タンパク質のオーブス: 基本レシピと3つの変種

朝食が10gのタンパク質で満たされている場合 この2つの問題は解決します 一晩で食べられるオーブスは 前日の夜に8分かけて 冷蔵庫から出てきます 一食で約35gのタンパク質が手に入ります テーブルに詰め込むには 3つの種類があります.

準備時間と食分

準備する 8分後には 調理: 0分だ 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 2. 信頼性

混合物は冷蔵庫で少なくとも6時間 理想的には一晩放置する必要があります 週間に2回か3回まで 収穫する場合は 果物なしのものを 3日間保存します

材料

2つのポーションのために:

• 100g オートス (即食用ではない)
• 半脂乳 300ml 脂肪が1.5%
• 200g ギリシャヨーグルト 2% 脂肪
• 30gのタンパク質粉 (約24gのタンパク質,バニラまたは無味)
• 20g シア種
• 1 スナップ塩 (約1g)
• 選択可能: 5 ml バニラエキス

果物は朝に別々に入荷します 品種については,変数欄に記載されています.

方法

1. 蓋付きの容器を2つ取り出して それぞれ少なくとも400mlを容量とする.
2. それぞれに 50gのオーブス,10gのチアシードと半小の塩を入れて 乾燥した混合物を混ぜます
3. タンパク質粉末を分別してミルクに注入します. 瓶"個あたり"50mlのミルクに 15gの粉末を混ぜます. 粉末を straightに当てると 丸みになる
4. タンパク質ミルクをオートに注ぎ込み,すべて濡れるまで20〜30秒間混ぜます.
5. グラスあたり 100gのギリシャヨーグルトを加える. 肌がクリームっぽくなるように 混ぜたり 上に層を重ねたりします
6. 蓋を蓋して冷蔵庫に6時間以上放置します.
7. 朝は混ぜる chia chia chia chia chia chia chia chia chia chia chia chia
8. 果物とトッピングを加えて 冷やして食べましょう

食事分あたりの栄養分

デザインの 試食量あたり推定計算した数値から計算した. タンパク質粉末やヨーグルトやミルクによって 変化します

• カロリー: 約435キロカロリー
• タンパク質: 約35g
• 炭水化物: 約46g (そのうちの約8gは繊維)
• 脂肪: 約11g

定期的にトレーニングしている人にとっては 十分な朝食です 十分なタンパク質で 90分後にはスナックを 探し回らないようにし 繊維が十分で 速糖ではないようにします

変数とスワップ

1. 労働力 果実

朝食前に1個に 80g のラズベリーやストロベリーを添加します. タンパク質はほとんどありませんが 繊維と甘さを減らす鋭さがあります 繊維は甘さを減らすための鋭さです 熱量について別々の部分があります. ロープベリー そして ストロベリーわかった

2. 信頼性 カコアとピーナッツバター

乾燥した混合物に5gの甘さのないココアを混ぜ,各 порションに15gのピーナッツバターを加える. タンパク質40gと脂肪19gです 脂肪は530gで 厚くて 長く持っています だからトレーニングの日に もっと意味があります

3. 信頼性 タンパク質粉末は不要です

30gの粉末を落として 200gのスキルまたは低脂肪のカスタチーズを入れます 食事の量は約440kcalで タンパク質は約34gです 濃度がより高いので 朝30〜50mlの牛乳を余分に摂ってください

効果のあるスワップ

• 牛乳: 豆類飲料は同様のタンパク質を 与えますが 杏仁飲料やオート飲料では 摂取量あたり約3g減少します
• チョコ: 20gの粉砕された麻の種は 同じ働きをしますが 凝固感が少ないのです
• 果物: 切断した キウイ 果実の利口が 果実の利口と同じです
• 甘味料: 食事分5gの蜂蜜は約15kcalです. 熟したバナナは安く 90キロカロリーも加えます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

この朝食が定期的に 膨らみ がつき トイレに駆け込むような気分を させるなら 通常の疑い方は 乳糖か 繊維が多すぎることです 乳糖のないヨーグルトと 20gの代わりに 10gのチアを試してください 胃の痛みが続きます 排便中の血や 原因不明の体重減少は 処方箋の問題ではありません 医者に相談してください

簡単に言うと

基本は簡単です 100gのオーブス,300mlのミルク,200gのギリシャヨーグルト,30gのタンパク質粉末と20gのチアからそれぞれ約435kcalと35gのタンパク質の2つのポーションになります. 牛乳 に 粉 を 吹き込み,夜 に 放置 し,朝 に 果物 を 入れる.

昼食は同じ方法で作られ,正確な量で,見てください. 昼食は,同じ方法で作られ,正確な量で作られ, 野菜の鶏米碗わかった