减掉最后5公斤: 什么实际上需要改变

您的最后五公斤不是因为做错了什么而慢慢移动的. 它们的运动缓慢,因为算法发生了变化: 过去每周买半公斤的缺口现在买了150克, 现在我们需要改变的是:

为什么一切都会慢下来?

越轻,你就越少烧伤,无论是休息还是移动. 一个95公斤的人在同一步行中比同一个78公斤的人更明显地燃烧. 长时间缺少食物会让你不那么,不那么动,更饿. 它们的总量每天可以达到200-400千卡路里, 实际上是你开始的缺口.

这种做法的实际结果: 您在三个月前设定的赤字不再是赤字. 您不需要新的程序,您需要新的数字.

什么比率是现实的?

在最后5公斤,目标是: 每周体重0.25-0.5%现在我来看看. 对于85公斤的男性来说,每周是210-425克;对于65公斤的女性来说,是160-325克. 这就是5公斤. 10至16周 这不是一个月的工作.

快速跑步几乎总是意味着失去肌肉, 训练时间较短, 如果感觉很慢,那么就很慢了. 这就是保持你已经建立的东西的代价.

热量: 设置数量

1. 七天内正常吃,并不改变习惯. 这给了你一个真正的维护数字.
2. 减去 300-500 千卡 每天. 没有更多. 超过5公斤的差距, 更大的缺口并不会相对缩短过程, 它只会破坏睡眠,力量和情绪.
3. 保持这个数字14天, 根据每周的平均值判断, 而不是单次的权重.
4. 如果平均不移动至少150-200克,则减少150-200千卡或每天增加1,500-2,000步.

衡量食物是进步与停留在此之间的区别. 一匙油约有120千卡路里,一握坚果 (30克) 约有200千卡路里,一匙花生约有90-100千卡路里. 这三种 微小的事情 一天吃掉所有的缺口.

蛋白质和保持腹

目标是: 每公斤体重中含有1.8-2.2克蛋白质 并且一旦你已经瘦了,几个月后就会出现赤字. 对于每天80公斤的145-175克,分成3-4份每餐35-50克.

蛋白质的同时: 25-35克纤维 一天至少400-500克蔬菜. 蔬菜给你很少的卡路里, 所以一个盘子可以看起来满了400卡路里.

液体卡路里是这个阶段最昂贵的习惯. 半升果汁含有200-220千卡路里, 你从来没有注意到, 这让你 about满了大约五分钟.

培训: 保持负荷,不要追逐汗水.

您将不会在缺口中建立很多肌肉, 但如果您保持负载在酒吧上,

• 每周进行3到4次健身训练每个时间45-70分钟.
• 每个肌肉组每周10-20次工作复制5-12次,复制8-15次.
• 离开吧 在储备中进行1-2次重复 在大多数场景中. rar缩在赤字中更糟.
• 复合剂使用时休息2-3分钟,隔离剂使用时休息60-90秒.
• 没有人会说: 您的睡眠时间过短.

心脏运动是一种工具,不是惩罚: 2-3次 20-30 分钟的治疗 平均每周工作时间为轻度到中度,每天工作时间为 八千到一万二千步通常是足够的. 步骤比额外的心脏运动更可靠, 因为你的食欲不会对它们进行强烈的补偿.

如何测量秤上的谎言

在这个阶段,每天 1-2动1-2公斤是正常的: 盐,碳水化合物,压力,月经周期,一个未空的肠道. 现在我们来看看.

• 每天早上在洗后,在吃饭或喝酒之前, 过去7天的平均值 对于前7个.
• 每周一次,早上在同一地点测量腰部.
• 每两周一次在同一个光线下和同一个姿势下拍照.
• 追踪你举起的东西. 如果腰部收缩,但力量保持,它是有效的,无论今天早上的秤显示什么.

如果每周平均值在14天内没有变化, 五天的停摆不是停摆.

往往人们会被困的地方.

• 周末. 五天400千卡的缺口是-2,000;两天1000千卡的过剩是+2,000. 这周的净值为零.
• 酒精. 一克酒精是7千卡. 另外,睡眠更糟,第二天吃点更重的零食.
• 咬人没有记录. 孩子的 left子上的剩余食物, 两块巧克力, 吃时, 每天 200200-300卡路里,
• 睡觉吧. 六小时内,食欲明显增加,力量下降. 目标7-9小时.
• 跳过饭和晚上过量吃饭. 计划三餐比晚上9点即兴更好.

放松饮食时间.

如果您的缺口时间超过10至12周,请插入 在维持卡路里时7-14天 mostly增加这些300-500千卡路里,主要是碳水化合物. 训练保持不变. 您的体重将从水和糖原中跳升0.5-1.5公斤;这不是脂肪,它在几天内就会减轻. 休息后, 缺口通常更容易保持.

什么时候去看医生

大多数 st是吸收和测量问题,但如果:

• 您不故意减肥,或者在6个月内减肥超过5%而没有做任何改变;
• 您经常感到疲劳,感觉很冷,头发脱落,便秘或胀甲状腺检查是一个简单的检查;
• 您的经期停止或不定期三次或更多次;
• 轻度运动时头,呼吸困难或心跳;
• 您患有糖尿病,心脏或脏疾病,或服用影响食欲或体重的药物;
• 食物和秤开始运行你的一天,你因为吃而避开社交场合,或者你暴饮,然后补偿这是一个理由去看医生或营养师,而不是一个理由去更努力.

简体版本

• 运行300-500千卡的缺口,并计划在10-16周内5公斤 (0.25-0.5%的体重每周).
• 油,坚果和饮料是无声的罪祸首.
• 每周进行3到4次强力训练, 每个肌肉组进行10到20次训练, 储备1到2次训练, 另外每天步行8000到12,000步.
• 根据7天的体重平均和腰部尺寸做决定,
• 经过10-12周的饮食, 需要7-14天的维护时间; 需要去看医生, 对于缺少月经,持续疲劳或食物问题.