如何在没有健身房的情况下减肥

健身房是一个工具,不是一个要求. 脂肪减轻是由于卡路里不足; 你用体重做什么主要决定你下降时要保持多少肌肉,你可以在家里处理. 这是一个具体的计划, 对于一个没有会员资格,没有设备, 每周三次花30-40分钟的时间.

开始从数字开始.

首先估计维护情况: 体重以公斤表示 × 30 如果您整天坐着, × 33 如果您经常移动. 只有一个人能获得2550千卡. 实际上有效的赤字是: 每天300-500千卡路里它们的热量是:

这意味着每周0.3-0.5公斤. 合理的上限是大约 每周体重的1%并且你更少可能坚持下去. 保持相同的摄入量10天, 看到你的每周平均实际效果.

蛋白质首先,其他的一切之后.

• 蛋白质: 每公斤体重1.6-2.2克. 只有80公斤,每天就有130至175克. 您的体重是多少? 如果您的体重过多,
• 脂肪: 不低于0.6克/公斤,所以在80公斤时至少约48克.
• 碳水化合物: 剩下的卡路里. 没有理由把它们削减到零,如果你正在训练.
• 纤维: 每天25-35克,最容易通过400-600克的蔬菜和水果.

35克蛋白质的样子

150克的 bre胸,或200克低脂,或5个全蛋,或180克的金枪鱼,或250克的低脂 c酪. 通过三到四次这样的餐时间, 蛋白质就会被处理,

没有重量进行力量训练

每周三次,每次30-40分钟,全身. 每次练习3组,在8到20次的范围内,停止1-3次不到失败,在运动的杆速明显减慢时停止.

一天: 体重或保加利亚分式weight位3 × 10每条腿,俯卧3 × 最大 (如果俯卧太难,手放在桌子或墙上),单腿罗马尼亚俯卧3 × 10,桌子下或用毛巾围绕门柄3 × 12,木板3 × 40秒.

第二天: 步行 3 × 12 每腿,椅子 3 × 12, sofa部推动,肩部在沙发上 3 × 15, pike杆俯卧 3 × 8, 死亡的虫子 每边3 × 10个.

进步是几乎每个人都跳过的部分. 通过20次重复,你不会达到25次,你会使它变得更难: 转到一只腿或一只手臂,下降3至4秒,在底部放2秒的停顿,或者装上5至10公斤的书籍和水瓶的背包.

步骤而不是心脏运动

追踪一周的实际步骤数量,然后每隔两周再加上2000步, 对于一个80公斤重的人来说,1万步大约是300-400千卡路里, 而且比跑步更不乏力, 所以不会影响力劳动后的恢复. 如果您喜欢心脏运动,请补充两次20-30分钟的运动 ,而不是取代步骤.

睡眠,酒精和没有人记录的东西.

睡眠时间不到6小时,食欲会增加,纪律会下降. 酒精含量为每克7千卡: 三杯酒是450-600千卡, 一整天的缺口. 液体卡路里是最昂贵的: 半升果汁约有200千卡路里,没有人会满腹.

如何知道它是否有效?

1. 每天早上在洗后,在早餐前都给自己权重.
2. 平均过去7天,并将其与前一周的平均值比较.
3. 每14天都在部测量腰部; 腰部往往在秤之前就会移动.
4. 如果平均值保持不变三周, 减少200千卡路里. 或是 每天增加2000步一个,而不是两步.

为了让我们在夜间跳出1到2公斤, 为了增加一公斤脂肪,你需要吃超过7000卡路里.

什么时候去看医生

• 如果您患有糖尿病,甲状腺,脏或肝脏疾病,或者服用与食物摄入量相反的药物.
• 如果您怀孕或哺乳, 需要与医生一起计划缺陷,
• 如果您没有理由减肥: 在不改变饮食或习惯的情况下,在6个月内体重超过5%.
• 胸痛,昏迷,严重呼吸困难或运动期间心跳不规则 停止训练,立即接受检查.
• 如果食物变成了痴迷,或者是暴饮或吐, 那是医疗问题,而不是意志问题.

简体版本

• 每天缺少300-500千卡,每周要达到0.3-0.5千克,体重不超过1%.
• 每公斤1.6-2.2克蛋白质,分成30-45克的3-4餐.
• 每周进行3次重量治疗,3次重复8-20次,
• 每天8万到1万步,睡眠7-9小时比任何其他步骤都好. 排毒 计划.
• 只有在3周后才改变计划,