40岁后减肥: 什么是真正的变化,以及如何应对

实际上40岁和一个具体的计划之后会发生什么变化: 需要多大缺口,多少蛋白质,每周有多少组步,以及何时去看医生.

过40岁后, 20岁时起作用的东西开始起作用慢, 有些完全停止起作用. 犯罪者很少是一个 代谢功能受损 usually通常是肌肉减少,每天运动减少,睡眠不佳,每周多喝几杯酒. 现在我们要做些什么.

40岁后真正发生的变化是什么?

首先,让我们清理一件事: 在20岁至60岁之间,每公斤体重的休息能量消耗相当稳定. 但却有别的东西:

肌肉质量: 如果不进行力量训练, 减少肌肉意味着每天燃烧几十个卡路里,
自发运动: 步骤,楼梯,站着. 对于大多数人来说, 每天步数在30到45分钟下降2000~3000次,
激素: 在女性中,月经前期通常在45岁到55岁之间开始,并将脂肪储存转移到腹部;在男性中,35岁后每年丸激素下降约1%.
睡眠时间: 睡眠时间更短,觉醒时间更长. 睡眠5~6小时的人第二天平均摄入200~400千卡路里.

让我们来看看: 改变的不是身体在休息时燃烧多少,而是你运动的量和你携带的肌肉. 两者都在你的控制之下.

实际速度是多快?

目标 每周体重0.5~0.75%现在我来看看. 对于95公斤的人来说,每周是0.50.0.7公斤;对于70公斤的人来说,是0.350.5公斤. 超过40岁后几乎总是意味着失去肌肉和力量以及脂肪.

运行一个 每日300500500千卡的不足没有1000个. 已经很难达到每公斤1.6克蛋白质,
工作区块: 饮食12~16周,然后维持4~6周现在我来看看. 打破不是失败,这是计划的一部分.
每天早上洗后都要称重自己, 周平均值现在我来看看. 每天1.511.5公斤的水和肠道含量,而不是脂肪.
如果每周平均值没有移动, 连续三周减少150~200卡路里或增加每天1500步. 一个接一个地改变.

蛋白质和子

您的身体对蛋白质的反应较弱, 所以每餐需要更多, 不仅仅是总体需要更多.

每公斤1.62.22.2克蛋白质 身体体重每天. 如果你的体重超过30%的脂肪,
每餐30~40克,每天3~4次. 参考点: 150克 bre胸部≈35克,200克希腊酸奶≈20克,3个蛋≈19克,150克otta酪≈20克,200克煮熟的豆或ck豆≈15克.
每天25~35克纤维 另外还有400500500克蔬菜. 吃完就满了,而不是意志.
酒精: 喝了三杯酒就有450~500卡路里, 破坏了那个晚上的睡眠. 如果您喝酒,请每周少喝344杯,

实际部分

一周两次11.5公斤肉或豆类,你已经 covered了三到四天. 许多人失败不是因为缺乏意志力,而是因为晚上7点冰箱里没有什么东西.

力量训练是主要工具

心脏运动在发生时会燃烧卡路里. 强度训练可以保护您的肌肉, 保持您的新陈代谢和功能在未来20年. 如果只能选择一个, 选择力量.

每周2~3次治疗45~60分钟,全身.
每次练习466次,24次工作组,512次重复留下了13次的备用. 不要把每一套都带到失败.
覆盖六个模式: Rom或腿压,罗马尼亚死提或关节,平面或倾斜压,排列,拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
进展情况: 每次重复时,当重复范围达到最高时, 增加 2.5 公斤的上身或 5 公斤的下身. 实际上,这是1次重复或每244周22.52.5公斤,这就足够了.
热起来810分钟 并且在同一肌肉组之间留下48小时. 40,部恢复速度比肌肉慢. 跳动负载一次增加10~20%是人们最终被排斥的最常见原因.

心脏运动和步骤

每天有70009,9000步. 尽管你仍然会燃烧卡路里.
每周进行150~180分钟适度心脏运动 一个可以说完整句子但不能唱的节奏.
每周一次的间隔: 68 × 1 分钟硬 / 2 分钟轻松在自行车上,划艇或上坡步行.
避免在同一天或前一天安排强硬运动.

睡眠,压力,以及决定它的小事.

这部分人们会跳过, 40岁后,

睡眠时间为7~9小时周末包括,在同一时间30分钟内醒来.
最后喝咖啡是在睡前8小时. 咖啡因的半衰期为566小时,在40岁之后,人们往往更容易容忍.
睡眠呼吸暂停症的候选人, 并且未经治疗的呼吸暂停症使脂肪减轻几乎不可能.
早餐时吃20-30克蛋白质 节省晚上的零食比其他任何单一的变化.

什么时候去看医生

如果您的血压不稳定 (超过140/90),糖尿病2型,心脏病发作,胸痛,头或因运动而呼吸不通,请先咨询医生.

没有原因的减肥 超过5个月的体重超过6个月,而没有改变饮食或训练.
持续疲劳,感觉冷,皮肤干燥,脱发,部胀 检查甲状腺 (TSH).
临绝经期: irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular irregular
药物改变体重和食欲的: 皮质类固醇,一些抗抑郁药,β阻塞剂,胰岛素. 永远不要自己停止服用,但请告诉医生您正在节食.
如果您已经有一段时间没有做过血液检查, 基本面板是: 血液总计,绝食葡萄糖或HbA1c,脂质,TSH,肝酶和维生素D.
关节疼痛持续超过2~3周,胀或夜间醒来的疼痛 train不训练.