如何测量体脂肪百分比 (以及要信任哪些数字)

体重量指的是你的体重, 而不是你减肥的量. 只有当你知道每个方法错误了多少,并且每次都以相同的方式测量. 这是一个可行的过程, 没有实验室和昂贵的设备.

实际测量的是什么?

身体脂肪百分比是脂肪组织在总质量的比例. 只有90公斤和20%的脂肪, 才是18公斤的脂肪和72公斤的瘦肉 muscle肌肉,骨,水,器官. 减肥阶段的目标是将18公斤减到12公斤,

没有任何设备直接测量脂肪. 它们都测量了其他东西 皮肤折叠厚度,电阻,身体密度 然后通过方程来计算. 这就是为什么绝对数几乎总是错误的原因,

方法及其错误

测量 measure带

价格最便宜,而且非常有用. 测量腰部在部, wid部在最宽的地方, Adam子在亚当果下方,可选上臂和大腿. 带应靠近皮肤,不使皮肤出现痕. 检测三次,使用中间的检测; 扩散应低于0.5厘米.

腰围本身也包含健康信息: 在男性中,高于94厘米意味着风险增加,高于102厘米意味着风险增加;在女性中,高于80厘米,高于88厘米. 简单的规则是腰除以身高, 长180厘米,意味着腰部不到90厘米.

皮肤折叠

一个 measures子测量 thi缩折叠的厚度. 标准的三个位置是胸部,腹部和大腿;三部,大腿和 women部以上的折叠. 取出每一个位置两到三次, 关闭后等待2秒, 使用中间读数, 输入数字到杰克逊-波洛克公式中.

测量者改变时, 值得期待的误差大约为3至4个百分点. 总是使用右侧的身体, 并且在训练前测量, 而不是训练后.

生物阻抗性

智能秤和手持装置通过身体发送弱电流, 根据水分,.食,昨天的治疗或单纯充满膀, 读数会有2到3个百分点的变化. 这一数字只能作为相同条件下进行的序列具有意义.

德克萨和BodPod

实验室方法, 差不多有1到2个百分点的误差. 德克萨还显示脂肪分布和骨密度. 值得每年做一次或两次作为参考点, 而不是每月检查.

让数字相对应的协议.

1. 测量时间:早上,醒来30分钟内,洗后,吃饭,喝咖啡和训练前.
2. 星期的同一天,同样的设备,同样的地点,同一个人拿着子.
3. 没有酒精和没有异常的食物在24小时前.
4. 记录三个东西: 体重,周长和脂肪估计. 没有一个人单独讲述了整个故事.
5. 在4次测量之前,也就是4周之前,不要得出结论. 您正在读取一个趋势,而不是一个数据点.

对于女性: 循环将水保留量调整至1.5公斤. 每次都在同一阶段进行测量,例如在经期开始后的7至10天.

什么是实际的数字

• 男人: 基本脂肪35%,5%,运动613%,身体健康141717%,平均182424%,肥胖超过25%
• 妇女: 基本脂肪101313%,运动脂肪1420%,体格2124%,平均253131%,肥胖超过32%.

低于男性6%和女性14%的水平不是你没有付账的状态. 睡眠,性欲,力量和免疫功能都下降了. 那些数字是比赛周围的几个星期, 不是整个年的.

一旦你得到了这个号码,你会怎么办?

实际的比例是每周0. 5到1%的体重. 对于90公斤,这是0.45到0.9公斤. 在实践中: 每天缺少300500500卡路里,每公斤体重1.62.22.2克蛋白质 (90公斤体重为145200200克),每周进行2到4次强度训练,每肌肉组进行10到20次训练,每天步行7.0009,9.000步.

这支票.没有. 如果体重下降,但腰部四周内没有动,你很可能会失去水和肌肉而不是脂肪缺口过于激烈,或者蛋白质和抵抗训练过低.

什么时候去看医生

• 在6个月内不经意的体重减少超过5%,没有改变饮食或训练.
• 值得检查的焦食葡萄糖,HbA1c,脂质面板和肝酶.
• 缺少月经3个月或更长时间, 尤其是身体脂肪低和训练重量.
• 持续疲劳,感觉很冷,头发脱落,尽管睡眠和饮食都很好,但身体的力量却下降. thy检查甲状腺和铁.
• 强迫性体重,对食物的恐惧,或限制和暴饮的周期. 这应该是医生或治疗师的责任, 而不是新饮食.

您将以相同的方式重复20次的方法比您一次使用的精确方法更好.

简体版本

• 没有方法给出一个真实数你跟踪一个趋势,不是一个绝对值.
• 带和腰围是最便宜的,最有临床效益的; 腰部低于身高一半是很好的目标.
• miss器错误344%,生物阻抗48%,DEXA错误12%;根据您计划测量的频率进行选择.
• 清晨,禁食,同一个工作日,同一个设备,至少4周前你判断任何东西.
• 目标是每周体重0.51%1% 每公斤1.62.2克蛋白质,每周进行24次强度训练.