为什么有些人不能增加体重

如果觉得自己吃掉眼前的一切, 并且数月来秤没有移动, 您的摄入量要么低于您想象的,要么您的支出要比您计算的高,而且不常见但真实, 让我们按顺序来看看,从最常见到最罕见.

首先: 你的摄入量几乎总是比你想象的要低.

那些说自己吃得很大的人通常在一周的两天吃得很大,而在其他五天吃得很适度. 据自行报告的摄入研究显示,两方面均有20%至30%的误差: 瘦的人高估了自己吃的东西, 实际上你每天的卡路里数量通常为2300卡.

唯一解决这个问题的方法就是测量. 没有任何的预测,也没有任何的记忆,只能是权衡.

实际上要做什么

1. 厨房的秤,连续七天, 任何东西都会进入你的嘴里 包括 oil里的油和咖啡里的牛奶.
2. 总计每天的卡路里, 周平均值没有一个日子.
3. 如果你的体重在七天内没有变化, 那么你的平均值就是维持.
4. 增加300到500卡路里, 保持在未来三周, 没有改变任何东西.

代谢不是神奇的,但NEAT是一个大系列项目

两人体重,身高和年龄相同的基因代谢率通常每天不同100到300卡路里. 这远不够解释为什么某人一年内什么都没有得到.

重要的是:你在训练之外所做的一切: 走路,站立,动摇,不安,手势. 两人之间的差距可能超过一天700卡路里. 那些努力减肥的人, 身体经常自动增加运动量,

实际上: 如果你有身体工作,每天走15000步, 你的目标不是像普通人一样吃, 而是像一个燃烧3200卡路里的人一样.

满度: 食物是问题,而不是意志力.

许多人吃不了更多的食物, 一盘400克沙拉,蔬菜和 bre胸约有350卡路里,使你的胃充满了三个小时. 您可以更有效地使用同样的胃空间.

• 坚果: 约一小部分,约180卡路里.
• 橄油: 一匙约有120卡路里,会消失在意大利面,米饭或沙拉中.
• 纯牛奶: 500毫升约有320卡路里,在一分钟内消耗.
• 花生: 两大匙,约190卡路里
• 干果: 40克枣子,约有110卡路里

液体卡路里是你最强大的工具, 因为它们不会像固体食物一样unt食. 一个奶油,一粒香,40克麦和一面 butter花生,约有600卡路里,在电影中消耗.

食物结构: 三餐,加上两三顿零食现在我来看看. 它们的含量很大,

培训: 建立肌肉,不要燃烧燃料

没有力量训练,多余的卡路里大多变成脂肪. 没有过剩,力量训练什么都不构建. 你需要两者.

• 强度运动每周3到4次,每次训练45到70分钟
• 每次会议: 4到6次练习,3到4次练习,5到12次重复
• 每个肌肉组每周10至20套硬套
• 进展情况: 每周要么在大升降机上增加2.5公斤,要么在同样的负载上增加1次重复.
• 两次20到30分钟的心脏运动;每周跑五次,会吃掉剩余的全部

睡眠和压力

睡眠不足6小时,皮质醇会上升,许多人食欲会下降,恢复会受到影响,因此同样的摄入量增加肌肉的量也会减少. 目标为7到9小时. 考试期,搬家或轮班工作不是你会增加体重的时期,这很好. 维护是我们的目标.

什么时候去看医生

如果您吃了量化的剩余食物, 连续六周这不是纪律问题. 如果您有:

• 在6至12个月内,身体体重不经意中减少超过5%
• 心跳,手震动,大量出汗和焦虑,这可能表明甲状腺过度活动
• 慢性腹,胀, gre便含油或 blood便含血
• 持续的口渴,经常排尿和疲劳
• 晚上出汗,没有原因的发烧,淋巴结胀
• 吞下时疼痛或感觉食物卡住

基本的检查通常包括全血数,TSH,葡萄糖和HbA1c,CRP,和腹炎检查. 告诉你的医生你正在服用什么药物,因为ADHD刺激剂和其他几种药物显然抑制食欲. 您是否会发现食物或数量问题,

实际的期望

平均每周体重的0.25至0.5%. 对于一个75公斤的人来说, 每周190到375克, 大约是每月1到1.5公斤. 摄入1.6至2.2克蛋白质每公斤体重. 按每周三天早晨按体重, 如果平均值在三周内没有改变,则每天再加上200卡路里.

没有一种代谢速度足以击败每天超过500卡路里的六个月.

简体版本

• 估计有20%到30%的误差.
• 增加300到500卡路里,并保持至少三周.
• 选择热量丰富的食物和液体热量: 油,坚果,全脂牛奶,奶油.
• 强度训练每周3到4次,每次训练3到4次,心脏运动最多每周两次.
• 无意减肥,腹,心跳或夜间出汗,都是医生的责任,而不是健身房的.