产后减肥: 什么实际上有效,什么只是浪费时间.

其他部分就像任何其他减肥 conditions一样工作, 只是在更糟糕的睡眠条件下. 没有任何俩, 但有操作顺序可以节省几个月的猜测. 这里是具体的版本: 如何训练,以及何时去看医生.

在前六周里,尺度的作用

交付本身约为5至6公斤: 婴儿3至4公斤,胎盘约0.7公斤,羊水和血液剩下的. 接下来的两周内,你的身体还会清除2到3公斤的留存液体,所以在这个时间段,从一天到另一天, 实际上在第六周后, 你只剩下4至7公斤,

六个星期不是缺钱的时间. 胎盘部位仍在愈合,子宫正在缩小,如果您正在母乳养, 工作在这个时期是吃足够的食物,走路,睡觉.

热量: 实际上可以减少多少

每天缺300到500卡路里, 每周给你0.3到0.5公斤. 任何速度快的东西都会以能量来支付,如果你正在哺乳,

如果您正在哺乳,则增加大约450到500千卡路里 首先,然后减去赤字,不要下降到以下. 1800 千卡 每天. 如果您没有哺乳,则底部约为1500千卡. 在实践中: 哺乳期的75公斤女性通常在2000至2200公卡之间, 每周减掉大约半公斤.

按月平均值判断,而不是按日平均值. 测量腰部每月一次比一个星期的体重量更重要,

蛋白质和其余的盘子

目标是每公斤体重食用1.6至2.0克蛋白质. 每天70公斤,即110至140克,分成每餐25至40克,共三到四餐. 参考点: 150克的 bre胸约有33克,三个蛋约有19克,200克的希腊酸奶约有20克,100克的 tin鱼约有25克,100克的干豆约有21克.

保持每天纤维量在25至30克产后便秘很常见,特别是在补充铁时. 如果您正在哺乳,每天服用2. 5至3升的液体. 不要把碳水化合物减少到零: 睡眠障碍,低碳水化合物方法通常在晚上10点结束半个瓶子. 留下3至4克/公斤的碳水化合物, 减少大部分脂肪和液体卡路里.

培训: 顺序比强度更重要.

0至6周

步行,从最初几天的10分钟到第六周结束时每天30分钟. 每天呼吸5分钟,10次慢呼吸, 骨盆地工作: important缩时间为3到5秒, 每天三次缩10次, 同样重要的是, 学会放松它们, 因为 floor底过于紧张会导致与弱 problems底相同的问题.

6至12周

首先检查腹部分离: 躺在背上,膝盖曲,抬起头部,在 mid部上下感觉. 两分半以上的手指或在中间 dom起的 dom带,意味着在任何腰之前,

基础是死虫,鸟狗,从膝盖和部桥的侧板 8 2到3组8到12次,每周三次. 另外,全身运动每周两到三次: 坐,杆,按下和排列, 3组8到12,使用负载,你仍然可以做3到4次重复.

在第12周后

只有在每套清洁后才可以添加2.5公斤. 跑步只要通过三个检查: 咳时不会泄漏尿液, 您可以在一条腿上站10秒钟不动摇, 20次跳动不会引起骨盆压力. 总体心脏运动每周约150分钟, 适度强度.

睡觉,以及为什么现在一切都变得慢了.

睡眠时间不足6小时, 饥饿增加, 纪律下降. 睡眠时间通常比强迫性地进行一次睡眠更重要.

如果宝宝每晚三次唤醒你, 实际目标是每周0.25公斤,

什么时候去看医生

• 血流在一个小时内使 so囊浸泡,或者血块大于梅子.
• 发烧超过38°C,腹部严重疼痛或乳房红色疼痛区域.
• 尿液泄漏,或阴道中的压力或重度感,过去12周.
• 腹部分离宽于两分半的手指,或在负载下沿着中线顶.
• 尽管经常出现减肥, 并且有疲劳,感觉很冷,头发脱落或心跳快 thy 甲状腺血样, 因为产后甲状腺炎影响女性的5%至10%.
• 悲伤,焦虑或对宝宝的麻木持续超过两周.

另外一个一般规则: 在重量训练开始之前, 检查6至8周, 在剖腹产后, 必须等待明确的清除,

简体版本

• 在前6周没有缺口: 走路,呼吸,骨盆地,还有足够的食物.
• 乳母时每周摄入量为0.3至0.5公斤,从不低于1800公卡.
• 蛋白质1.6至2.0克/公斤,分成25至40克,三到四餐.
• 强度训练每周2-3次, 八到12分的3次, 加上每周3次的核心和骨盆床工作.
• 检查腹部的分离,并咨询医生,如果出现大量出血,发烧,泄漏或情绪低落持续超过两周.