十万步: 这数字来自哪里

您的手机,手表和应用程序都会给您一个目标: 每天走1万步. 这不是实验室的数据, 而是1965年的日本营销活动. 没有任何证据表明它是无价的,

这号码实际上来自哪里?

东京奥运会之后, 1965年,一家名为山上公司推出了一台口袋步表, 由于它听起来很好,而且因为日本字母"十万"模糊地类似于一个走路的人. 没有研究支持这一点. 现在大多数人把它视为医疗建议. 现在,我们需要更多的时间来

研究表明

结果显示, 效益远远超过1万个.

• 2019年对16,741名妇女进行了一项研究,平均年龄为72岁: 平均每天走大约4400步的人死亡率比2700步的人低约40%. 曲线在7500步左右平坦, 之后的额外收益消失了.
• 针对大约47,000名成年人的2022年分析: 对于60岁以下的人来说, 步骤的效益持续上升到大约8000至10,000步, 而对于60岁以上的人来说,
• 步行速度很重要,但不如总体体积. 如果要选择一个,先提高数量,然后提高步伐.

一个重要警告: 这些研究是衡量健康和死亡率的,而不是脂肪减轻. 这两个问题是不同的.

十万步的意思是什么?

• 平均步长为0.65至0.80米, 每公里步长为1,250至1,500步.
• 十万步大约是七到八公里.
• 步行时间是90至100分钟.
• 一个70公斤的人在10000步的过程中燃烧约250到300千卡路里;一个100公斤的人燃烧约350到450千卡路里. 减去坐着所消耗的热量, 实际的热量是200到350千卡.

为什么尺度往往忽略你的步数

那些200到350卡路里是一块奶咖啡或一握半个核桃. 能源补偿研究显示, 人们平均可以回收25到50%的能量: 部分是通过多吃,部分是通过在一天的剩余时间内少运动, 一公斤脂肪需要大约7700千卡的缺口. 如果真的走路, 每天给你250卡路里, 并且一半的卡路里得到补偿, 那么每周约有875卡路里, 或略超过0.1公斤. 步骤是健康和维持缺口的好工具, 但缺口本身是在厨房里建立的.

如何设置自己的号码

1. 没有改变任何东西. 选择中值,而不是最好的日子.
2. 增加每天1500到2000步,并保持两周.
3. 您的年龄在60岁以下,则达到7000至9000;如果60岁以上,则达到6000至8000.
4. 目标在7天中5到6天, 不是每天. 周内总数比任何一天都重要.
5. 如果新的体积开始困扰你的关节, 保持同样的数量再7到10天,然后再增加.

如何让他们适应正常的一天

• 在每次三餐后行走10分钟: 并且血糖反应更平静.
• 停车或下车800米早: 往返的步骤大约2000步.
• 任何电话都需要超过5分钟的时间.
• 一个连续30分钟的步行: 现在我们要走3500到4000步.
• 雨天: 走四步10分钟,走在公寓或走廊周围, 总共有4000多步.

步骤不能取代力量训练

走路不会保护你的肌肉. 需要每周2次健身,每次5到8次炼,每次6到12次 6炼2到4次,每日每公斤体重1.6至2.2克蛋白质. 走路是与之相伴的,而不是取代它.

什么时候去看医生

• 步行时胸痛,压力或紧张感,特别是如果扩散到下巴或手臂. 这很紧急.
• 或腿部疼痛,在行走100至300米后出现,在休息几分钟后消失,可能意味着动脉收窄.
• 头,昏迷或不寻常的呼吸困难,
• 只有一条腿胀,有热和疼痛.
• 足部,腿部或膝盖疼痛持续超过2到3周,或者在夜间醒来.
• 您的脚是否有疹或部?

简体版本

• 作为一个商业名称,
• 超过60岁的高原为6000至8000步, 低于60岁的高原为8000至10000步.
• 步骤数量是7到8公里, 实际的热量是200到350千卡.
• 开始从你自己的7天平均水平开始, 每两周再加上1,500到2,000步.
• 食物会造成缺口, 力量训练可以保护肌肉,