高タンパク質のチキンパスタ: レシピ: 食事分60g

28分で調理できる鶏パスタ: 食事の2回に約680カロリーと 60gのタンパク質を入れ替えてカロリーが少ないか乳製品がないか

パスタはめったに非難に値しない標準的な食卓は 700カロリー近くでわずか15gのタンパク質で十分ではありません厳しいセッションの後は低価格ですこのバージョンではパスタをそのままにして 300gの鶏肉とトマトヨーグルトソースを加えており,各 порションに約60gのタンパク質が1パンの1鍋で半時間以内に供給されます.

準備時間と食分

準備する 10分後には調理: 18分後には合計: 28分後には食事食事食事食事食事食事食事食事 2. 信頼性

4人分の料理? 倍に全部を,しかし2つのセットで鶏を茶色に. 混雑した鍋の温度が下がり鶏は水を放出し塗る代わりに蒸しにするのです

材料

160g 乾燥したパスタ (ペンネまたはフシリ)
300g 皮抜き骨抜き鶏乳
オリーブ油 15 ml
200g パサタ
150g ギリシャヨーグルト 2% 脂肪
30g パルメザン細かく磨いたもの
100g 新鮮なスパナチや赤胡
2個のニンニク
1 卓上乾燥したオレガノ (約 2 g)
塩と黒い胡とチリフライを少しでも食べたいなら
パスタの調理水約100ml

生鶏を重量化しなさい. 調理されたら 300gの乳が皿に22030230gくらいになりますタンパク質が残っています.

方法

沸騰させるために水を鍋に持ってきて塩を入れて,およそ1リットルあたり1茶匙. 熱くなる間,鶏肉を2cm切って.
鶏肉に塩とペッパーとオレーガノを半分加えて調味料をつけます. 部屋温で5分放置して他の準備をします
広い鍋を適切に熱して,オリーブ油を入れて,鶏肉を片層にして敷いてください. 最初の2分は放置して色をつけます合計で6〜7分煮,皿に持ち上げます.
パスタを沸騰する水に投げ,包装時間より"分短く調理する.
鍋を低くして,細かく切ったニンニクを加えて30秒間揚げます. 残りのオレーゴとチリと一緒にパサタを注ぎ込み 45分間ゆっくり泡立てます
スパナチか片切りした胡を入れて薄れまで混ぜます wil 約2分.
ヨガを混ぜる前に鍋を火から取り去ります. 処方箋が間違えるのはここです直接熱するとヨーグルトが割れソースが粒状になる.
鍋を最低火に調理し,排水したパスタ,鶏肉と50100100mlの煮水を加える. ソースが固まるまで 1~2分投げパルメザンで調理して塩分をチェックします

食事分あたりの栄養分

統計は, 試食量あたり推定計算して2で割った. パスタのブランドとヨーグルトの脂肪含有量によって 5~10%の変動を期待してください.

カロリー: 約680kcal
タンパク質: 約60g
炭水化物: 約70g
脂肪: 約17g

体重のキログラムあたり約1.6~2.2gのタンパク質を摂取する 80kgのリフターにとって 1枚のプレートは1日3分の1から半の時間です炭水化物は意図的に存在します 70gはトレーニングの場では適量です

変更と交換

カロリーを減らすにはパスタを120gに減らして 100gの野菜を追加しますタンパク質は55g以上になりますタンパク質は55g以上になります

脂肪を入れずにタンパク質を高く押し上げるためにレンズやチキノコのパスタを使います 100g乾燥に202525gのタンパク質が含まれていますが,70gを超えた配給がかかりますが,質感は柔らかく,迅速に過熱します. 梱包時間から2分を引きます.

乳製品のないバージョン: ヨーグルトとパーメザンを省いて 2つの食卓のスプーン以上のパサタともう少しの煮水を加えます乳糖のない柔らかいチーズが 40gで十分です

チキンの大腿が乳房の代わりに効く汁が濃いですが食事分4gの脂肪が多くなっています同じトレードオフで決まる数字は自家製の牛肉ハンバーガー肉の切断が追加されるものよりも重要になりますパスタなしで同じタンパク質から炭水化物分割をしたいなら, チキンと野菜のライスボウル肉の調理をできない日でもギリシャヨーグルトのベースでタンパク質ピザ洗濯物も少なくなります

いつ医師に診てもらうべきですか

パスタや乳製品が膨らみみ runningみ runningみ runningみ runningみ foodみ theみ runningみ toiletみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみみセルリアック検査はグルテンを食べている間だけ効果がありますので,前もってグルテンを除去すると誤った正常な結果が出ます.