你实际上看到结果的速度

几乎每个初学者都会问的第一件事是什么时候会出现. 没有一个答案, 因为力量,身体成分和身体条件以不同的速度移动, 最快的变化是你在镜子里看不到的. 下面是一个实际的时间表,

时间: 1 至 3 周: 力量会增加,但肌肉不会.

在前两三周,几乎所有的进展都是神经上的. 您的神经系统学会一次招募更多的纤维, 对于一个初学者来说,在三周内增加10至30%的 meas或压力, 这才是真正的进步,

在这个时期,体重往往上升0.5至1.5公斤. 它们是水,肌肉糖原和不熟悉的负载引起的轻微炎症, 而不是脂肪. 运动后疼痛持续24至72小时, 即使继续以相同的方式训练,

4至8周: 首先可以测量的变化

这就是真正的肌肉生长的开始. 一个男士初学者每月的瘦身量是0.25至0.5公斤,而女性则为0.1至0.25公斤. 两个月内,大约是0.5到1公斤的肌肉. 尺度上很小,但只需在手臂或肩膀上增加0.5至1厘米,

培训必须有结构. 实际上最少的: 每周2到4次,每周每肌肉组10到20次工作,每组6到15次重复,最后两到三次完成1到3次重复. 进展很简单. 接下来在 up腿上增加2.5公斤,然后再降到底部.

营养也同样有所帮助: 每日每公斤体重1.6至2.2克蛋白质. 对于每天 130 至 175 克的 80 克的人,分为 30 至 45 克的 3 或 4 次餐. 睡眠时间不到7至9小时也不是一个细节; 睡眠时间不到6小时的人会恢复,

8至16周: 当镜子追上你的时候.

大多数人需要12到16周的持续训练, 你每天都会看到自己,所以感觉好像什么都没发生. 照片每四周一次,同一个房间和同样的照明, 价值远远超过你的印象. 对于一个人来说, 任何一个人都是一个人.

一个男初学者在整整一年的持续训练中, 可以增加6至10公斤肌肉, 两年产品大约是这么一半,三年又少了. 早期的快速进展是正常的,暂时的.

如果你的目标是减肥,

每天有300到500千卡路里的卡路里缺口,每周会减少0.25至0.5千克, 超过8周,体重为2至4公斤,通常是腰部3至5厘米. 第一个明显的变化通常发生在脸部和腰部,大约在3或4周.

较重的缺口看起来更快, 但每周超过体重的1%经常会导致肌肉和力量损失. 如果你的健身房人数下降, 缺口太大了. 另外,每天7千到1万步的步骤还值得几百卡路里, 比再加上20分钟的心脏运动还要多.

调理和健康标志物: 最快的赢家

这就是人们低估的部分. 通过每周150分钟的适度运动,在8至12周内, VO2最大能提高5%至15%. 休息时的心率在6至8周内每分钟下降3到8次. 在高血压患者中,静止期血压平均下降4至8毫米. 每次治疗后胰岛素敏感性会改善,持续24至48小时.

根据主观情况, 大多数人睡眠质量和日常能量在2到3周内就会发生变化,

如何追踪它而不欺骗自己

• 每天早上洗后,在吃饭前,要称重,并读取每周平均值;每天 kg1至2公斤是正常的.
• 测量腰部在部水平,早上,每两周一次.
• 每4周一次,从同一个角度照相.
• 保持训练日志,记录体重,组和重复;这是你最敏感的进步信号.
• 每个月进行一次调理测试: 时间定制的2公里步行或跑步,或者在3分钟爬楼梯后1分钟的脉.

这通常会减缓一切.

• 持续性: 计划中的12个会议中完成的7个不等于12个会议的12个.
• 改变每两周的计划,所以没有什么可以比较.
• 太少的蛋白质和太多的套餐, 完全失败.
• 睡眠时间不到6个小时,每周喝酒几晚.

如果在6周内没有增加一分钟或一公斤, 这可能是四个原因之一: 没有真正的进展.

什么时候去看医生

进展和警告标志不是同样的事情. 如果您有:

• 胸部疼痛或压力,严重的呼吸困难,头或运动时昏倒;
• 茶色尿液,第一次硬化后出现严重的胀和疼痛,需要紧急治疗;
• 关节疼痛持续超过两周,夜间醒来或伴随着胀;
• 只有一条腿的胀或不意中体重超过5%的损失;
• 停留时间至少为三个月.

如果您患有高血压,糖尿病或心脏病,经常服用药物,或者40岁以上,不运动五年多,则在开始更艰苦的训练之前进行检查也很有意义.

简体版本

• 时间: 1 至 3 周: 肌肉不会; 体重可能从水中上升0.5至1.5公斤.
• 4至8周: 首先测量肌肉,男性每月0.25至0.5公斤,女性每月0.1至0.25公斤.
• 12至16周: 变化会让其他人看到;每4周相对照.
• 脂肪减轻: 缺少300到500千卡路里每周就能减掉0.25到0.5千克,并且8周内腰部减轻3到5厘米.
• 身体的调理和睡眠最快改善, 在2到8周内,