如何在饮食后保持体重减轻

减肥是一件事,保持体重是完全不同的,而且持续时间更长. 大多数人在一年到两年内恢复了大部分失去的, 不是因为缺乏意志力, 而是因为没有人给他们一个计划. 这就是实际数字的表现.

为什么重量会回来

当你减掉10公斤时,你的身体燃烧会更少. 这部分是物理的: 轻体每减掉一公斤,每天减少大约20到25千卡. 部分原因是适应性:在长时间饮食后, 总日费用可能低于你预测的体重的5%到15%, 饥饿激素持续上升数周,

在实践中: 如果您在饮食之前维持在2400千卡,则在减掉10公斤后的新维持可能达到2050至2150千卡. 恢复旧的饮食方式加上完成饮食的奖励, 每天400千卡的过剩量每月增加约1.5公斤.

慢慢增加卡路里.

没有人会吃到免费的食物. 每周每天增加100到150卡路里, 直到达到预期的维持量.

• 第一个星期: 另外还要加上100-150千卡罗里,比如早餐时吃40克麦或20克坚果.
• 两到六周: 每周都会有相同的步骤,每天都会进行权衡.
• 如果每周平均值保持在0.3公斤范围内,

基本上每周训练3-4次,每天步行8000步的人每公斤体重平均31到33卡路里. 对于75公斤的热量, 只有一个开始点; 尺度解决了这个问题.

蛋白质,纤维和食物量

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6至2.2克. 按30-45克的3-4份餐量分成3-5份.
• 纤维: 每天25-35克豆,ck豆,全谷物,加上400-500克水果和蔬菜.
• 液体: 每天喝2-3升水;饥饿和口渴很容易混.

蛋白质和纤维不是神奇的,它们是卡路里上的度. 一盘150克ables肉和300克蔬菜, 能让你吃到的比80克相同卡路里的饼干还多.

力量训练可以保持肌肉,肌肉可以保持结果.

保持体重不需要强度训练通常意味着保持体重量,同时缓慢减轻肌肉和增加脂肪. 最低的实际效果:

• 每周3到4次,每次45至70分钟.
• 每个肌肉组每周进行10-20次硬练.
• 复合电梯5-12次,隔离工作8-15次,停止1-3次不到失败.
• 进展情况: 增加2.5公斤在大升降器上,或者一次重复,当同样的负载感觉更轻松.

步骤和日常运动

饮食后,无意识运动减少 较少地从椅子上起身,慢步,坐得更多. 没有人注意到这一差距. 所以设置一个数字,并保持它: 每天步行8至1万步,从来没有低于6000步. 吃完三餐后10分钟的步行,就等于不去健身房再走一次,步行了3000步左右.

权衡和反应的规则

1. 每周要称重4-7次,早上,洗后,早餐前.
2. 只有每周平均值,从来没有单一的日.
3. 设置一个上限: 体重超过您的饮食结束时的2~3公斤.
4. 如果平均超过两周的限制, 运行每天300-400千卡的赤字2-3周, 然后恢复维护.

并且每月都要测腰. 如果尺度平坦,但腰部长2-3厘米, 问题在于身体的组成和训练, 而不是仅仅是卡路里.

两公斤的规则加上三周的微不足道是小调整和另一个五个月的饮食之间的差异.

周末,假日和家庭活动

算法是无情的: 五天2300千卡路里和两天3800千卡路里平均2730千卡路里,每天大约430千卡路里和每月1.5-2千克的剩余量. 你不需要禁令,你需要一个框架.

• 一顿大餐,不是整个周末.
• 在你出去之前吃30-40克蛋白质和一盘蔬菜.
• 酒精: 一半升酒有200-250千卡路里,三杯.酒有700千卡路里,你吃什么之前. 保持在0-4个星期的饮料.

睡眠和压力

控制研究中,当睡眠时间减少到5-6小时时, 患者每天摄入的卡路里增加250-400卡路里, 大多数是晚上, 大多数是零食. 目标是7-9小时,在30分钟内睡觉,睡前20-30分钟没有屏幕.

什么时候去看医生

• 一两个星期内体重增加3公斤或以上,腿胀或呼吸喘,这意味着保持液体,而不是脂肪;立即检查.
• 持续疲劳,耐寒,脱发,便秘,体重增加,而没有改变饮食方式 thy请检查甲状腺.
• 饮食后三个月或更长时间没有月经.
• 暴饮, losing吐或使用药 sense,这是医生和治疗师的问题,而不是新的饮食计划.
• 糖尿病,高血压,甲状腺疾病或正在服用任何药物 clear与医生讨论更大程度的饮食和运动改变.

简体版本

• 饮食后的维护比以前低5-15%. 开始每公斤31-33千卡,然后根据比例进行调整.
• 增加每周100-150千卡路里,直到每周平均值保持稳定3周.
• 蛋白质1.6-2.2克/公斤,纤维25-35克,每周8000-10000步,进行3-4次强力训练.
• 按平均量进行体重测量, 只有超过2至3公斤时才采取行动.
• 突发的胀,月经不来,过度吃饭失控,或怀疑甲状腺疾病 请看医生.