禁食心脏运动: 你实际上所燃烧的东西

禁食心脏运动被推广为减肥的快捷方式. 现实更无聊: 您的身体在训练期间使用更多的脂肪作为燃料, 但在一天的其他时间里, 差异会平衡. 实际情况是这样的:空腹训练有意义,而对你不利.

早餐前身体发生什么?

肝脏糖原体的容量下降到80至100克左右. 肌肉糖原体 300300至500克, 几乎没有受到影响, 因为肝脏不能从中借取. 胰岛素水平低,因此脂肪酸更容易离开脂肪组织.

这种实践结果: 在轻松跑步或快速上山行走时,你会氧化大致 每分钟增加0.1至0.2克脂肪 吃完饭后的同一时间. 超过45分钟就相当于5到9克脂肪. 油的量不到一匙.

为什么不变得更减肥

您的身体在24小时内结算, 而不是每次炼. 您在早上燃烧更多的脂肪, 并且在当天晚些时候燃烧更多的碳水化合物, 两组的卡路里缺口相同,持续4至6周的受控试验都在同一地点: 没有空腹和养训练之间有意义的差异.

决定结果的是总赤字. 每天400到500千卡的缺口每周大约产生0.4至0.6千克. 快速跑步30分钟, 给一个80公斤的人带来了250到350千卡卡的损失. 无论是禁食还是不禁跑,

什么时候禁食心脏运动才有道理

• 你在早上6点训练. 并且没有60到90分钟的时间先消化食物.
• 运动前的食物会让你感到吐,反流,重.
• 你只做低强度的: 保持最大心率的60-70%, 您仍然可以用完整的句子说话.
• 您的禁食原因是其他,

它们都在于便利,而不是快速失败. 这就是唯一的诚实优势.

什么时候最好先吃?

只有一个人能做到这一点.

• 间隔和节奏工作 超过80%的最大心率预计你的节奏在最后2到3组下降.
• 长达75分钟的会议 肝脏糖原体耗尽, 专注和技术也随之而来.
• 心脏运动前举重运动 heavy heavy坐 heavy和抬死物通常每组需要1到3次.

这不需要太多: 之前需要30到45分钟的碳水化合物. 这就是一个中型香 (约25克),两片面包或200毫升水果汁. 如果您有两个小时的时间,请添加15至20克蛋白质.

你是否会失去肌肉?

肌肉蛋白质分解确实在最后一次吃饭10小时或更久之前略有增加, 但这本身并不会使肌肉损失 这三件事情都能覆盖:

1. 每日每公斤体重摄入1.6至2.2克的蛋白质 (180公斤人每天摄入130至175克).
2. 训练后一两个小时内吃25到40克蛋白质.
3. 强度训练每周2到3次,4到6次练习,3组6到12次重复.

一个具体的每周计划

一个80公斤的人,想要减掉4至5公斤的例子:

• 周一,周三,周五: 强度,45到55分钟,5次练习 × 3次练习 × 8-12次重复,休息90秒. 在吃之前吃.
• 星期二和星期四: 禁食心脏运动35到45分钟,上山步行或轻松慢跑,心率120-140.
• 星期六: 您可以随意进行60分钟的轻松运动,
• 每天: 您的蛋白质目标达到.

实际的期望: 每周0.4至0.7公斤. 每周三天早上要称重自己, 读出7天的平均值, 不是单个数字. 每天1公斤的东西是水,不是脂肪.

什么时候去看医生

在开始禁食训练之前,请咨询医生:

• 您患有糖尿病,尤其是服用胰岛素或降糖药 禁食期间低血糖是很大的风险.
• 您服用血压或心脏药物,或者已知心脏病.
• 您正在怀孕或正在哺乳.
• 您有或曾有过饮食障碍.

如果您有胸痛或紧张感,心跳不规则,出汗头,视力模糊或昏倒,请在当天停止治疗. 您每周减肥超过1公斤,或者月经周期变得不规则, 也同样适用.

空腹不是减肥的方法. 时间表中的一个小区适合某些人而不适合其他人.

简体版本

• 禁食训练在45分钟内燃烧5到9克的脂肪,
• 食物的时间不决定体重,
• 对于60分钟的会议, 按60-70%的最大心率, 禁食是完全可以的.
• 为了休息时间,举手,以及超过75分钟的任何事情, 30到45分钟前吃20到30克碳水化合物.
• 糖尿病,心脏病,怀孕或饮食障碍 医生先,安排第二.