你的第一个月: 吃什么

基本上是因为你在训练的第一个月, 它们一次性切断一切,持续10天,然后恢复前所吃的. 您的第一个月的食物不需要完美, 它需要是无聊的和简单的, 这里有一个计划, 没有排毒和禁止食物.

首先: 了解你实际上吃什么

在改变任何事情之前,记录你吃的每一顿食物,包括一个周末. 在这些日子里不要调整任何东西,只需要记录. 大多数人低估了每天摄入的400-700千卡路里, 通常来自油,饮料和站立零食.

基本的维护预测: 体重以公斤乘以30千卡,如果你每周训练3到4次,而大部分时间坐着. 对于一个80公斤的人来说,

• 减肥: 每天减去300到500千卡. 实际的比例是每周0.3至0.7公斤,或体重的0.5至1%.
• 增加肌肉: 每天增加200至300千卡,每周目标为0.2至0.3千克. 速度更快的,大多是胖子.
• 对于提升和携带额外重量的新手: 在第一个月内留在维护室. 无论如何,身体的力量和组成都会提高.

蛋白质是值得在第一个月计算的唯一东西.

目标是每公斤体重1.6至2.2克蛋白质. 对于80公斤, 这就相当于每天130至175克. 它们比一个大餐更容易吃.

实际上30克蛋白质的样子是什么:

• 100克的胸或火 (约31克)
• 110克牛肉 (约28克)
• 130克白鱼或120克金枪鱼 (约27克)
• 4到5个全卵 (一个卵约6.5克)
• 300克希腊酸奶或250克 c酪 (约28克)
• 300克煮熟的豆或ck豆加上30克奶酪 (约30克)

碳水化合物,脂肪和蔬菜

保持每公斤0.8至1克的脂肪,即80公斤的人65至80克,永远不低于0.6克/公斤. 剩下的卡路里都会变成碳水化合物, 通常是3至5克/公斤, 也就是说每天240至400克. 碳水化合物不是敌人, 而是你正在做的组合的燃料.

目标是每天摄入25至35克纤维. 这大约是400至500克蔬菜和2块水果,加上全谷物面包,米或意大利面. 现在如果你几乎没有纤维, 慢慢增加两周, 不然你的肠道会让你后悔.

食物的质量和食物的质量都不一样. 其他都是微调.

一天的正常情况 (约2200千卡路里,150克蛋白质)

1. 早餐: 3个蛋,60克麦和200毫升牛奶,一个香. 约有32克蛋白质.
2. 午餐时间: 150胸150克, 200米200克,大沙拉和大匙橄油. 约有48克蛋白质.
3. 零食: 希腊酸奶250克和杏仁30克. 大约30克蛋白质.
4. 晚餐: 150克鱼或牛肉,300克马或豆类,200克烤蔬菜. 约有42克蛋白质.

在训练期间吃东西

• 在训练前60到90分钟: 食物中含有40至60克碳水化合物和20至30克蛋白质.
• 早晨训练: 一个香和200毫升的牛奶或酸奶在20分钟前就足够了.
• 在训练结束后: 两小时内摄入25至40克蛋白质. 假设我们能在30分钟内吃饭,
• 水: 每日每公斤体重30至35毫升,加上每小时训练500至700毫升. 如果您出汗很大,请通常盐食,而不是避免盐食.

在第一个月里不要做什么

• 没有专业监督,不要下降到1,500克卡 (男性) 或1,200克卡 (女性).
• 没有医疗原因,不要切断整个食物组. 它们在短期内有效,但在长期内会崩.
• 现在不要买补充剂. 补充剂处理最后几%.
• 不要对每天的秤摆动做出反应. 两公斤是水,盐和肠道含量.

如何知道它是否有效?

按每周三到四次早晨的体重, 总是在洗后和早餐前进行, 然后看每周的平均值而不是任何单一的数字. 每周一次测量腰部,以子高度. 第三,注意自己的力量: 如果在四周内,您在3组8至10次重复的重量起重中增加2.5至5公斤,您的摄入量可能是足够的.

如果在三到四周后, 平均每周摄入量根本没有朝着你想要的方向发展, 改变摄入量200至300千卡. 现在我们要做的是做了什么?

什么时候去看医生

• 您患有糖尿病,脏或肝脏疾病,或者服用甲状腺,血压或稀释血药. 脏疾病和华法林患者,不应自行改变蛋白质和维生素K的摄入量.
• 您正在怀孕或正在哺乳.
• 您正在减肥,但没有做任何改变,或者在较长的时间内每周减肥超过1%.
• 您会感到头,昏迷,心跳快,月经错过或持续疲劳.
• 您的饮食行为有过不良的历史,或者您注意到数量卡路里会引起强烈的焦虑.

简体版本

• 按体重量计算,按30倍的公斤计算,然后加或减300-500公卡.
• 每天蛋白质1.6-2.2克/公斤,分为3至4餐35至45克.
• 脂肪0.8至1克/公斤,其余的碳水化合物,加上400至500克的蔬菜,为25至35克的纤维.
• 追踪每周的平均值,腰部和重量, 而不是每天的数量.
• 没有补充剂和没有切断食物组在第一个月; 慢性疾病或怀孕, 首先与医生交谈.