什么时候增加体重

大多数初学者犯两种错误之一: 他们用了几个月的时间坐着重量, 因为感觉不适合, 或者每次练习都会增加平板, 增加体重不应该是情绪调动, 应该是你可以写下并遵循的规则. 您可以在下一次会议上使用这个系统.

开始设置一个reps范围

没有射程就没有什么可追踪的. 在最初的6-12个月的培训中,这种框架很有效:

• 复合式电梯 (,重起,长椅压,上压,排): 3组588次重复
• 附加电梯 (双腿曲,侧侧抬高,腿曲,三伸缩): 两三组101515次重复
• 休息时间: 复合物后233分钟,配件后609090秒

选择一个你完成你的货物 首先 您可以再做23,但您停止. 如果觉得你有五六个, 重量太轻了, 没有什么可等待的: 现在加起来.

两对两的规则: 什么时候添加

增加重量当你击中 在每一组中,你最好的表现范围. 对于 连续两次会议技术在最后一组和第一组看起来是一样的. 只有当数字两次完整时.

举例,板压,三组58:8:

1. 第一个会议: 50公斤 8,7,6 →保持50公斤
2. 第2次会议: 8,8,7 → 留下来
3. 第3次会议: 50公斤 8,8,8 →第一次清除,仍然保持
4. 第四次会议: a 8, 8, 8 → 连续第二次,下一次升到52.5公斤
5. 第五次会议: 52.5公斤 7,6,5 →正常,重复下降,你重建它们

这是一个双重的进展: 首先是按重复量增长,然后再按千克量增长. 只有重量可以让你放下.

需要多少钱?

• 坐,重起重起,脚压: 2.5kg
• 机床压力,排列压力,上空压力: 2.5公斤
• 电缆和头隔离工作: 2公斤
• 如果这太多了 (比如说,侧上升6公斤): 微型板块 250500500克 每边

规则涵盖每一个案件: 没有一个跳跃超过 其他类型: 电流负载的. 在60公斤时,是3公斤,在100公斤时,是5公斤.

gym杆是最尬的, 因为大多数健身房跳跃的步数每响2公斤 从12到14公斤的每只手增加了17%. 解决方案: 保持12公斤,直到你能做3组15次,然后转到14公斤,接受降低回810次. 换一只手,然后进行23次不对称的训练,然后换另一只手.

什么时候不加

• 技术在最后两次重复时失效 膝盖,部 up起,杆从胸部反弹
• 你的最后一套比你第一次的下降了2次 (10 / 9 / 6) condition这是一个调整差距,不是负载问题
• 你连续两晚睡不到6个小时.
• 你会感觉到关节疼痛而不是肌肉疲劳.
• 您从休息时间长于10天后恢复了. 开始10~15%轻松,并在2~3次的时间内重建.

当进展停滞时该怎么办

没有一个额外的重复或公斤在给定的升降是一个高原,不是一个坏日子. 按照这样的顺序来处理:

1. 基本知识: 睡眠时间为799小时,每天每公斤体重1.62.22.2克蛋白质 (对于80公斤的人来说,12817176克), 摄入足够的卡路里. 如果每周体重减轻超过0.51%1%, 身体力量会平坦.
2. 在强度之前添加音量: 在接下来的两周内,用同样的负载从3组变成4组.
3. 放电: 按正常体重的85~90%进行一周, 每组减少2次重复,然后返回. 往往阻碍你的重量会在之后清理起来.

现实的期望: 在最初的3~6个月里, 每周或两周可以增加2.5公斤. 现在我们已经有了很多的新东西. 这不是失败,这是正常的曲线.

什么时候去看医生

增加体重是无害的, 只要唯一的疼痛是肌肉疼痛, 在24~72小时内消失. 如果:

• 关节或脊柱疼痛持续超过2周,即使您减轻负载
• 您的手臂或腿部会感到麻木,,或弱
• 在比赛中突然感到尖的疼痛.
• 运动时胸部压力或疼痛,头或呼吸困难
• 在过去六个月内患有高血压,突起或手术 aggres在开始强烈施加负荷之前,请同意限制

简体版本

• 设置一个范围 (3x58对于化合物, 23x1015对于配件) 并完成一个组,储备23次.
• 只有在连续两次做完一次,
• 跳跃尺寸: 身体下部2.5kg,上部1.25-2.5kg,不能超过5%的负载.
• 如果你的前一轮比赛失败了3次以上,或者你刚刚从解雇中回来.
• 通过睡眠,蛋白质和一个85%~90%的脱荷量, 不是通过强迫更重的杆子.