一个完全的初学者每周应该训练多少次

对于初学者来说,最常见的问题不是要做哪个运动,而是要在一周里有多少天要上场. 答案比人们预期的要无聊得多: 几乎可以满足你第一年所需要的一切. 现在它是数字几天,几组,几分钟,以及何时增加更多.

简单的答案是: 每周三次

对于大多数初学者来说,每周进行三次运动,每次45到60分钟, 足以在每次运动中运动两到三小时, 并且在运动期间休息一天.

这不是说四五天不起作用. 问题是,一个每周五天的初学者通常不会因为肌肉疼痛而错过课程, 而是因为时间安排. 一个忙碌的工作周,计划崩了. 三天计划可以在一个糟糕的星期中生存下去;五天计划通常不会.

如果只有两天时间,

两次每周治疗不是妥协,这是一个合法的计划. 没有. 全身这两天: 五到六次练习,每次三次. 六个月的进展比三天慢得多, 但这一差距远远小于两天和没有天之间的差距.

标准时间为3天.

周一,周三,周五,或周二,周四,周六. 它们都全身,但每天都会有不同的主要升降: 一个是,下一个是长椅压,第三个是重重或排. 首先不要在头几个月内连续进行两次重量级的治疗.

四天及以上

这一点是有意义的, 一旦60分钟的训练不再是身体和物流上的挑战, 通常在持续训练4到6个月后. 现在我们要把它分成上下两部分, 每周分成两部分.

你需要多少套装?

对于一个完全初学者来说,每周每肌肉组进行6至10次工作是足够的. 高级举手跑12到20步, 但在第一年, 这只会延长训练时间, 减缓恢复,

通过三次全身治疗,情况看起来是这样:

腿部 (或脚压): 每次 2-3 套,所以每周 6-9 套.
推一个. (张台压力,头顶压力,俯卧): 每次使用 2-3 套
拉起来 (排,拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉每次使用 2-3 套
腿骨没有人能说我是个子. 每周两次使用2套.
核心没有. 每周两次使用两组.

保持6到12次的重复,停止 储备中两到三次重复 在觉得自己还能做两三个时结束比赛, 在大型电梯上休息2到3分钟,在隔离工作中休息60到90秒.