如何调整健身机器

机器为您指导运动, 但只有它们为您的身体设置. 对于一个人来说,感觉很好的机器,只因为座椅太高,就会磨下另一个人的肩膀或膝盖. 调整需要30到60秒,

第一个规则: 你的关节在机器的轴上

每个通过弧线腿延伸,腿卷曲,胸部ck,双腿机的机器都有一个旋点. 它通常用螺栓,箭头或贴纸标记在侧框上. 按运动情况,执行工作的关节 (膝盖,肘部或肩膀) 应与该点在1-2厘米内排列.

关节在轴前或后面, 负荷会通过结合组织而不是肌肉. 您会感觉到关节内部的压力, 而不是肌肉的烧伤. 检查很简单: 坐下来,抓住手柄,没有重量在堆上,做一个慢重复. 如果有什么或你在座椅上滑动,

座椅的高度,每个机器

• 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉 放下大腿,直到腿上空不超过1厘米. 如果他们把你从最后一次重复中抬起,
• 胸部压力: mid子的高度是胸骨中部,而不是关节骨. 坐着的椅子太低了.
• 座椅排: 脚全放在平台上,膝盖10-20度,胸部靠在床上,但没有足够紧张来限制呼吸.
• 机上压力: 按耳朵或2 - 3厘米以下的水平,永远不要在头顶.
• 腿延伸: 背部平靠 the,脚上下部滚动 2-3 厘米高于脚骨永远不要穿过脚.
• 腿: enough轮在阿基利斯上方,足够靠近,不压在你的脚跟上.
• 脚压: 脚 hip宽,中间平台. 只有你的部粘在座位上,你才会下降;当你的腰部脱落时,你已经走得太深了.

运动范围和停止

许多机器都有 sets杆或子来设置起始位置. 对于胸部和肩部工作,设置它,这样把手开始与你的部或2-3厘米在前面,不深在你身后ulder肩部没有建造,在你的身体锁在一个框架内承载负载的终端范围. 对于背部工作, 采取相反的方法, 走你能控制的最长的路径,

一个实践测试: 让我们用最轻的盘子做3次慢重复. 如果终点位置给你带来了关节的紧张感而不是肌肉的紧张感,

如果您需要超过2分钟才能找到适用的设置, 机器可能不适合您的身高. 选择不同的运动, 适合同一个肌肉, 而不是扭曲自己,

开始时要有多少体重?

选择一个可以做15次清洁重复的,然后做12次. 这几乎总是比你预期的轻. 对于大多数未经训练的人来说,这意味着胸压15-25公斤,拉拉拉拉拉20-30公斤.

对于前四周的模板: 一组热身运动,每次12-15次, 工作重量大约为50%;然后再进行2-3次热身运动,每次10-12次. 休息60到90秒,两分钟的腿. 举起大约1秒,降低2至3秒的节奏.

进展情况: 一旦你连续两周在每次工作中完成12次重复, 没有你的身体崩, 增加2.5-5公斤. 在腿压时,跳跃量可以达到10公斤.

写下你的号码.

几乎每个机器都有编号的孔或秤. 保持一个行在手机中,例如: 胸口压 4, 柄 2, 25 公斤. 这将使每次训练的设置从60秒缩短到10秒, 每次训练3-5分钟,

你经常看到的错误

1. 为了让我们能够更好地处理这些问题.
2. 保持前者所留下的设置, 他比你高15厘米.
3. 让脚穿过脚而不是脚,
4. 只有半处推进子,所以子会 un和下降.
5. 让你的背部或部在最后2-3次重复中脱离床单而不是结束比赛.

什么时候去看医生

调整机器可以解决由于位置不良而造成的不适. 没有什么可以治愈伤口. 如果您在日常活动中出现尖的关节疼痛,关节周围的 warm胀或热,关节疼痛,手臂或腿部麻木或软弱,或持续超过7-10天且不随休息而消失的疼痛,请咨询医生. training在训练期间胸痛,头或异常呼吸短暂情况也是如此. 如果您刚刚从手术或骨折中恢复过来,或者您已经诊断出脊椎或心脏病, 在单独治疗之前,请与医生或理疗师商定您的设置和负载.

简体版本

• 工作关节与机器的轴线相对应,大约2厘米.
• 在第一次工作之前,总要慢慢放下.
• 开始用15次重量,做12,休息60-90秒, 2-3次工作.
• 只有在两周连续清洁套后才能添加2.5-5公斤.
• joint痛,胀,麻木或痛在7-10天后意味着医生,而不是其他组.