最古老的马拉松跑者: 80 岁或90 岁的赛车运动员实际上做什么

那些80多岁或90多岁的人实际上做的是: 实际的每周里程,集合和重复,蛋白质目标和恢复规则你可以复制.

关于90多岁的人跑马拉松的故事通常被卖作灵感, 而有用的部分是这些人每周实际做的事情. 常见的线程是无聊的: 很多轻松的跑步,一些快速的跑步,持续的力量工作,而且很少休息几年. 这里是数字,以及你在45,60或75岁时可以从中得到的.

谁是最老的马拉松跑者

费贾·辛格 是最著名的名字. 他出生于印度,开始跑步89岁,在2000年完成了他的第一场伦敦马拉松,约6小时54分钟,并在2011年完成了多伦多水马拉松,在8小时11分6秒的声称年龄100岁. 吉尼斯从来没有批准过, 因为他没有出生证明, 只有护照. 他于2025年7月在旁遮普发生交通事故中去世,年龄为114岁.

哈里特·普森 于2015年92岁时在圣地亚哥跑了7小时24分钟, 官方确认是最老的女子完成马拉松的纪录. 她直到76岁才开始跑马拉松. 格莱迪斯·伯里尔 完成了2010年的霍诺卢卢比赛, 也是92岁, 时间9小时53分钟,

为了质量而不是长寿: 爱德·惠特洛克 跑了2小时54分钟,73分钟,和3小时56分钟,85分钟. 珍妮·赖斯 跑了3小时24分钟, 迈克·弗里蒙特 完成马拉松跑步的时间是6小时35分钟.

惠特洛克训练时, 几个小时都在当地墓地里跑步, 许多年龄段的人无法每天跑3小时.

实际上你随着年龄的增长而失去的东西

在久坐的人中,VO2max在30岁后每年下降约1%,在继续训练的人中,下降接近每年0.5%. 肌肉质量在50岁后每年下降约12%2%,而力量比质量下降的速度快,每年约1.53%3%. 肌和结合组织变得更硬,修复速度更慢, 这就是为什么阿基里斯骨和脚带状腺问题比心脏或肺部更常成为限制因素.

实际版本: 马拉松时间在60岁后通常每年下降约1.5~2%,750岁后会下降更快. 这不是停止工作的理由. 这是一个理由,让你设定目标,即有时间站起来,而不是追逐一个旧的个人纪录.

这周的情况

跑步

每周3到4次跑步,而不是6次. 运动期间休息一天, ons部可以保持48小时.
总时间的80%左右, 保持轻松的步伐, 保持一个步伐,
长期使用: 开始60分钟,每隔两周再加10分钟,最高可达到2小时30分钟. 过去的好处是平坦的,而损害风险不是.
每周一个快速的会议: 步行时间为6分钟,
跑步步行: 九分钟跑步/一分钟步行从第一公里开始,
每四周, 总运行时间减少30~40%.

强度

那些老跑者最常跳过的,最能从中获益的. 每周两次,30~40分钟:

或腿压: 需要使用一个负载, 您可以举起最多10次.
罗马尼亚的重重重重: 这是一个非常好的例子.
冲动或升级: 每条腿3×8个.
straight子 straight起,直腿和曲膝盖: 3 × 15,降低超过3秒.
板块和侧板块: 时间为3 × 304545秒.
单脚的姿势: 每侧3×30秒,闭上眼睛在最后一组.

对于65岁后的运动员来说, 需要一个真正的重量, 在最后的23次重复.

食品和回收

蛋白质每日每公斤体重1.2~1.6克. 对于75公斤的体重,即90120120克, 分成4份2530克的餐. 较老的肌肉对小剂量的蛋白质反应不佳, 因此, 扩散与总量一样重要.
长跑和比赛期间的碳水化合物: 每小时30~60克,从第一小时开始.
液体: 每小时400~700毫升,在热量上更多. 饮酒的时间是指时间,而不是感觉.
睡眠时间为7-9小时. 长时间后,这是唯一可靠的恢复方法.
如果您年龄超过65岁, 两次硬疗程之间应该有72小时, 而不是通常的48小时.

什么时候去看医生

在你开始之前: 如果您年龄超过45岁 (男性) 或55岁 (女性),多年没有运动,或者您患有高血压,糖尿病,高胆固醇或家族病史,请要求进行电心图和压力测试.
立即: 胸部疼痛或压力,或在运动时下巴或左臂疼痛;跑步时昏迷或头;脉.不规则或跳动;突然呼吸难以与运动成比例.
在几天内: 肌疼痛在休息10天后仍不消退;只有一只腿胀;在负荷下 pin部或阴带痛,可能是应力骨折.
对于判断强度来说, 没有用心率. 根据步伐和感知力度进行判断.
每年一次: 血液全数,酸,维生素D,B12和甲状腺功能. 如果您曾经受过骨折,请加上骨密度扫描.

简体版本

这些记录是真实的,但却很慢: 声称100分钟的时间为8小时11分钟 (Singh), 92分钟的时间为7小时24分钟 (Thompson). 步行时间是目标,而不是步伐.
长跑时间限于2小时30分钟.
实力每周两次,实际负载: 腿部3 × 68加上小牛 ra的3 × 15个.
每日每公斤1.2~1.6克蛋白质,分量为25~30克.
如果您有风险因素,请在开始之前立即咨询医生,如果您有胸痛,昏迷或心跳不规则.