脂肪燃烧区: 跑步机不能告诉你的

燃烧脂肪的区域是真正的生理学, 但训练规则不好: 实际的数学,一个每周计划,以及决定你是否减肥的数字.

每个跑步机都有"燃烧脂肪"设置, 这就是为什么半个健身房花一个小时在斜坡上行走, 区域是真实的, 背后的生理学是正确的, 但人们从中得出的结论是不对的. 现在我们来看看数字实际上是什么,

什么是区域实际上是

您的身体总是燃烧脂肪和碳水化合物, 低强度 55大约55~70%的最大心率脂肪贡献最大的能量你燃烧的份额,在某个地方在50~65%. 按得更努力,那么比例就会下降, 因为你的身体会转向糖原体, 这一切都是真的. 错误是混一个 百分比 具有一个总数现在我来看看.

算法可以解决这个问题.

接下来要做的是:

快速行走,心率在115125125左右没有. 总共约200千卡路里. 如果60%来自脂肪,那么就有120千卡.
跑步或骑自行车,心率在15516165左右没有. 总共约400千卡. 如果35%来自脂肪,那就140千卡.

较为艰难的训练会有较低的百分比和较高的绝对脂肪数量加上200千卡路里更多的总能量. 总能量是您日常平衡的来源.

你的身体不会按小时计分.

这就是跑步机显示器从来没有显示的部分: 之后发生的事情. 如果在训练中燃烧更多的糖原, 你的身体在接下来的几个小时里从脂肪中吸收更多的休息能量, 经过24小时,情况平稳. 这就是为什么你燃烧的燃料 在此期间 运动对减肥的预测不佳. 决定了这一天和一周内摄入的热量.

实际上是什么导致脂肪减轻的

每天有300500500千卡的缺口. 产量大约为每周0.30.0.7公斤, 或体重的0.51%1%. 速度越来越快,你失去的大部分都是肌肉和水.
蛋白质量为每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 每天的体重是13017175克, 分为3454餐,
强度训练每周2~3次. 每次练习466次, 3次612次重复,休息90120120秒. 这部分保护肌肉,当你缺少.
在训练之外的日常运动. 对于大多数人来说,每天8000步是250~350千卡路里,
作为补充剂的心脏运动每周150~300分钟适度或75~150分钟强.

总则是: 食物会造成缺口,举起运动可以保护肌肉,心脏运动和步骤可以扩大缺口空间. 您的心率在治疗期间没有在列表上.

一个星期的样子

星期一: 全身力量,45~60分钟
星期二: 30~40分钟轻松的心脏运动 (你可以保持对话的步伐) 或8000步
星期三: 强度,45~60分钟
星期四: 间隔 10 分钟热化,然后 8 × 1 分钟硬化, 2 分钟轻化,然后 5 分钟冷却
星期五: 强度,45~60分钟
周末: 一次60~90分钟的步行和一天的完全休息.

这意味着每周大约4个小时. 如果只有三个时间, 放弃周二和周四, 保持三个强度训练加上步数.

低强度的运动确实有帮助.

没有任何理由反对轻松的心脏运动. 低强度工作更容易恢复, 你可以每周做5~6次, 没有吃到你的举手, 膝盖和腰部更轻松, 如果你完全没有训练或者带着25公斤或更多的超重, 如果选择45分钟的步行或完全不训练, 唯一的点是没有理由人工地降低你的心率, 认为它会燃烧更多的脂肪.

什么时候去看医生

在增加强度之前,请咨询医生,如果您在运动时有胸痛,压力或紧张感;在运动时昏倒或严重头;跳过跳动或心跳在休息10分钟后没有下降;如果您服用血压,心脏病或糖尿病药物 (β阻塞剂降低心率, 如果您的血压超过160/100未控制; 如果您40岁以上,多年没有运动;或者如果您正在减肥而没有改变饮食或运动. 胸痛扩散到手臂,部或部, 这不是预约 emergency诊所的东西.