野菜のチキンライスボウル: 2人用35分レシピ
鶏肉と野菜の米を2人用にして35分以内に用意し,正確な量とステップ・バイ・ステップ方法と1食あたり約45gのタンパク質を用意します.
疑問はほぼ毎週浮かび上がります 熱い食事には 1時間も要らない この碗には35分かかり 鍋と鍋が1つあって 食事ごとに約45gのタンパク質が入っています 2人分の食料を供給し 明日の昼食を2倍にできるほど暖めてくれます
準備時間と食分
準備する 15分後には 調理: 20分後には 合計: 35分だ 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 食事 2. 信頼性
料理の時間も加算しないようにします. 料理の時間も加算します. 野菜を煮詰めておくと 28分ほどで終わります
材料
- 300g 皮抜き 骨抜き 鶏乳
- 白米 (長粒またはバスマティ) 160g
- 米に300mlの水
- ブロッコリー 200g ツボに割った
- 150g 赤胡 (一粒) 切片に切る
- 100gのカモ (中等) 1個,薄い丸に切る
- オリーブ油 20 ml (約 1.5 卓球)
- ソーヤソース 20ml
- 2個のニンニク (約6g) を細かく切った
- 1 匙 甘いパプリカ
- 1/2 スプーン 粉砕された黒い胡
- 半のレモン汁
- 味の塩 already ソーヤソースは既にたくさん持っています
方法
- 曇りになるまで冷たい水で水を洗い流す. 300ml の水と塩を少し入れて,蓋をして,12~15分間温かく沸かして下さい.
- 水がなくなると,鍋を火から取り出して,フォークでふくむ前に,さらに5分覆い続けましょう.
- 飯が煮たままに 鶏肉を2cmほどの立方形に切って 胡,黒胡と半分のニンニクと一緒に 投げます
- 油を10mlを大きな鍋で熱して沸かします. 鶏肉を片層にして 最初の2分放置します 灰色で蒸した肉の代わりに色がつくのです
- 合計で6〜8分調理し,数回回回転して,片隅から白くなるまで (中央は75°C). プレートに移動する.
- 残りの10mlの油を同じパンに加え,2分の間カモをかぶる. 2大匙の水でブロッコリーを入れて 3分蓋し,それから最後の2分ペッパーを塗ります. 野菜はまだ噛んでるはずよ
- 鶏肉を豆ソースと残りのおで鍋に戻し,混ぜて,あと1分煮ます.
- 飯を2つの鉢に分けて,鶏肉と野菜を上に積み重ね,パンジュースとレモンで終わります.
食事分あたりの栄養分
統計は, 試食量あたり推定 (レシピのちょうど半分) 上記に記載された原料量から加工されたもの.
- カロリー: 約630kcal
- タンパク質: 約45g
- 炭水化物: 約80g
- 脂肪: 約15g
鶏肉の薄さや油の量や 細かく米を測った量によって 左右の10%の変動を期待してください マクロをよく見れば 稲や油を重量にして 残りのものを目玉で測ります
交換と変更
炭水化物 摂取量 減量 食事の1回あたり約105キロカロリーと23グラムの炭水化物を削減します 食事の1回あたり約10キロカロリーと23グラムの炭水化物を削減します ブロッコリーを100g加えておくと 鉢はまだ食事のように見えるでしょう
もっとタンパク質: 300gの代わりに 400gの鶏肉は,各 порションに約56gのタンパク質と685kcalを摂取します.
茶色の米: 同じ重量で 35~40分と約400mlの水で 繊維が目に見えて増加します 繊維は目に見えて増加します
グルテンなし: 豆腐をタマリに交換する 肉類なし: 固い豆腐の300gは 25gに近い脂肪で 1個あたり約33gのタンパク質を供給します
甘いものを 150g ストロベリー 100gのカロリーが増加する一方で ロープベリー 繊維が豊富に含まれています 単体で キウイ 食事の同時にも ビタミンCが要る場合はよく効きます
短編版
35分 2つのパン 2つのポーション 約630kcal 45gのタンパク質で 鶏肉を片層で焼いて野菜を鮮やかに保つこと それがまた作れる鉢と 3度目に飽きる鉢の違いです 稲はあなたの主要レバーです. これはほぼすべての食事プランに合致します.
一般的な情報で 医療上のアドバイスではありません 身体状態や痛みがある場合は 運動習慣を変える前に 医師に相談してください
