如何制定第一项训练计划: 每周三次治疗

对于一个初学者来说,最好的计划不是最复杂的计划,而是你在三个月后仍然要做的计划. 这就是我们的计划: 每周三次,全身45分钟.

为什么全身而不是"胸部日"

按肌肉组 (胸背腿手) 分成训练是有意义的,如果你每周训练五次并且已经知道运动. 对于一个初学者来说,每次练习都需要经常进行, 坐一周三次, 而不是一次, 在同一月内会得到三倍的练习.

运动A /运动B

替换两次训练: 一个星期A B A,然后第二周B A B. 在课程之间至少留一个休息日 (例如周一,周三,周五).

运动A

1. mach (机器,杆或杆杯) 3 × 8
2. 机床压力机或胸压机 3 × 8
3. 电缆或机器排列 3 × 10
4. 牛起 2 × 12
5. 板 3 × 25 秒

运动B

1. 罗马尼亚人 Rom3×8
2. 机头压力机 (或机器) 3 × 8
3. 辅助拉起或拉下 3 × 10
4. 腿压 2 × 12
5. 腿抬起或死虫 3 × 10

热身: 五分钟轻松的心脏运动加上一组轻松的第一项运动. 休息时间: 九十秒钟.

增加重量的规则

这就是计划的重要部分,

当你在三组中达到顶部重复数量,最后一组不难时, 在下一个组中添加最小的增量 (2,5公斤在棒上,一个 machine在机器上). 如果不能,保持同样的体重.

进步并不意味着每次举起更多的手臂. 进步意味着在三个月内提升比今天的更多 ,这来自于许多小步骤,

几次重复和组合

在前三个月里, 812次是最安全的区域: 足够重,让肌肉工作,足够轻,让你的技术保持干净. 总共每次101414套是足够的. 更多的组并不意味着更快的进展,

如果你错过了一个星期?

没有什么会崩. 恢复到休息前的体重, 每次减一次重复, 两周后你就恢复到原来的水平. 人们很少因为一次休息而失去了进步, 因为休息后他们放弃了, 认为他们毁了一切.

什么时候改变计划

只有当你连续三周不能增加一分钟或一公斤时, 在那之前,不要再考虑这个计划. 对于新手来说,最常见的错误是每隔两周就换一次程序,

简体版本

• 每周三次,轮流进行A和B.
• 每次练习5次, 812次.
• 增加重量,当最后一组没有很难.
• 写下每一组,否则你无法知道你是否在进步.
• 在12周之前不要改变计划.