免费重量或机器: 对于初学者来说,真正重要的是什么

免费权重与机器的争论已经在健身房里进行了几十年, 作为一个初学者,两者都有效. 实际的区别在于你学会运动的速度以及你如何安全地将一组推到极限. 您可以把它写在笔记本中.

实际上有什么区别?

机器可以确定运动的路径. 您坐下来,调整座椅的高度,推或拉, 重量沿着别人设计的轨道行驶. 免费重量,即杆,杆或杆,没有轨道: 您可以平衡自己的身体,决定负载去哪里.

其他一切都从中得出. 机器需要更少的技术和更少的稳定, 免费运动需要两者都多, 但它们教你如何在负荷下控制身体.

什么机器更好

• 学习曲线较短. 两分钟的解释后,你可以做一套足压. usually部 feeling部通常需要4到6周的持续练习才能停止 feeling拙感.
• 它们更安全. 通过胸口压力机, 你可以完成最后一次, 没有安全针的重杆在胸部上停留是个坏情况.
• 隔离. 如果您想在背部没有伤害之前击中背部或腿部,
• 系统性疲劳减少. 机器胸部套装不会像 machine坐套装那样耗费你,所以你可以在同一次训练中使用更多套装.

什么自由权重更好

• 每次运动都会增加肌肉. 罗马尼亚人使用了 Rom腿,股,背部和抓地力. 机器上覆盖同一个地面需要三次练习,加上大约10分钟.
• 较小的跳跃. usually子通常以2公斤的步骤移动,而子可以用小板进行1.25公斤的步骤移动. 机器堆通常每盘跳出5至7公斤,
• 接下来是什么? 举起一箱子或抬起25公斤的袋子看起来像是重量级的搬运工具,
• 时间可用性. 一双可调节的和一张长覆盖了家庭健身房. 每个肌肉组一个机器不适合任何公寓.

数字对大小和力量的说法

机器和自由重量之间的肌肉增长差异很小, 你在镜子里看不到. 强度是具体的: 只有在半年内训练胸前压机, 你的摆杆座椅就不会以同样的速度移动. 作为一个一般规则,你在实际练习的东西上变得很好.

无论你是用机器做了1000次,还是用杆完成一年, 重要的是,这些重复足够重,而且经常发生.

具体计划为前三个月

全身,每周3次,在治疗期间至少休息一天. 目标是每周每大肌肉组10至14套,

1. 或腿压: 3组6至10次重复
2. 杆式长椅压机或胸压机: 3套8至12个
3. 杆或电缆: 3套8至12个
4. 罗马尼亚的重重重重: 3套8到10个
5. 机上压力: 两套8至12个
6. 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉... 两组6至12个

在前四次练习中休息2到3分钟,在其他练习中休息60到90秒. 整个会议只需要50到60分钟.

什么时候增加重量

它们的速度是两倍. 保持相同的负载, 直到你达到顶部的重复范围在每一组连续两次. 只有在此之后,在上部升降时增加2.5公斤,在腿升降时增加5公斤,然后在范围的底部重新开始. 对于每组的最后两到三次重复, 应该是非常坚硬的,

什么时候去看医生

举手对大多数人来说是安全的, 但有些情况需要医生先比教练:

• 持续超过7至10天的尖关节或背部疼痛或恶化
• arm,麻木或弱感,沿着手臂或腿部移动
• 胸痛,在套装期间异常难以呼吸或头
• 关节胀,之前进行脊椎或膝盖手术或已知椎
• 无法控制的高血压,心脏病,怀孕或生育后的前12周

简体版本

• 对于肌肉生长的差异很小; 根据技术,安全性和可以达到的设备进行选择.
• 机器更快学习,更安全地推进;自由重量建立身体控制,并允许更细微的负载增加.
• 最好的初学者设置是混合: 两到三次自由重量基本加上三到四台机器,每周三次.
• 进度规则: 在所有组中,在两次治疗中,重复范围的顶部,然后添加2.5至5公斤.
• 持续超过10天的疼痛,神经症状或胸痛意味着停止检查.