没有饥饿的热量缺口: 减肥,保持强壮.

脂肪可以用一种方式去掉: 随着时间的推移,你摄入的能量比你消耗的能量少. 任何有效的饮食 - - 食,禁食,卡路里计数, "清洁饮食" - - 都有效,因为它会产生缺口. 唯一的区别在于你能和哪个生活在一起.

找到你的起点.

粗略估计每日支出: 体重 (公斤) × 30 如果您每周有3次做办公室工作, 对于80公斤,大约有2400千卡.

没有破坏你的训练: 低于支出15~20%现在我来看看. 在我们的例子中: 每天有1950~2050千卡路里.

什么速度是现实的

• 每周体重0.5~0.8% 肌肉和力量保持的同时.
• 对于80公斤,每周4006650克,或每月1.52.52.5公斤.
• 任何速度超过每周1%的东西都意味着失去一些肌肉,

如何避免饥饿

1. 每次吃饭都需要蛋白质 没有. 它们是最丰富的食物.
2. 食物量: 沙拉,白菜, cour,番茄,黄瓜, full满盘,但热量很少.
3. 没有任何食物可以让你吃到. 果汁,软饮料,咖啡和酒精都会让你不吃. 没有水,茶和黑咖啡.
4. 保持碳水化合物在训练. gym米,土豆和 gym饼在运动场前后都是 fuel起的燃料,而不是障碍.
5. 睡眠时间为7~8小时. 短时间睡眠会增加饥饿感,

为什么秤停了三周

这也是人们放弃有效饮食的最常见原因. 衡量水量,肠道中的食物以及血糖,而不仅仅是脂肪. 这是一个典型的模式: 七天没有做任何事情,然后突然减了一公斤.

现在我们来看看.

• 给自己一个权重. 每周一次,同一天,早上,洗后 ,看看四周的平均值,而不是单个数字.
• 测量你的 腰部 两周一次.
• 如果平均值连续三周没有变化,则减少100150150千卡路里或每天增加2000步.

在节食期间进行训练

让你的训练不会变成"燃烧脂肪": 保持重量, 812次重复,相同的计划. 经济赤字的目标不是增长,而是经济增长. 保持自己的力量. muscle是告诉身体要抓住肌肉的信号. 运动是一种额外的支出工具, 而不是取代举重运动. 周三四次行走或骑自行车20-30分钟是足够的.

那些"坏"的日子怎么样?

一顿大餐不会毁掉一个星期. 让我们一起吃一顿饭, 让我们一起吃五个. 接下来的饭前再做计划,而不是下个月.

什么时候休息

经过8~12周的缺口, 需要1~2周的维护 (吃你烧掉的东西). 饥饿消退,力量恢复,继续工作更容易. 长时间不休息的饮食几乎总是导致暴饮.

简体版本

• 只有15%~20%的赤字低于支出.
• 每周体重0.5~0.8%是一个健康的节奏.
• 蛋白质+大量蔬菜+没有液体卡路里=不饿.
• 按每周一次的体重,并观察平均值.
• 保持重量起重,而节食是保持肌肉.