训练后肌肉为什么会疼痛

醒来后的第二天, 走下楼梯突然感觉像一个项目. 尽管你在健身房听到这种说法, 但它几乎与乳酸无关. 您可以通过以下方法来了解肌肉内部的情况,

乳酸不是罪祸首.

在训练后30至60分钟内,在一组12次重复时产生的乳酸从血液中清除. 接下来早上会出现疼痛, 疼痛的开始时间在6至12个小时后, 您在硬盘的最后2-3次重复时感觉到的灼伤与代谢物有关, 但这是一个完全不同的现象,

实际上发生了什么?

当肌肉承受不习惯的负荷时, 纤维 structure肉 structure结构内部形成小的干扰, sar膜透气变化. 您的身体会产生炎症反应: 免疫细胞抵达清除受损物质,轻微的胀会增加组织内部的压力,肌肉周围的结膜中的自由神经结尾变得更加敏感. 这就是为什么在触摸时,伸展时和收缩时会疼痛,而静坐时几乎没有任何记录.

这不是医学上的一种伤害. 肌肉的抗力比入口更强.

偏心相是其中的大部分.

微损伤的大部分来自偏心工作 肌肉在负载下延长的阶段. 降低标准,下降到位,下坡. 肌肉可以承受比起力更大的20到50%的力量, 让你的腿在第二天几乎肯定会发出声音, 即使是中等体重.

时间表

1. 6-12小时: 首先刚硬,通常几乎不明显.
2. 24~48小时: 触摸时会感到极度疼痛和温柔.
3. 时间: 72小时 显然会消失,运动会恢复正常.
4. 五到七天: 对于大多数人来说,

疼痛伴随着在最初24至48小时内暂时的力量下降10至30%,运动范围减少. 强度在3到5天内恢复. 这就是为什么测试一个最大的两个天后的强硬的会议相同的肌肉群是一个坏主意.

疼痛不是你的训练品质.

这部分是大多数人错误的. 如何测量DOMS 新的 刺激是如何,而不是如何. 很好 确实是这样. 运行同样的程序4周几乎感觉到什么, 但继续增加重量和肌肉建设. 这种机制被称为重复攻击效应: 只有一次硬的 protection炼可以保护6到8周, 所以第二次做同样的炼的成本要低得多.

只有为了追逐感觉而不断换练, 而这却是以牺牲运动量为代价,

什么实际上有帮助

• 轻运动: 步行10到20分钟,骑自行车或轻松的运动, 这份名单上最可靠的物品.
• 睡眠时间: 时间为7至9小时. 慢性短睡眠会延长疼痛,并减缓恢复力量.
• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6至2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 理想情况下分为4餐, 每餐30到40克.
• 液体: 每日每公斤大约30至35毫升,每小时重汗500至700毫升.
• 显而易见的进展: 增加约10%的负载或体积每周. 跳跃从3到8组每一个肌肉组是最快的方法5天的疼痛.

什么比你想象的更不有用?

在训练前或之后静态拉伸可以减少疼痛, 并且在0到10的尺度上, 减少不到1个点. 按摩或用泡 roller滚筒按摩10至20分钟会真正但短暂的缓解. 冰浴确实可以降低感觉到的疼痛, 但在力量训练后经常使用冰浴会减弱适应过程中的炎症信号, 长期内,这会使您失去肌肉和力量 积, 抗炎药物掩盖疼痛, 但没有修复任何东西, 因此不应该每次治疗后服用.

什么时候去看医生

虽然DOMS本身是无害的,但有些情况看起来像它,但并非:

• 尿液的颜色是强茶的 possible可能发生 severe瘤. 必须在当天去急诊.
• 疼痛在7至10天后没有减轻否则情况会变得更糟.
• 尖的痛楚,突然出现often,通常会有 sens的感觉,这是一种张力或撕裂,而不是DOMS.
• 只有一个肢体胀红,热或发烧超过38度.
• 麻木,或失去力量 几小时内就不会消失.

简体版本

• 后一天的疼痛不是乳酸乳酸, 训练后一个小时内就会消失.
• 原因是微损伤加上炎症反应, 大多数来自电梯的偏心阶段.
• It的高峰时间为24至48小时,在5至7天内消失; tempor的强度暂时下降10至30%.
• 疼痛量度新奇,而不是训练质量 track跟踪进步的公斤和重复.
• 什么是有效的: 睡眠时间为7至9小时,每公斤1.6至2.2克蛋白质,每周增长约10%.