为什么是运动的王者

坐被称作运动之王, 听起来就像一个口号. 没有一个动作会给你最大的肌肉加上脊柱,部和心血管系统带来负担. 这里是你实际上得到的, 需要做多少, 人们通常会错误的.

当你着时会发生什么?

坐不是一个脚. 这是一种全身运动, happens曲膝盖. 在一个单一的代表你正在工作:

四头和下部 身体中最大的两个肌肉群体;训练有素的人的 max部最大体重单独可以轻松超过每侧800克.
吸收剂surpr, inner的内ising,在运动的下三分之一占据了惊人的大部分工作.
腿骨和脊椎杆器 keep它们防止你的身体向前折叠.
核心和隔膜 actually在重量级运动中在腹部的压力, 实际上是稳定腰部的.

这也是为什么它在代谢上很贵. 五次重复,以80%的速度推高心率到15017170并且保持在此一分钟半. 带有较轻的gh杆的20个 set子大致就像冲刺一样. 没有双腿缩的近.

常常被忽略的部分: 骨对负载有反应. 垂直加载通过脊柱和部是已知少数方法之一,成人可以保持或稍微提高 bone部和下脊柱的骨密度. 讨论的剂量是每周2~3次, 持续6至12个月,

转向现实生活

起床,从床上起孩子,爬楼梯,下车,都坐,只是用不同的负载. 这种方法很简单: 您可以在30秒内从普通椅子上站起来几次, 对于60~65岁的人来说, 12次以上的重复是低于平均水平的,并且有跌倒的风险. 如果今天你着60公斤, 那么30年后,

你不会训练坐,所以你可以. 让它在70岁时起床仍然是无聊的,平凡的事情.

运行哪个变量

杯子位

按重量按胸部, 81515次. automatic头 fi位是最好的入门点. automatic头 fi位是最好的入门点. 对于大多数成年人来说,一个现实的起重是122020公斤.

腰

强度和肌肉的标准. 高的杆位使体更直立,四肢工作更多;较低的杆位将工作转移到部,通常允许更重.

前部位

在前面的三角洲. 它们会惩罚任何向前倾斜, 这使得它成为一个诚实的技术检查. 预计你能处理70%~80%的背部位.

布尔加尼亚人 split腰

后脚在长上,每腿3套81212元. Fix,这可以帮助你解决左右差异, 节省脊柱,

技术在六个方面

脚稍微宽于部,脚的角度为15°30°.
呼吸到胃中,而不是胸中,然后像要接受拳击一样.
膝盖可以在脚上移动,永远不要向内倾斜.
front前面至少与地面平行. 只有当你的骨盆不入底部时.
在最初的8-12周内,没有跳跃: 两三秒钟下降,暂停,然后升起.
完成高高的,没有夸张的部推力在顶部.

需要多少组,多少次.

在练习中,腿会变得 每周1020套硬套时间分布在23个会议. 具体来说:

开始者: 只有三组八个重量, 能举起1112次. 增加每周2.5公斤,只要它继续发挥作用,通常为8至12周.
肌肉: 停止每组122次,以避免失败.
强度: 时间为35组,最大的80.87%,休息355分钟.

在两次重腿治疗之间至少留48小时. 24~72小时后肌肉疼痛是正常的; joint利关节痛不是.

错误造成的代价最大

举起高跟鞋. 检查你的脚: 跪下来,试着把大指101212厘米远的地方放在墙上. 如果不能,请努力,同时使用稍微抬高的脚跟.
膝盖会崩 usually usually usually usually usually usually usually usually usually usually usually 减肥20%, 并且花费2~3周做清洁的重复.
太快增加体重了. 增加每周约5%的负荷是可靠的方法来炎症.
半次重复,在子上有个大数字. 肌肉的增长比全程运动更少,

周围吃什么

没有足够的食物,着就像疲劳. 实际范围: 每公斤体重有1.6~2.2克蛋白质 每天 80对80公斤的人来说,这相当于13017175克,分为34餐. 碳水化合物466克/公斤在重训练日. 睡眠时间为7~9小时;在6小时以下,你的体力和体积降低的耐受性都会下降. 每日每公斤水303535毫升,夏季更多.