正常训练疼痛与 你不应该忽视的痛苦

运动场上的头几周几乎总是伴随着某种疼痛, 问题是,初学者无法轻易分辨出普通肌肉疼痛与出现问题的信号, 具体的限制是: 您可以容忍什么,您在训练中改变什么,以及去看医生.

疼痛会在一两天后出现 (DOMS)

延迟发作肌肉疼痛在训练后12至24小时开始,在24至48小时之间达到顶峰,通常在72小时内消失. 在第一次认真治疗后, 持续5至7天. 运动后的情况最糟糕, Rom腰,腰,罗马尼亚重重举,跑步或走下坡.

你会发现它,因为:

• 它遍及整个肌肉, 不是指着一点地方;
• 这意味着左侧和右侧的疼痛大约相同;
• 症状最严重是在早上第一次运动后,在5到10分钟的步行或轻微的热身运动后会缓解.
• 它们每天都变小,而不是变大.

最简单的测试: 如果五分钟的轻热减轻了感觉, 那就是肌肉疼痛. 如果它让情况更糟,它不是.

在一组比赛中烧伤

对于最后一次重复,比如说12次重复的第8到12次, 代谢物积累, 硬结束时肌肉震动和在休息2到3分钟后消失的软弱也一样. 这不是损害,你不需要避免它.

什么是不正常的?

• 尖的刺痛 它们每次都会出现在同一位置.
• 疼痛迫使你改变技术. 半,例如,下腰,侧移部或在压力时起肩膀.
• nerve,灼热神经疼痛或麻木 沿着一个手臂或腿行驶. 这是一个神经,而不是肌肉, 并且立即停止.
• 关节疼痛 部肌肉的疼痛.
• ,热或红 在训练后24小时内仍存在的位置.
• 一个或 随后突然失去力量.
• 痛楚在夜间唤醒你. 或是休息,没有任何负担.

工作规则为0到10的尺度

按0 (无) 到10 (你能想象的最糟糕) 的评分来评价疼痛,然后采取行动:

• 时间为0到3: 继续正常工作,没有变化.
• 在4到5点之间: 减轻体重30到50%,或者缩短运动范围; 如果疼痛保持平稳,并且不会在整套中增加,
• 6岁以上: 现在就停止这项运动.

这里有两个规则. 首先: 疼痛不能在一组内从一次复习增加. 第二,24小时规则: 另一天早上疼痛不会比前一天更严重.

关节不是肌肉.

在初学者中,最常见的投诉是 pain坐时膝盖下方或周围疼痛, press压时肩部前部疼痛,拉动工作时肘部外侧疼痛. 在你放弃运动之前,尝试三种改变: 减轻深度或距离约三分之一,将重量降至通常的50到60%,并将抓取宽度或脚姿势移动5到10厘米. 它们中的一个通常足以使疼痛消失.

疼痛出现时该怎么办

1. 停止试验,休息2到3分钟,然后在体重的40到50%下进行试验8到10次.
2. 如果试验组不疼, 继续用轻量级的负载进行试验. 如果确实疼,请换一种不疼的变化 (按dum而不是杆,按而不是).
3. 不要完全休息. 每天轻松行走20到30分钟比躺着更快减少硬.
4. 让身体正常训练.
5. 每天每公斤体重食用1.6至2.2克蛋白质,每公斤饮用30至35毫升水. 这不会治愈伤口, 但它会缩短从普通训练恢复.

什么时候去看医生

• 持续超过2周的疼痛没有改善,或持续超过3至4周的关节疼痛.
• 突然疼痛,发出声,失去力量,或者无法把重量放在腿上或举起手臂. 同一个天.
• 没有减少48至72小时后的胀, 没有任何影响的明显伤,
• exercise,麻木或疲软持续超过几分钟后停止运动.
• 茶或可乐色的黑色尿液, 严重的胀和疼痛不成比例, 在第一次非常艰难的运动后24至72小时. 这很紧急,可能是瘤.
• 胸痛,呼吸困难, training或在训练期间昏倒. 立即停止并获得紧急护理.
• 发烧,红和热在疼痛区域,或疼痛唤醒你睡觉.

简体版本

• 肌肉疼痛是分散的,对称的,在热身后会缓解,并在72小时内消失 (在第一次治疗后最多7天).
• exercise痛, joint痛或麻木是不正常的,运动就此结束.
• 使用尺度: 零到三继续,四到五减减30到50%,六和停止.
• 隔天疼痛不应比前一天更严重,
• 如果在2周后没有改善,或者出现失力,.胀72小时后,麻木或黑色尿液,请去看医生.