补充食物日: 如何计算它们以及何时真正需要一个

补食日是指在减肥阶段中计划增加卡路里大多是碳水化合物的日日增加. 这不是奖励,也不是作弊日. 让我们顺序来看看. 现在我们来看看,

什么是反和什么不是

补充食物是24小时的补充, 您将卡路里增加到维持水平或最高超过10%, 几乎全部通过碳水化合物. 蛋白质保持在原位,脂肪减少,碳水化合物增加两到三倍.

食是一种不同的动物: 并且在两个小时内增加1500到2500卡路里, 区别在于,在重新调配时,

为什么它能起作用?

• 糖原体. 一个训练有素的80公斤体重的人在肌肉中储存大约400~500克的糖原. 几周的节食后, 储量会下降, 你最后两套也会下降.
• 素. 这里是素. 在3~4周内, it质缺乏症可以下降30~50%. 低碳水化合物水平的日会暂时增加, 你会注意到下两三天的饥饿感减少.
• 它们是自发的运动. 长期缺口的人无意识地减少每天100~300卡路里的日常活动. 整天的时间通常会让步数和动荡回来.
• 训练. 让每组 squ,压力和排列的12额外的重复在重新补充后的一天是一个现实的期望.
• 你的头. 固定日期允许你吃430克碳水化合物, 消除了饮食无尽的感觉.

没有任何理由. 帮助你在没有崩的情况下, 持续六周.

谁需要一个,而且需要多久?

频率取决于您的瘦身程度以及您一直在节食的时间:

• 男人体脂量低于12%,女性低于20%: 每周一次.
• 男人12%至18%,女性20%至28%: 每10~14天一次.
• 男人超过18%,女性超过28%: 您通常不需要;如果您真的想要一次,每3~4周一次.

另外还有两个条件: 在第一次再之前至少3~4周内, 需要保持缺口, 并确保缺口是真实的, 每天至少400卡路里. 如果每周减掉0.2公斤, 减掉200卡路里, 一天再食就会消耗一周的进步.

如何计算数字

1. 找一个每周训练4次的人的维持卡路里大约为每公斤体重30~33千卡.
2. 保持每公斤的蛋白质量为1.82.22.2克,与其他日子相同.
3. 减肥到每公斤0.5~0.8克,明显低于平常,因为碳水化合物需要空间.
4. 剩下的都会变成碳水化合物, 通常每公斤588克.

举例: 男人,重80公斤,每周训练4次

维护量约为2800卡路里, 饮食量为2200卡路里 (160克蛋白质,70克脂肪,230克碳水化合物). 食日是这样的:

• 热量: 2,800 个
• 蛋白质: 其他类型:
• 脂肪: 五十克
• 碳水化合物: 其他类型的

几乎是二倍的碳水化合物, 20克少脂肪, 超过正常的600卡路里. 没有什么戏剧性的,但你会感觉到它在晚上.

实际上要放在盘子上

目标是吃400克以上的碳水化合物, 没有胃放弃, 所以选择密集的,易消化的食物: 米,土豆,意大利面,白面包,麦,香,蜂蜜,水果汁. 保持蛋白质瘦 white胸,白鱼,蛋蛋,低脂奶制品.

两点实际情况: 保持纤维量在25-30克左右,否则你会在半途停滞, 并且把碳水化合物分成4-5份80-100克的餐点, 而不是两个大餐. 果糖 (水果,蜂蜜,果汁) 量要低于60~70克,因为它首先填充肝脏,我们更关心肌肉.

在这个星期里把它放在哪里?

最好的时间是你最难的时间, 通常是腿或背部, 18-25次. 另一个最好的是那次会议前一天. 没有什么可花在上.

如果你的社交生活发生在星期六, 计划的节奏即兴.

第二天早上,我们开始.

你的体重将增加0.8至2公斤. 这就是水. 每克糖原体含有大约3克水, 加上食物中的额外. 两四天后会消失. judge使用每周平均值,并在一周一早吃饭前测量腰部.

常见的错误

• 转向脂肪 披萨和冰淋, 而不是米和土豆. 热量相同,对糖原的影响是一半.
• 每三天一次再给食物. 现在不是再补给,而是维护.
• 食物在第一周开始再食,
• 酒精它会削弱糖原体储存, 并且无需麻烦就能增加500个空卡路里.
• 延长两三天,因为感觉很好.

什么时候去看医生

• 如果您患有1型或2型糖尿病,糖尿病前期或已知抗胰岛素症 400 400克的碳水化合物不适合,您可能需要调整药物剂量.
• 如果你是女性,而且经期缺少3个月或更长时间.
• 如果您有过饮食失调的病史;对于一些人来说,再食会很快变成暴饮.
• 如果在再养后您的脚胀,在3~4天内不会消失,体重增加超过3公斤,疲劳或呼吸困难.
• 如果您服用甲状腺,血压或心脏药物 在服用药物之前检查.

简体版本

• 补充时间为24小时,维持卡路里: 碳水化合物588克/公斤,蛋白质1.82.2克/公斤,脂肪减少到0.50.8克/公斤.
• 频率: 如果您是瘦的,每周一次,如果不是瘦的,每10~14天一次,很少或从来不超过男性的18%和女性的28%的体脂.
• 计划在最艰难的训练日, 分享碳水化合物到455个餐.
• 隔天早上在秤上放的122公斤是水,在24天内就会清除.
• 糖尿病,缺少循环或有过饮食失调的病史 医生先,再给孩子吃.