什么是重复和休息的真正含义

程序说3x10不是代码,而是指令: 接下来是三组十次. 排列,重复和休息是决定运动是否有任何效果的三个数字. 您可以在此处了解每一个数字的含义,

复制和组装

一个 代表人 是从起步位置到整个范围,然后回来. 一次下来,直到你的部超过膝盖水平,然后回来是一个重复.

一个 设置 没有重量和休息. 十次坐,然后把杆放在架上,就是一套.

所以 子,子和子 这意味着三组,每组10次重复,重量为40公斤. 这意味着30次重复和1200公斤的总体体积.

每组有多少次重复

代表目标选择重量,而不是相反. 如果写下10次重复, 负载必须足够重,

• 进行366次重复 rou重负荷,大约是你最大的85~90% 基本上是为了增强力量. 需要清洁的技术, 所以在你的头三个月里,
• 612次重复 moder 适度负载,大约70%~80%的最大. 对于初学者来说最实用的范围: 它们的重量足以工作,
• 122020次重复 轻量级的负载. 适合侧拉,腿延伸,小腿,以及任何重量会影响关节的东西.

肌肉在三种范围中都会增长, 只要组件接近失败. 让我们在第一半年不要过度思考.

每周有多少套

重要的是每周每肌肉组的总工作量, 而不是每次. 为了增长, 每周1020套 每个群体都是合理的. 作为一个初学者, 其他类型 现在我们已经知道了.

背部的例子: 两次每周进行三套拉伸和三套排,是12套. 没有空的酒吧不算.

每周两到三次,每次45~60分钟, 涵盖每一个肌肉群体,

组间休息时间

休息不是浪费时间,而是接下来的部分. 接下来的组将减少几次,

• 大型复合式电梯 现在我们要做什么? 两三分钟. 在非常强的场景中,
• 隔离工作 (双,三,侧,腿延伸): 时间是6090秒.
• 轮换练习 (板,然后排): 它们的时间是90秒,

短暂休息并不会燃烧更多的脂肪, 首先两三周, 用手机计时器定时休息. 人们通常误判30~40秒左右.

离失败有多近

一个组完成了它的工作当你完成了 剩下的13次重复现在我来看看. 如果在第十次复习后还能做6次, 重量太轻了. 如果最后两次重复出现圆背和,

很少会真正失败, 尤其是在孤立工作中, 对于坐和重重运动,

如何取得进展

1. 选择一个范围,例如3组81212次重复.
2. 当所有三组都达到清洁形式的范围 (3x12) 的顶部时,加重: 身体上部升降2.5公斤,腿升降5公斤.
3. 你的重复将降至8或9个. 这很正常. 在接下来的2~4周内,再增加12个.

实际的前六个月: 坐和重起运动每月2.555公斤, 坐长椅运动每月约1. 没有任何进展, 也不是说你做错了什么.

什么时候去看医生

• effort 停止治疗,当天就接受检查.
• 持续超过5~7天或会逐步恶化.
• arm,麻木或弱点在手臂或腿上.
• 非常深色的尿液加上严重的肌肉疼痛 2472小时后的第一次训练.
• 如果您患有高血压,心脏病,怀孕或在过去6个月内接受过手术,请在开始之前获得清除.

简体版本

• 一次重复是一个动作,一组是连续的重复,没有休息; 3×10意味着三组十.
• 作为初学者,每组保持61212次重复,剩下13次.
• 目标是每周每肌肉组进行1012次工作, 分布在23次.
• 休息23分钟在大升降机和609090秒在隔离, 时间与计时器.
• 当每组达到范围的顶部时,添加2.5公斤的上身或5公斤的下身,并重新开始.