欺骗日: 他们真的有效吗?

假日听起来很合理. 六天的纪律,一天的任何你想要的. 实际上,这一天通常会消耗整个星期的卡路里和脑海. 这里是它的实际成本,以及什么更有效.

算法通常不会成功.

假设你的维护量是2500千卡路里,你每天吃2000千卡路里. 这就是每天缺少500卡路里,或者是六天内减少3000卡路里, 大约是0.4公斤脂肪 (一公斤脂肪约为7700卡路里).

现在再加上作弊日. 平均每天吃什么都吃的时间就会是这样: 午餐900千卡路里,汉堡和条1400千卡路里,冰淋600千卡路里,晚上披萨1200千卡路里,果汁和苏打水500 464600千卡路里. 这比维护量高出2100卡路里. 你的3千卡的热量缺口降至900. 您的体重减少了0.12公斤.

欺骗日不是禁止的,只是很贵. 如果你的损失率下降了60-70%, 三个月计划就变成了八个月计划.

为什么第二天早上秤上显示+1.5到2.5公斤

这不是胖. 增加2公斤脂肪需要大约15,000多卡路里. 你看到的是:

• 糖原和水 每克储存的甘油原含有大约3克水. 饮食阶段后补充耗尽的储备很容易增加1-1,5公斤.
• 餐厅的食物含有3-6克盐,而额外的 extra可以保持水量2-4天.
• 肠道含量 1-2 1-2公斤食物和液体, 只是还没有通过.

实践规则: 别在第二天早上给自己重. 让我们回头看看4日或5日的平均值,

复食不是一个作弊日.

补充食物是计划增加卡路里,几乎完全来自碳水化合物, 对于一个80公斤的人来说,这意味着:

• 碳水化合物: 每公斤体重5-7克,所以400-560克
• 蛋白质: 没有变化,1.6-2.2克/公斤,因此130-175克
• 脂肪: 降至0.4-0.5克/公斤,因此30-40克

这样就能让你在维护或200-400卡路里以上, 关键是要补充糖原, 让2-3次的训练更好, 激素效应 (勒普) 是真实的, 但短时间水平在24-72小时内会回落,

如果你要这样做,就这样做.

1. 现在我们要做什么? 一顿饭 时间窗口是3到4小时,而不是16小时. 目标是800-1200千卡比计划高,而不是2500.
2. 戴上你的 最艰难的训练日 治疗后1-2小时.
3. 没有人会饿死. 节省一整天的卡路里,然后饿着坐, 几乎总是超过计划的1000卡路里.
4. 建立 30~40克蛋白质 在甜点之前,肉,鱼或蛋. 你会更,吃得更少.
5. 预定好时间,比如训练. 假冒的"自发"日期往往延长到三天.
6. 接下来早上恢复正常, 没有2小时的惩罚心脏运动, 补偿是保持循环的关键.

什么比作弊日更好?

对于大多数人来说, 周内骑自行车摄入的热量 超过一个狂野的一天. 举个例子,一个人在2500kcal的维护:

• 五天的1800kcal (700缺口)
• 两天2400千卡 (100个赤字)

这意味着每周有3700卡路里的缺口, 大约0.45公斤, 你仍然有两天时间去吃晚饭, 另一个选择: 每天都会为自己想要的东西留下200-300卡路里,

心理部分通常决定了

假冒的词分为允许和禁止的食物. 对于一些人来说,这就是循环的源头: 限制,过量吃饭,内,更严格的限制. 如果您第二天都不能停止,或者您花费整个星期来倒计时,

证明它有效的标志: 你第二天又回到计划上, 没有戏剧, 你的训练更好. 签名表示没有: 需要两到三天才能恢复, 而且你的体重已经几个月没有变.

什么时候去看医生

• 如果您有 狂暴情绪,感觉失控secret,吃饭是秘密的,或者在 secret炼之后清理和过度运动来消除它这不是纪律问题;请和医生或治疗师谈谈.
• 如果您有 糖尿病或糖尿病前期 一天吃400克以上的碳水化合物, 没有和医生讨论药物调整, 就不能即兴做.
• 如果您有 高血压或脏疾病 欺骗日带来了8-10克的盐.
• 如果脂肪食物引起右胸下尖的疼痛,恶心或吐可能是胆囊.
• 如果 weight胀和体重增加在5-7天内没有消失,或者你的腿和脸胀.

简体版本

• 一天的时间很容易消耗60-100%的每周缺口: 一天4600千卡路里取消了500千卡路里的6天.
• 您在第二天早上看到的1.5到2.5公斤是水,甘油和盐, 而不是脂肪.
• 补充食物 (5-7克碳水化合物/公斤,脂肪减去,蛋白质不变) 比休息一天更有用,仍然符合计划.
• 如果您这样做: 一顿饭,在最艰难的时间之后, 30-40克蛋白质,预先计划,第二天没有补偿.
• 卡路里循环 (5 x 1800 + 2 x 2400kcal) 给你同样的自由,