饮食后体重为什么会回来

减肥后的体重至少会在一年到两年内恢复一半. 这不是一个意志力故事, 而是可预测生理和一个规划错误的混合: 这项计划只涵盖饮食,而不是之后发生的事情. 现在我们要做些什么.

你的身体燃烧的比计算器所说的少.

较小的身体消耗的能量较少, 仅仅从减肥量中减少休息费用约80-120千卡/天. 问题在于,计算器不能建模这些部分. 长期缺口后,总消费往往每天额外的50-150千卡低于你预测的新体重.

它们的大部分是运动. 经过12周的缺口,你会不那么,走得慢,坐得多. 实际上,这就像从每天9000步走到6000步, 大约120-150千卡路里, 这就是为什么每天步数是值得追踪的少数数字之一.

饮食结束后,饥饿激素不会恢复

hard质激素, 信号的丰满, 下降30-50%大约一个星期后在严重的缺口. 激素会增加,这会导致饥饿. 结果是,在饮食后,同样的600卡路里食物比之前更少的 notice养. 在减肥10-15%的人中, 减肥的差距在结束饮食后6-12个月仍然可测量.

所以饮食后的饥饿感并不是你开始时的饥饿感. 它们更强大,你通常没有跟踪时的结构.

很多回收从来都不是脂肪.

肌肉和肝脏中的1克糖原含有约3克水,而储存的量为300-500克. 它们的含量会增加. 在三到五天内1,5-2,5公斤现在我来看看. 身体上不可能是胖的: 一公斤脂肪组织约有7700千卡路里, 所以每天需要吃2500千卡路里,

这就是大多数人破裂的地方. 他们看到加了两公斤,决定这一切都失败了, 对于饮食后的前7-10天, 秤只是一个不适合测量脂肪的仪器.

失去肌肉,你也会失去支出.

没有力量训练的强烈饮食和低蛋白质饮食, 25-30%的体重是瘦组织. 总是减少支出, 更重要的是,当消费量重新增加时,

防止这种情况的最低限度是: 每周进行2~4次强力训练,每周每大肌肉组进行10~15次训练,每大运动进行5~10次重复 (,重起,压力,排列,拉起),每公斤体重食用1.6-2.2克蛋白质. 对于一个80公斤的人来说,每天的蛋白质量为130-175克, 分为3-4餐,每餐35-45克.

核心错误: 饮食有终止日期,维护没有开始日期.

这种典型的版本是: 吃了14周的1,500卡路里,目标达到了,第二天你吃得像以前一样,约2700卡路里. 这一天的1200卡路里差距是每周8400卡路里,

转变必须是渐进的. 增加每周100-150卡路里,最容易通过碳水化合物加上少量脂肪, 4-8周,直到达到预期维持. 它们的水平会从糖原上升,然后平稳下来. 重要的是要了解实际的维护摄入量.

一个具体的计划,降低回归的可能性.

1. 需要300-500千卡的热量不足,而不是800-1000. 目标为每周体重的0.5-1%: 在90公斤,即0.45-0.9公斤.
2. 达到每天1.6-2.2克/公斤蛋白质,包括周末.
3. 强度训练每周3次45-60分钟, 同样的重量升降,记录重量和重复.
4. 每天走7-9000步,以手表或电话计量,
5. 在缺口10-12周后,再添加1-2周的维护时间,然后继续.
6. 按每周4-7个早晨量身,看看 只有 在每周平均水平.
7. 睡眠时间为7-9小时. 五到六小时后,饥饿和每日摄入量可测的上升.
8. 提前设定行动值: 如果每周平均体重超过目标体重2公斤, 你会回到轻微的不足3到4周.

什么时候去看医生

它们的大部分是计划问题. 有些情况是不好的:

• 在六个月内减轻超过5%的体重,
• 持续疲劳,感觉很冷,脱发,皮肤干燥,或 front部前部胀 function值得检查甲状腺功能.
• 连续错过了三次月经周期.
• 吃饭后吐,使用药,无法控制的暴饮,或者一天大部分时间都在想食物需要专业帮助,而不是换一种饮食.
• 糖尿病,高血压,脏疾病,或使用皮质类固醇,胰岛素或某些抗抑郁药的治疗 确定饮食和运动计划与医生.

饮食不能想象自己在12个月内仍然在跑步, 这不是减肥计划. 这是一个贷款.

简体版本

• 饮食后,您的身体每天燃烧的卡路里比计算器预测的少50-150卡路里,主要是由于减少自发运动和步数较低.
• 首先回来的1,5-2,5公斤是糖原,水和盐,而不是脂肪.
• 蛋白质在1.6-2.2克/公斤加上每周2~4次强度训练保护肌肉,
• 逐步转向维护:每周100-150千卡卡,持续4-8周,而不是一夜之间增加1200千卡卡.
• 错过月经,怀疑甲状腺问题或饮食失调的迹象,都是医生所要的,而不是新的饮食.