你的新陈代谢不会停止 它会减慢速度

您吃的东西仍然是一样的, 有人告诉您您的新陈代谢已经毁了. 代谢不会崩,它会适应,而且可以预测到. 知道什么变化以及实际上耗费多少卡路里后, 你就停止寻找罪祸首,

你每天的燃烧是由什么组成的

每日能源消耗不是一个数字,而是四行. 对于一个80公斤重的人来说, 每周训练三次大致看起来是这样:

• 基底代谢率 总量的60至70%, 总体的卡路里在1600至1800之间. 这就是你躺着什么都不做而燃烧的东西.
• 食品的热效应 约10% 消化蛋白质所需的卡路里占比为20%至30%,碳水化合物占比为5%至10%,脂肪仅占0至3%.
• 培训 大多数人只有5到10%. 一个艰难的劳动时间是250到400卡路里,而不是1000卡路里.
• 每日运动 走路,爬楼梯,站着,动摇. 只有在两人之间, 只有这条线就能每天有600卡路里的差异.

减肥实际发生什么?

较小的身体会烧得更少. 从100公斤到90公斤意味着你减少了你必须携带和加热的组织, 这不是损坏,这是算术, 大多数人继续用100公斤的数学来计算.

适应性热生成

另外还有一种减速, 在适度饮食时,每天摄入50到150卡路里;在积极饮食和大减肥后,已测量出预测的300到500卡路里低. 肌肉的效率会提高, 所以同样的步行成本会降低. 它们都是可逆的.

运动是无声的罪祸首.

很多跌倒不是在健身房发生的,而是发生在一天中的其他时间. 经过6到8周的缺陷, 你会自发地走得更少,坐得更多, 慢慢地移动. 步数通常每天下降2000到3000步, 这就是100到150卡路里. 这就是为什么步数器比任何跑步机卡路里读数都更好: 如果您在第一个月中平均走了9000步, 现在坐在6200步, 那就是您的高原.

年龄和肌肉,没有神话

2021年对6000多人进行的一项研究发现,一旦调整为无脂肪质量,能量消耗在20岁到60岁之间保持稳定,然后每年下降约0.7%. 你的新陈代谢没有崩35岁你带着几公斤的肌肉减少, 你的运动明显比你25岁少.

对于肌肉也应该是现实的: 一公斤肌肉每天燃烧大约13卡路里, 一公斤脂肪大约燃烧4.5卡路里. 两公斤新肌肉每天约有25卡路里. 力量训练仍然很重要, 但不是因为它把你变成一个炉子, 它保护肌肉缺口, 损失来自脂肪,

当烧伤减少时该怎么办

1. 在改变任何东西之前,要先考虑. 按一下七个早晨的体重, 一天的时间并不意味着什么.
2. 让我们回去. 目标每天8000至10,000个作为自己的任务. 走路时间是四千到五千步.
3. 蛋白质每公斤1.6至2.2克. 按每天的3至4餐分成35至45克.
4. 强度训练每周三次. 每周每肌肉组进行10到20次硬练习,3到4次硬练习,6到12次重复,1到3次重复留在备用. 每当最后一组运动得很干净时,都会添加2.5公斤或一次重复.
5. 保持中度. 目标是每周体重0.5至0.75%, 体重90公斤是450至700克.
6. 每8至12周休息一次. 一到两周的维护时间,训练不变.
7. 睡眠时间为7至9小时. 只有5小时5分钟的时间,

什么时候去看医生

许多高原都存在吸收和运动问题, 但并非所有高原都存在. 如果:

• 尽管有诚实的赤字和可靠的跟踪,但没有任何物品在8-12周以上移动;
• 您的肌肤是否有长期疲劳,不耐寒,脱发,皮肤干燥或便秘值得检查甲状腺;
• 您的经期缺少了三个月或变得不规律;
• 您在6个月内体重减轻超过5%而不尝试,或者出现头和静止脉低于50;
• 您服用皮质类固醇,抗抑郁药,抗精神病药或胰岛素, 它们都会影响体重和食欲.

基本的操作很简单: 血液全血清,TSH,葡萄糖和HbA1c,脂质,铁和维生素D. 不要自己开甲状腺药或其他药物.

简体版本

• 烧伤是因为你更轻 (每10公斤减掉200至300卡路里),并且因为身体适应 (另一个50至150卡路里).
• 隐藏的最大损失是日常运动: 步骤下降2000到3000个每天,而你没有注意到.
• 年龄本身不会使60岁前的支出减少; 肌肉和运动减少会减少.
• 无聊的计划奏效: 需要每公斤1.6-2.2克蛋白质,每周3次健身,8000至1万步,300至500卡路里的缺口,睡眠7至9小时.
• 没有运动8-12周, 没有真实的跟踪,或者甲状腺类型的症状. 让我们做血液检查.