盖2.533倍;超过100公斤的运动者可以开始骑自行车或使用跑步间隔.
• 轨道努力,而不是距离: 摩托车上最大心率的60~75% 80~90转/分钟.
• 对于每日500千卡的缺口,每公斤1.6~2.2克蛋白质,以及两次健身运动比选择两者更重要.