心脏运动能烧伤肌肉吗?

运动会是任何体育馆中最常见的运动之一, 像大多数运动会一样, 肌肉组织不会被肌肉组织分解, 过大缺口, 过少的蛋白质和没有力量训练会导致肌肉组织分解. 现在我们要知道这条线在哪里,

这故事来自哪里?

这种想法源于干扰效应研究观察到,同时训练力量和耐力会比单独训练力量增加更少的力量. 一个典型的1980年研究, 一组人每周举起5天的电梯. 另外一个 进行30到40分钟的心脏运动,每周六天. 只有举手的群体继续进步.

那些在重述中丢失的细节: 这是一个大多数健身房运动员从来没有接近的心脏体育体积. 较新的分析显示干扰打击爆炸力和跳跃性能最难,最大强度要少得多, 由于心脏运动每周三次或更少,

什么实际上花费你的肌肉

由于食导致肌肉损失, 几乎总是出现在这个列表上, 而不是跑步机:

• 太大一个赤字. 减轻每周体重超过1%超过一个月几乎总是需要肌肉.
• 蛋白质太少了. 在体重每公斤低于1.2克的情况下,损失是保证的.
• 没有力量训练. 肌肉被一个加载信号所控制. 没有它,身体没有理由继续养它.
• 没有足够的睡眠. 在一项控制研究中,使用相同的睡眠不足, 睡眠5.5小时的组比睡眠8.5小时的组减轻了大约60%的瘦肉 和显著减少的脂肪.

什么样的心脏运动是太多的

在赤字时期实用的限制:

• 安全: 每周2到4次进行20-40分钟的适度心脏运动 (第二区可以说完整的句子,心率在最大的60-70%左右). 总共长达150分钟.
• 边界: 每周150-250分钟,最多一次或两次间歇.
• 问题是: 每周300分钟以上,三次或更多的HIIT课程,加上500kcal以上的缺口和1.6g/kg以下的蛋白质. 这种结合会让肌肉真正受损.

心脏运动类型很重要

骑自行车,划船,圆形步行和斜坡步行比在人行道上跑步造成的肌肉损伤要少得多, 如果你的腿长期疼痛,位也会下降,

在一天内进行的投资

如果两件事都必须在同一天发生, 首先举起运动,然后做心脏运动, 或者在两件事之间留下6到8小时. 硬间隔和腿部日不属于彼此 离开至少24小时之间.

一个保护肌肉的星期

1. 星期一: 强度,上部 5-6 5-6次练习, 3-4次6-10次重复.
2. 星期二: 半小时的2区,自行车或快速的斜坡步行.
3. 星期三: 强度,腿或腿压力加上重重运动变化, 3-4套5-8个.
4. 星期四: 休息或8万到1万步.
5. 星期五: 强度,上部 3-4套8-12个.
6. 星期六: 间隔20分钟 (例如8 x 60秒硬/90秒轻) 或40分钟的区域2.

总数: 每周每肌肉组进行10-20次运动, 90-120分钟进行心脏运动. 对于这种情况,心脏运动并没有带来任何影响.

您必须打的数字

• 蛋白质: 每公斤1.6-2.2克. 对于每天130-175克的80公斤人,分成3-4份30-45克的餐.
• 经济赤字: 每天有300-500千卡路里. 只有当你开始体重过重时,
• 关税: 体重每周0.5-0.8%,每80公斤,即400至650克.
• 强度: 每周至少两次,最好是三次, 目的是让你的工作重量保持在主要的电梯上.
• 睡眠时间: 时间为7-9小时. 这只是程序的一部分,不是额外的.

如何知道你过度做了什么?

不要根据镜子来判断. 观察这些信号在两到三周内:

• 在主要电梯上,强度降低了10%以上 (100公斤×5小时的 Str位降至85公斤×5小时的 kg位).
• 体重每周下降1%以上, 腕部和大腿的体重缩小速度也比腰部快.
• 永久冷手,睡眠不良,性欲低下,易怒,进步完全停滞不前.
• 休息时的心率高于正常的8-10次.

解决方案不是删除心脏运动. 首先每天增加200-300卡路里, 减少三分之一的心脏运动,

什么时候去看医生

• 您在半年内失去了超过5%的体重,
• 胸部疼痛或压力,昏迷,严重呼吸困难,或在运动时心跳不规则.
• 妇女: 没有月经三个月或更长时间,同时训练量很高.
• 肌肉明显疲软,尿液暗,非常艰难的治疗后疼痛严重 急,这可能是结核病.
• 您患有心脏病,糖尿病,高血压,或者40岁以上,并且增加间歇训练: 首先要检查一下.

简体版本

• 心脏运动不会吃掉肌肉. 超大缺口,低蛋白质,没有举手.
• 平均每周进行150分钟的心脏运动对肌肉生长没有可测的影响.
• 保持蛋白质在1.6-2.2克/公斤, 缺口在300-500千卡, 每周减掉0.5-0.8个百分比的体重.
• 需要每周两到三次健身,而不是补充.
• 如果你的体力下降超过10%, 首先增加卡路里,