肯尼亚人为什么是最好的远跑者

任何从3000米上升的运动,尤其是马拉松, 都会由肯尼亚人赢得. 这不是一个神奇的基因, 也不是运气, 而是发生在同一个山谷中堆积的因素. 现在我们来看看什么是真正的知识,什么是神话,以及其中哪些部分对普通的跑步者有用.

这些跑步者究竟是谁?

肯尼亚人口约为5500万, 但其绝大多数世界级跑步者来自一个民族, 卡伦金族, 它们大多来自 I谷伊和埃尔多雷特附近的几个地区. 这是一个小省份的面积, 并且生产的马拉松运动员比整个欧洲总和还多.

高空有助于,但不是魔法.

伊顿位于约2400米,埃尔多雷特位于约2100米. 它们的气体质量也会增加. 由于在海平面上氧气压力比海平面低约25%, 它们的氧气运输能力比那些一生低水平训练的人大.

但仅仅是高度就不会产生任何东西. 秘鲁,玻利维亚和尼泊尔的人生活和工作在3500米, 高度是放大器,不是原因.

身体结构: 腿部非常薄

卡伦金运动员的测量结果显示出相同的情况: 身体质量指数在19至20左右,男性的体脂率为5%至8%,腿长,下腿稀薄. 牛周长平均比同身高的欧洲裔跑步者小3至4厘米.

这就是物理,不是外表. 远离部的质量是昂贵的. 每增加100克足水平, 给定速度下, 氧气成本就会增加大约1%. 跑步节省几百分比, 跑过马拉松的时间是几分钟,而不是几秒.

一个童年在移动中度过的

几十年来, 肯尼亚的精英跑步者都在接受调查, 大多数儿童跑步或步行快速到学校,往往往往往往往走5到10公里,每天10到20公里,穿着薄鞋或赤脚,距离2000米或更高. 只有8到12年时间才能开始有组织的训练. 孩子在同一时间开车上学, 积累零公里.

培训: 非常容易和非常难,没有任何中间的东西.

精英队每周跑160至220公里, 每天跑两到三次. 让人惊的是, 轻跑的速度是多么慢: 一个以每公里2分55秒的速度跑马拉松的人, 早上60分钟的跑步时间是每公里5点到6点, 有时更慢. 约80%的每周量是非常简单的,20%是非常快的.

一个星期的样子

• 星期二: 发 fartlek, 40 x 1 分钟硬 / 1 分钟轻松,包括热身约 80 分钟
• 星期四: 赛道,例如8 x 1000米 比比赛速度快一点,恢复90秒
• 星期六: 长跑30到40公里,最后10公里是渐进式的
• 其他日: 早上60到90分钟,下午40到50分钟
• 星期天: 休息,或者40分钟很轻松.

另外,他们以20到60人的小组训练. 当30名跑步者在早上6点的十字路口等着你时. 每天早上,动力不再是你问自己的问题.

食品和回收

饮食是无聊的,而且含有大量碳水化合物: 乌加利由玉米面,米,豆类,白菜和奶糖茶制成. 饮食分析显示,碳水化合物能量的75%左右, 每天每公斤体重约8至10克, 每公斤体重有1.3至1.6克蛋白质,

恢复也同样没有魅力: 晚上睡8至10小时,两次治疗间睡一到两小时,白天几乎没有其他身体活动.

钱是一个严重的因素

这部分很少被提及, 也可能是最强大的驱动力. 赢得一个大型城市马拉松比赛的奖金大约为10万美元, 对于一个年收入平均几百美元的地区来说, 这就是为什么成千上万的年轻人来到伊周边的营地, 为了进入肯尼亚国家队,你需要一个时间,

这里有什么值得复制的?

1. 慢慢慢慢慢跑吧. 如果你不能用完整的句子说话,你走得太快了. 目标是每周80%的时间都在轻松的区域.
2. 音量是速度之前的. 首先在3到4个月内每周稳定40到60公里,然后增加间隔,每周不超过两次.
3. 增加每周行驶里程最多10%,每四周减少30%;
4. 只有水才能帮助你. 超过此,每小时摄入30至60克碳水化合物.
5. 睡眠时间为7至9小时. 您可以从今晚开始完全复制.

什么时候去看医生

• 胸痛或压力, running倒或严重头在跑步时: 今天,不是下周.
• 休息时间内心率超过正常的10到15次,持续7到10天,并持续疲劳.
• 脚或脚部骨痛,当你跳一个腿时会疼痛: 怀疑有压力骨折,不要经过它.
• 持续疲劳和无原因的脱落: 要求全血数和胺,因为在跑步者身上,低于30 ng/ml的值通常解释了一切
• 在高量训练期间缺席3个月或更长时间
• 超过40岁,开始认真训练高血压,高胆固醇,糖尿病或家族有心脏病史: 首先要做电脑电图和运动压力测试.

简体版本

• 这不是一个基因: 距离海拔2100至2400米,轻腿,10年的跑步,大量的训练和非常强大的经济激励,
• 精英们每周跑160至220公里, 但其中80%的速度看起来很慢.
• 这种饮食很简单: 碳水化合物是我们每天每公斤的8至10克能量来源.
• 八到十个小时的睡眠加上下午的小睡,
• 您可以真正复制的: 慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢跑,慢,慢跑,慢跑,慢,慢,慢跑,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,慢,