你在健身房的第一个月: 一个星期一个星期的日历

许多初生月经都会因为以下两种原因失败: 你开始太努力了, 一切都会在第十天疼痛, 你就停止了, 或者你没有计划, 接下来是一个具体的28天时间表, sessions多少次, 哪些举手, 几次和重复, 以及何时增加体重的规则.

这种设置在四周内保持不变.

每周三次,每次全身治疗周一,周三,周五都很好. 一个会议持续45到60分钟: 热身运动大约8分钟 (轻松的速度骑自行车或跑步机,然后用空的棒进行两次),然后进行六次运动.

你每次重复的六个运动:

• 着 chest头放在胸前,或者机器如果没有自由棒
• 部链 Rom 罗马尼亚人用杆或部推力进行重力运动
• 按下 张椅压力或俯卧 (膝盖在地板上)
• 横向拉力 电缆或腰 row的行列
• 垂直拉力 拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
• 箱子 板,3组204040秒

在一组之间休息: 对于 body坐和重起,最高可达到2分钟. 写下所有的事情:炼,体重,重复. 没有日志就没有进展, 因为一个月后你就不会记得你在第一周做了什么.

第一个星期: 学习运动,不要追逐疲劳.

每次练习810次的2组. 选择一个重量, 在比赛结束时,你可以再做4到5次重复.现在我来看看. 对于大多数从未训练过的人来说, 这是一只81212公斤的 dum杆, press杆的重量为20公斤或15公斤, 如果不知道从哪里开始, 开始太轻, 增加第二套.

你会在第一次会议后感到疼痛. 疼痛在24至48小时后达到顶峰,72小时后消失. 没有指标可以衡量运动的质量, 也没有指明你做了什么是正确的还是错误的.

第二周: 添加第三组

现在我们要做的是3组810次重复, 保持你在第一周的最后一次运动中使用的重量. 你增加了体积,而不是负荷. 增加重量的规则: 一旦你在三组中达到重复范围的顶部 (10), 下一次你增加2.5公斤的上肢举起和5公斤的和死举起.

如果错过一次会议,不要用双重补偿. 改变时间表一天,继续从你停下的位置.

第三周: 首先真正的努力

现在我们可以说,我们可以做三组812次重复, 现在大多数人感觉到疲劳, 这不是肌肉疲劳, 而是一般疲劳. 睡眠更糟,早晨更艰难, 不要再加上第四次. 休息日要加上20-30分钟的步行时间.

第四周: 检查数字.

时间表与第一个会议进行比较. 这对第一次举手来说是现实的结果: squ和重力加10至20公斤,加压力加5至10公斤.并且用同样的重量拉35次. 体重在一个月内可以向任何方向移动122公斤, 这主要是水和肠道含量, 而不是肌肉或脂肪.

经过28天,你不会改变计划. 继续用更重的重量运行. 计划在停止取得进展时会发生变化, 通常在8至12周后.

食物,水,睡眠 保持简单

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6~2.2克. 体重为80公斤,相当于13017175克,分成4餐304545克 (150克cken≈33克,三个蛋≈19克,200克酸奶≈12克).
• 水: 3030~35毫升/公斤,即80公斤的2.4~2.8升,加上训练日半升.
• 睡眠时间: 七到九小时. 持续六个小时的时间, 耗费了你力量和愿意去的意愿.
• 您不需要从浴或瓶子在第一个月. 如果您缺乏蛋白质, 那么这就是时间问题, 而不是购物问题.

什么时候去看医生

如果您有心脏病,血压不控制 (超过140/ 90),糖尿病,怀孕,在过去6个月内接受手术或40岁以上并且多年没有运动,请在第一次治疗之前咨询医生.

停止训练,如果有:

• 胸痛或压力,特别扩散到 left部或左臂
• 昏迷,头不过去了当你坐下来,或呼吸短暂的不成比例的努力.
• 麻木或手臂或腿上有和针头
• 持续超过7天的尖关节疼痛或阻碍日常运动
• 首次治疗后几天内出现极度胀和疼痛,以及尿液的颜色强茶,当天检查

简体版本

• 每周三次全身练习,六次练习,每次45~60分钟.
• 第一个星期: 2×810 留下45次复制;第二周: 3×812 剩下23.
• 只有在每次重复中达到重量最高之后才增加重量 (2,5公斤的上肢,5公斤的腿部).
• 睡眠时间为7-9小时, 并记录每次治疗.
• 胸痛,昏迷,肢体麻木或黑色尿液意味着停下来看医生.