为什么不应该每天都腹部?
为什么每天的腹部炼会阻碍你的进步, 每周有多少次实际上有效, 以及一个具体的计划,
如果每天早上做100次腰, 两个月后都没有什么变化, 您的腹部跟胸部,背部或腿部相同的规则: 它们需要时间恢复,变得更强. usually击每天相同的动作通常会让你的子硬, tired部曲器疲,没有明显的变化.
你的肌肉和其他肌肉一样.
据旧说,腹部是特殊的, 充满了缓慢收缩的纤维, 因此需要每天工作. 纤维分析显示腹腔直直半缓慢抽,半快速抽, 构成接近四头. 恢复逻辑是这样的: 需要一个真正的工作后, 24到48小时 让我们回来.
让它每周七天训练, 运动质量下降,你开始用手拉头,摇,你永远不会达到真正推动适应的负载.
两百次重复是一种习惯,不是炼.
如果能连续做50次坐, 阻力太低,无法建造任何东西. 对于坐的规则也适用. 如果想要更厚,更强的腹壁, 随着时间的推移, 您就会增加负载, 而不是永远增加重复.
在实践中: 现在,我们要做的是3组40次的压缩,而不是3组40次的压缩. 3组8至12次重复 为了抵御真正阻止你的抵抗. 阻力可能是胸部上的5至10公斤的板块,电缆,悬挂的腿 ra或腹部轮. 让我们再来看看.
坐不会烧掉腹部脂肪.
这是任何体育馆中最昂贵的误解. 一百次坐大约烧掉 5到10卡路里现在我来看看. 一公斤脂肪约有7700卡路里. 只有在不吃一口多的食物的情况下, 需要大约10万次重复.
身体不会根据肌肉疼痛决定要从哪里抽取脂肪. visible部在大约 男人体内10%至14%的脂肪 并且 在女性中占18%至22%并且是对食物摄入和总活动的工作. 具体来说: 每天300-500卡路里的缺口每周减少0.3至0.5公斤,每公斤体重减少1.6至2.2克蛋白质. 对于一个80公斤的人来说, 这就是每天130到175克的蛋白质.
实际上有多少是足够的
- 每周2到3次腹部治疗时间至少隔48小时.
- 10到15分钟 按每次训练, main接到主训练结束时.
- 3到4次练习每个都用了2到3套.
- 动态工作: 8到15次重复现在我来看看. 异位制的支架,如木板: 20到45秒现在我来看看.
- 在一组之间休息: 现在我们要做什么?
五分钟的木板不是训练,而是为了耐力而进行. 让我们来看看,如果我们能保持60秒的时间,
一个样本周
- 星期一: 悬挂膝盖举起3×10,板块3×30秒,侧板2×25秒每侧.
- 星期三: 没有直接的腹部工作 (腿,背部,无论你的计划是什么).
- 星期四: 电缆 3 3×10,死虫 3×8个, pal子 2×12个.
- 星期六: 车轮3×8的展开,行李箱3×30米,每侧2×30秒.
部,腰部和运动质量
其他肌肉接管工作. 通常是部,因为你的手将头拖到膝盖上, 部部,因为在一个完整的坐位中, 结果是部疼痛和阴茎紧张,腹部几乎没有受到影响.
脊髓的反复曲也不是免费的. 脊髓组织的实验室研究表明, 盘子能忍受数千次 poor曲周期, 所以如果你每天做200次重复, 这就是为什么每一个计划都应该包括脊柱抵抗运动而不是曲的练习: 板块,侧板块, pal压机,单臂载体.
如果第二天你感觉到部和部 feel曲器比腹部更强,
什么时候去看医生
现在我们已经知道了, 如果您发现以下任何症状,请检查:
- 腰部疼痛持续时间超过 两周 或是日复一日恶化.
- 疼痛向下发射,脚和针头,或脚的弱点.
- 失去了膀或肠道控制力,或 area部麻木. 这是一个紧急情况.
- 腹部或阴道出现的突起,可能是支.
- 腹部肌肉间的间隙比 两只手指 怀孕后,或者在身时出现的脊柱.
- 腹部疼痛,发烧,吐或 blood便中有血.
简体版本
- 部肌肉像其他肌肉一样在24到48小时内恢复, 所以每周2到3次就足够了.
- 只有三组8到12次的充电重复比300次的不充电重复更好.
- 百次坐位需要5到10卡路里;腹部脂肪每天需要300到500卡路里.
- 让木板变得更坚硬而不是更长.
- pain部和部疼痛意味着执行不好;腿部疼痛或麻木意味着要去看医生.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
