在第一年训练时如何避免受伤

运动会的第一年规则: 如何快速增加体重,每周增加多少次,如何区分疼痛和伤害,以及何时去看医生.

培训的第一年是动力最高的年份, 肌肉在6至8周内变得明显强壮,但.,带和软骨需要6至12个月才能适应同样的负荷. 适应速度差距是大多数初学者受伤的原因, 不是因为他们惰,而是因为他们超越了自己的结合组织.

进步速度比你能做的慢.

几乎每个初学者都能比他们应该的增加体重. 在最初的8至12周内, 坚持这样做:

您在所有组中达到重复范围的顶部时,加上 两千五公斤 对于上肢升降器和 五公斤 对于坐和重重运动. 没有更多,即使感觉很容易.
在工作中 612次复制范围 并且完成最后一组 在水箱中剩下23次重复.现在我来看看. 很少失败,而且只在孤立工作中.
试试一个重复的最大值. 6个月现在我来看看. 没有提供你需要的信息, 并且带来了你做任何事情的最大风险.

增加30公斤的 kg位在三个月内是很好的进步. 试图在三周内增加它是人们在第四周坐不下来的最常见原因.

现在我们要做多少次,多少次.

更多的东西是不好的,直到你的身体有处理负荷的历史. 一年后的现实设置:

每周3次治疗每次 45~60 分钟,全身或上部/下部.
每个肌肉组每周101414次工作组 在前三个月. 这不是25岁.
增加最大的数量 每3~4周每一个肌肉组2组现在我来看看.
至少 48小时 两次硬练习之间,
每8~10周一次卸载没有. 一周的时间, 按正常的体重的50~60%, 体重相同.

热身: 十分钟,不是30秒.

热身运动不是伸展运动. 具体来说:

五分钟时间 您的心率在12030130左右,并且您已经轻微出汗.
对于你的第一次重量起重: 空的条 × 10,然后 工作重量的50% × 8没有人知道. 70% × 5没有人知道. 85% × 3现在我来看看. 然后是你的工作组.
保持静态拉伸时间超过30秒,在训练结束后提升前暂时减少力输出.

三个地方,事情会破裂.

在重重运动中,背部的下部

部在杆之前就会升高, 背部就会占据一切. 解决方案不是更紧的皮带,而是更轻的. 降至可以做的事情. 没有脊柱圆形的5次重复 并且从那里开始. 拍摄自己每周一次, 摄像机能看到你无法感觉到的东西.

肩膀在长椅压力和

触摸杆子太高在胸部上, 肘部 f开90度是最快的方法来导致肩部前侧疼痛. 保持手肘在 温度为45°C至60°C 触摸下胸部. 没有任何可能的. 肘部90度曲 在前六个月内,

膝盖在位上

膝盖前部疼痛通常是因为体积增加而不是深度增加. 如果您每周从6到16套腿, 降到10个, 爬上2个. 让你的脚比你认为需要的更宽,让你的膝盖向前移动,

疼痛: 什么时候停止,什么时候继续

压力会让疼痛. 伤口会伤害你使用它.

3/10 年dull,在肌肉的腹部,随着集的继续 keep继续.
4/10 或以上joint,尖,刺,在关节或部,每次复习都会恶化立即停止.
肌肉疼痛持续正常 2472小时现在我来看看. 持续时间超过 5 天时间没有什么是疼痛.
48小时规则: 如果连续两天的早晨比第一天更糟,减掉体重 20~30% 只有在这种范围内保持无痛的运动.

运动场外发生的事情

恢复是训练的一部分,而不是奖励. 目标是: 睡眠时间为7~9小时慢跑不到6小时,可测量增加了受伤风险. 吃一点 每公斤体重有1.6~2.2克蛋白质 每天 (对于一个80公斤的举手来说,这就是13017175克) 喝足够的水,使你的尿液保持白色. 如果您正在削减, 保持赤字在 300500500 千卡 没有1000的保养费, 激进的缺口加上重训是不好的结合.