节食时为什么你的力量会下降

如果您已经有六周的缺口, 而以前5次 100位运动100公斤的 kg位现在几乎不能 three位3次, 减肥是很容易的, 由于有三到四个非常具体的原因, 现在我们来看看实际情况,

什么程度的下降是正常的

预计在8至12周后, 您将在大举上失去最大力量的5%至10%. 实际上,一只140公斤的落在126至133公斤左右. 饮食的价格通常在维持饮食后几周内恢复.

如果在三周内体重下降20%至30%,问题不在于饮食本身,而在于你如何进行饮食 - - 通常是过大缺口,过少蛋白质,过少睡眠,或者同时三者.

糖原和水: 这就是故事的重要部分.

每克肌肉糖原含有大约3克水. 训练有素的80公斤体重的人大约储存400-500克的肌肉糖原. 减少每天350至150克的碳水化合物, 在前7至10天内你会失去150至250克的糖原加上1.5至2升的水.

肌肉实际上更小,压力更少,杆变得更糟, 只有三倍和五倍的重复才能保持正常. 这里有一个有用的规则: 在切割时,试试力度在1到3次,而不是10次. 否则你会认为你失去了两倍的钱.

恢复,而不是失去肌肉

减少卡路里意味着在治疗期间组织的修复会慢. 过去你只需要48小时才能恢复,现在需要72小时. 睡眠时间短短的睡眠不足是减轻力量和瘦身质量的最快方法之一. 额外的睡眠时间比任何程序调整更便宜.

它们是恢复的迹象, 而不是真正的肌肉损失: 你的第一套工作比第三套工作更糟糕,在休息一天后,你会显著强壮.

你实际上失去了多少肌肉

平均体重每公斤1.6至2.2克的蛋白质和持续的举重,在适度的缺口下,瘦肉质量损失很小. 对于每天130至175克的80公斤举手, 分成3到4餐,每餐30至50克. 对于强烈的切割,或者如果你已经瘦了,

另一个重要数字是损失率. 肌肉的份额明显上升. 对于90公斤的举手来说, 这意味着每周0.7至0.9公斤有利于你,

训练错误使情况更糟.

经典的错误: 开始饮食,所以人们增加了组,减少休息时间,增加了超组,并增加了四次心脏运动. 这意味着要花费更多的时间,更少的燃料,

• 保持负载,减少音量. 现在我们要做三次 work位,而不是五次, 总体容量减少20%至30%是足够的.
• 休息3到5分钟 坐,重起重重起和长,而不是60到90秒.
• 留下2到3次的备用. 培训在赤字中失败的成本很高,回报很少.
• 每周两次练习每一个运动模式 而不是一个长时间的破坏性会议.
• 心脏运动每周2-3次,30分钟并且不是在同一天或之前的重腿.

会议期间有什么值得做?

在训练前1到2小时吃40至60克碳水化合物和20至30克蛋白质;第二次训练时你会感觉到差异. 理想情况下是最艰难的训练前一天, 保持蛋白质水平. 糖原部分充满, 这次会话更好.

每日每公斤饮用约30至35毫升水,不要减少盐. 低水分和低不足会导致头和虚弱,空洞的感觉,很容易被误认为是真正的力量丧失. 如果您已经使用肌酸药了一段时间, 饮食不是停止服用的时间.

什么时候去看医生

失去一些力量不是一种医学问题. 它们要求预约, 而不是另一个计划变更:

• 运动期间或训练后头,昏迷,或心跳不规则.
• 经期停留三个月或更长时间.
• 感觉总是很冷,头发明显脱落,性欲丧失,情绪低落几个月,
• 继续减肥,即使不再减肥,或者突然减肥,ness或 strength.
• 糖尿病,甲状腺或心脏病或血压药物 缺陷加上增加心脏运动通常需要调整治疗.

对于持续数月的疲劳, 基本血液检查包括氨酸,血红蛋白,TSH和维生素D是合理的, 并且男性的丸激素有明显的性欲下降.

简体版本

• 饮食后8至12周大举重量下降5%至10%,但三周内下降20%至30%.
• 基本上是甘油和水, 判断强度在1到3次重复时, 而不是10次重复时.
• 蛋白质1.6-2.2克/公斤,每周减轻0.5-1%的体重,睡眠7至9小时.
• 保持负载,减少体积20%至30%,休息3到5分钟,留下2到3次备用.
• 头,昏迷,缺月或突然失明的下降意味着医生,而不是新的程序.