为什么你应该在笔记应用程序中记录你的训练

大多数人都知道 大约 他们的最后一次会议. 这句话 大约 让人想知道进展如何. 您的手机上的笔记应用程序可以解决这个问题, 每次练习需要15秒.

为什么记忆不够

一个课程有4到6次练习和15到25次工作. 48小时后,你会记得第一项练习,也许最后一套练习, 问题是,健身房进步不是通过跳跃来实现的, 而是通过2.5公斤或一个额外的复习来实现的. 足以让在12周内增加15至30公斤.

另一种好处更重要: 没有记录,你就无法区分一个糟糕的日子和一个真正的高原. 如果今天 felt位感觉很重, 你的日志会告诉你这是第一次这样的坐位还是连续第三次. 两种不同的情况需要两种不同的反应.

实际上要写什么

最低的效果.

1. 会议日期和会议时间 (例如: 会议A, 8个会议中的3个) 没有.
2. 练习名称.
3. 重量乘以重复,每个组分别,不是平均值.
4. 会议结束时有一个短篇笔记,最多10个字.

值得补充的是

• 储备中的代表 (RIR) 在最后一组: 现在我们要知道你还有多少次重复. 只有0到4的数字就足够了.
• 组间休息时间至少大约. 休息90秒的组合与3分钟的组合不一样.
• 体重您可以读出每周平均值而不是每天1至2公斤.
• 睡觉 在小时内和 疼痛 如果有什么问题,请在0到10的尺度上评价.

一个条目的样子

3月14日 A 会议 (共8个会议中4个),睡眠时间6小时

坐: 没有任何其他可供使用的设备.

板压机: 时间: 45x9,45x8,45x7 (RIR 1),休息2分钟

杆排: 没有任何其他方法.

需要注意的是: 左膝盖不舒服,下行时2/10

这就是整个系统. 您不需要电子表格,公式或有图表的应用程序. 您需要能够打开您的手机从现在开始三周, 看到实际发生了什么.

如何把数字变成进步

最简单的规则是双重进展. 选择一个范围,说8到12次的3组. 你保持同样的体重, 直到你在三组中达到12次重复. 只有这样你才能增加负载: 抬高身上的2.5公斤,坐和抬高身上的5公斤现在我来看看. 复习减少到8次,循环重复.

没有日志,你不能运行这个规则,因为你不知道上次你得到了11,10和9. 通过日志,你就知道今天的工作是什么: 现在我们要做什么? 会议的目标不再是: 让它完成. 并且成为一个特定的数字.

对于心脏运动也是如此. 没有. 跑步机您写25分钟,6.5公里/小时,斜率4. 您是否重复了相同的12次.

当数字停滞时

您可以在木头中发现高原,而不是通过触摸. 如果您一直在同一体重和重复的升降卡 连续三次会议您的重复下降,这是信号. 首先检查一下附加说明: 您在那个星期睡了多少时间,是否吃得比平时少, 答案往往不在节目中,而是在节目中.

如果一切都看起来很好, 让一个脱荷周: 会议数量相同,但 约有40%的数量减少 并且负载率比通常的80%高. 之后,你通常会回到旧的数字,继续前进.

常见的错误

• 太多的细节. 如果记录时间长达5分钟,你会在两周内戒掉. 体重,重复,一个音符.
• 在晚上在家写下来. 现在我们已经有了很多. 在你休息的时候,在比赛结束后登录.
• 错过了糟糕的会议. 您从8次重复降至5次的时间是您所拥有的最有用的数据.
• 每周都会进行交换练习. 如果每次做不同的东西,就没有什么可比较的. 保持相同的运动选择至少6至8周.

什么时候去看医生

记录病情的时间表也很有帮助, 如果:

• 疼痛持续时间超过 两周 尽管负荷降低,或者在休息和夜间出现;
• 您在手臂或腿部感到麻木,或软弱;
• 您在运动时会有胸痛,呼吸困难,昏倒或有强烈的不规则心跳;
• 你失去的比 您的体重的5% 在一个月内,没有尝试;
• 您患有慢性疾病,高血压或服用药物,并且刚刚开始炼.

一个这样的笔记 膝盖3/10自2月20日以来,下降更糟 价值远远超过 已经有一段时间了.现在我来看看.

简体版本

• 记录每组的重量和重复, 单独, 组结束后, 不在那天晚上在家里.
• 最少是日期,运动,重量,重复和一个10字的笔记.
• 两次进展: 当每组达到重复范围的顶部时,添加2.5公斤的上部或5公斤的下部.
• 连续三次或更糟的会议意味着停课: 检查睡眠和饮食,然后用40%的少量饮食一周.
• 疼痛超过2周,麻木或胸部症状去看医生, 不是进入下一个训练周期.